Sivuttaishyppy

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Sivuttaishyppy on kehonpainolla tehtävä plyometrinen liike, jolla harjoitetaan sivuttaissuuntaista voimantuottoa, tasapainoa ja alastulon hallintaa. Se näyttää yksinkertaiselta, mutta jokainen toisto vaatii toiselta jalalta voimantuottoa, toiselta vastapainon luomista ja keskivartalolta vakaana pysymistä kehon liikkuessa sivusuunnassa. Tämä yhdistelmä tekee siitä hyödyllisen urheilijoille, kenttälajien harrastajille ja kaikille, jotka tarvitsevat parempaa yhden jalan vakautta nopeassa liikkeessä.

Liike alkaa kevyestä urheilullisesta kyykystä rinta pystyssä, lantio takana ja kädet valmiina auttamaan vauhdin luomisessa. Siitä ponnistat voimakkaasti yhdellä jalalla, liikut sivusuunnassa ja laskeudut vastakkaiselle jalalle polvi pehmeästi koukussa ja lantio ladattuna. Takimmainen jalka menee yleensä kehon taakse sen sijaan, että se kurkottaisi suoraan alas, mikä auttaa pitämään alastulon hallittuna ja kohdistamaan työn sinne, minne se kuuluu: pakaroihin, etureisiin, pohkeisiin, lähentäjiin sekä lantion ja nilkan vakauttajiin.

Alastulon laatu on tärkeämpää kuin etäisyys. Hyvä sivuttaishyppy laskeutuu hiljaa, polvi varpaiden suuntaisesti ja vartalo pysyy suorassa sen sijaan, että se romahtaisi kohti lattiaa. Jos hyppy muuttuu huolimattomaksi, lyhennä hyppyä ja palauta hallinta ennen kuin lisäät nopeutta tai etäisyyttä. Harjoituksen tulisi tuntua kimmoisalta ja urheilulliselta, ei kovalta tömähdykseltä puolelta toiselle.

Koska sivuttaishypyt ovat reaktiivisia, ne on yleensä parasta sijoittaa yleisen lämmittelyn jälkeen ja ennen raskasta voimaharjoittelua tai väsymystä aiheuttavaa kuntoilua. Niitä voidaan käyttää myös liikkuvuusharjoittelussa, nopeustreenissä tai alavartalon kiertoharjoittelussa, kun haluat räjähtävää työtä ilman välineitä. Aloittelijat voivat aloittaa pienillä hypyillä ja lyhyellä tauolla jokaisessa alastulossa, ja edetä sitten nopeampiin, jatkuvampiin toistoihin tasapainon ja koordinaation parantuessa.

Pidä nilkat, polvet ja lantio yhteistyössä, jotta jokainen alastulo vaimentaa voiman tasaisesti. Jos tukijalka kääntyy sisäänpäin, polvi pettää tai ylävartalo kiertyy liikaa, pienennä etäisyyttä ja palauta hallinta. Tavoitteena on toistettava sivuttaisponnistus ja vakaa yhden jalan alastulo jokaisella toistolla.

Ohjeet

• Seiso urheilullisessa neljänneskyykyssä jalat noin lantion leveydellä, rinta pystyssä ja kädet koukussa vartalon edessä.
• Siirrä paino yhdelle jalalle ja lataa lantio pitäen tukijalan polvi pehmeänä ja linjassa varpaiden yli.
• Heilauta käsiä ja ponnista ladatulla jalalla hypätäksesi sivusuunnassa vastakkaiselle puolelle.
• Laskeudu toiselle jalalle polvi koukussa ja lantio takana, vaimentaen iskun hiljaa.
• Anna takimmaisen jalan mennä kehon taakse tasapainon vuoksi antamatta vartalon kiertyä auki.
• Pidä alastulo hetken aikaa, jos opettelet liikettä, tai jatka suoraan seuraavaan hyppyyn, jos harjoittelet nopeutta.
• Pidä rinta kohotettuna ja keskivartalo tiukkana, jotta vartalo pysyy suorassa sivuttaisliikkeen aikana.
• Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja tasaa hengitys, kun vakautat alastulon.
• Toista suunniteltu etäisyys tai toistomäärä ja lopeta tasapainoiseen seisoma-asentoon.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele työntäväsi lattiaa poispäin sivusuunnassa sen sijaan, että hyppäisit ylöspäin, muuten hyppy muuttuu pystysuuntaiseksi.
• Laskeudu hieman koukussa olevalle polvelle; lukittu polvi tekee iskusta kovan ja vaikeammin hallittavan.
• Pidä tukijalan kolmipistekontakti vahvana, jotta jalkaholvi ei romahda, kun otat itsesi vastaan.
• Käytä käsiä rytmin apuna, mutta älä anna niiden heilua niin kovaa, että vartalo kiertyy.
• Lyhyemmät hypyt ovat usein parempia kuin pidemmät, varsinkin jos harjoittelet nopeutta ja puhdasta reaktiivisuutta.
• Pidä sekunnin tauko alastulossa, jos polvesi kääntyvät sisäänpäin tai tasapainosi on epävakaa.
• Pidä lantio takana alastulossa, jotta pakarat voivat vaimentaa kuorman sen sijaan, että polvi ottaisi kaiken vastaan.
• Jos olet liukkaalla lattialla tai kovalla alustalla, vähennä nopeutta ja tee alastulosta hiljaisempi ennen kuin lisäät etäisyyttä.
• Lopeta sarja, kun ponnistus hidastuu tai alastulo muuttuu äänekkääksi; se on yleensä ensimmäinen merkki voimantuoton heikkenemisestä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä sivuttaishyppy harjoittaa?

Se harjoittaa sivuttaissuuntaista voimaa, yhden jalan tasapainoa ja kykyä vaimentaa voimaa yhdellä jalalla.

Pitäisikö minun hypätä mahdollisimman pitkälle jokaisella toistolla?

Ei. Aloita etäisyydellä, jonka voit laskeutua hiljaa ja hallitusti, ja lisää matkaa vain, jos alastulo pysyy vakaana.

Miltä alastulojalan tulisi näyttää?

Alastulopolven tulisi pysyä pehmeästi koukussa ja linjassa varpaiden yli, samalla kun lantio istuu taaksepäin vaimentaakseen voiman.

Mitä takimmaiselle jalalle tapahtuu?

Se pyyhkäisee yleensä kehon taakse vastapainoksi, mikä auttaa pitämään vartalon vakaana hypyn aikana.

Voivatko aloittelijat tehdä sivuttaishyppyjä?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi käyttää pieniä hyppyjä ja lyhyttä taukoa jokaisessa alastulossa, kunnes tasapaino ja polven hallinta paranevat.

Missä minun pitäisi tuntea harjoitus eniten?

Sinun pitäisi tuntea se pääasiassa pakaroissa, etureisissä, pohkeissa sekä lantion ja nilkkojen ympärillä olevissa lihaksissa, jotka vakauttavat alastulon.

Milloin minun pitäisi käyttää sivuttaishyppyjä treenissä?

Ne toimivat hyvin lämmittelyn jälkeen ja ennen raskasta alavartalon voimaharjoittelua tai kuntoilua, kun olet vielä tarpeeksi virkeä ollaksesi räjähtävä.

Mitkä ovat yleisimmät virheet?

Yleisimmät virheet ovat liian korkealle hyppääminen, suorin jaloin laskeutuminen, polven pettäminen sisäänpäin ja vartalon kiertäminen sen sijaan, että pysyisit suorassa.