Sivuttaissuuntainen Nopeusaskel

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Sivuttaissuuntainen nopeusaskel on kehonpainolla tehtävä plyometrinen harjoite, joka on suunniteltu parantamaan sivuttaissuuntaista nopeutta, jarrutusvoimaa ja yhden jalan hallintaa. Se näyttää yksinkertaiselta, mutta harjoitteen arvo piilee siinä, kuinka puhtaasti siirryt puolelta toiselle pysyen samalla matalana, tasapainoisena ja valmiina muuttamaan suuntaa uudelleen. Tämä tekee siitä hyödyllisen urheilijoille, lämmittelyihin ja kuntoiluosioihin, joissa tavoitteena on nopeat jalat ilman huolimattomia alastuloja.

Harjoite kuormittaa merkittävästi pakaroita, etureisiä, pohkeita, sisäreisiä ja keskivartaloa, kun vakautat jokaisen alastulon. Ulompi jalka ottaa suurimman osan kuormasta, kun taas vastakkainen jalka pysyy kevyenä ja aktiivisena, jotta siirtyminen voi tapahtua nopeasti. Jos alastulopolvi kääntyy sisäänpäin tai vartalo kallistuu liikaa, liike lakkaa olemasta nopeusharjoite ja muuttuu tasapaino-ongelmaksi, joten asento ja ryhti ovat yhtä tärkeitä kuin itse askel.

Aloita urheilullisesta asennosta polvet pehmeinä, lantio hieman saranoituna ja kädet koukussa kuin olisit juoksemassa. Jokaisen toiston tulisi tuntua lyhyeltä, räjähtävältä sivuaskeleelta tai kevyeltä hypyltä suuren loikan sijaan. Työnnä itsesi irti kuormitetulta jalalta, laskeudu hiljaa toiselle puolelle ja vaimenna voima lonkan ja polven kautta ennen kuin ponnistat välittömästi takaisin.

Koska kosketukset maahan ovat lyhyitä, harjoite opettaa tuottamaan voimaa ja hallitsemaan sitä yhtä nopeasti. Tämä tekee siitä erinomaisen valinnan valmistavaksi harjoitteeksi ennen juoksua, kenttälajeja tai mitä tahansa treeniä, joka vaatii terävämpää jalkatyötä. Sitä voidaan käyttää myös kuntoiluna, kun pidät tahdin reippaana, mutta vain jos alastulosi pysyvät terävinä ja lantiosi pysyy suorassa.

Pidä liikerata ja nopeus maltillisina. Jos jalat alkavat risteytyä liikaa, askeleet muuttuvat äänekkäiksi tai vartalo alkaa heilua puolelta toiselle, lyhennä etäisyyttä ja korjaa tekniikka ennen nopeuden lisäämistä. Parhaat toistot näyttävät samanaikaisesti kimmoisilta ja hallituilta, polvet vakaina, jalat hiljaisina ja paluu lähtöasentoon on nopea seuraavaa askelta varten.

Ohjeet

• Seiso urheilullisessa asennossa jalat noin lantion leveydellä, polvet pehmeästi koukussa, rinta ylhäällä ja kädet noin 90 asteen kulmassa.
• Työnnä lantiota hieman taaksepäin ja siirrä paino yhdelle jalalle niin, että polvi linjautuu jalkaterän keskikohdan yli.
• Työnnä voimakkaasti irti kuormitetulta jalalta ja astu tai hyppää kevyesti sivusuunnassa toiselle puolelle.
• Laskeudu ensin ulommalle jalalle pitäen koko jalkaterän maassa tai laskeutumalla päkiän kautta ennen kantapään asettamista.
• Anna sisemmän jalan seurata kevyesti perässä tai lähellä alastulojalkaa ilman, että annat sen heilahtaa villisti vartalosi yli.
• Vaimenna alastulo koukistetulla polvella ja lonkalla pitäen vartalon pystyssä ja polven linjassa varpaiden kanssa.
• Työnnä vastakkaista kättä eteenpäin heti alastulon jälkeen, jotta ylävartalo auttaa sivuttaisrytmiä.
• Ponnista nopeasti takaisin lyhyellä maakosketuksella pitäen liikkeen matalana ja kimmoisana.
• Jatka puolten vaihtamista suunniteltujen toistojen ajan, hidasta sitten vauhtia ja palaa tasapainoiseen asentoon.

Vinkit & Niksiä

• Käsittele sivuttaissuuntaista nopeusaskelta nopeana suunnanmuutosharjoitteena, ei pituushyppynä. Lyhyet, terävät kosketukset ovat hyödyllisempiä kuin ylimääräisen matkan kattaminen.
• Alastulojalan tulee hallita toistoa. Jos takana tuleva jalka ottaa vallan, astut liian pitkälle tai menetät tasapainon.
• Pidä lantio suorassa sen sijaan, että heiluisit puolelta toiselle. Pieni siirtymä on ok, mutta suuri kallistus tarkoittaa yleensä, että tavoittelet nopeutta liian aikaisin.
• Jos polvi kääntyy sisäänpäin alastulossa, lyhennä askelta ja keskity ohjaamaan polvea toisen varpaan yli.
• Hiljaiset jalat ovat hyvä merkki. Kovat läpsähdykset tarkoittavat yleensä, että romahdat alastuloon sen sijaan, että vaimentaisit sen.
• Pumppaa käsiä kuin juoksussa. Vastakkaisen käden tulisi auttaa sinua kuormittamaan ja purkamaan jokainen sivuaskel.
• Pysy riittävän matalana ladataksesi liikkeen nopeasti, mutta älä taitu vyötäröltä. Pitkä selkäranka auttaa pitämään harjoitteen urheilullisena.
• Käytä pienempää liikerataa, jos jalkasi alkavat risteytyä kömpelösti tai nilkkasi tuntuvat taistelevan lattiaa vastaan.
• Lopeta sarja, kun maakosketuksesi hidastuvat. Kun askeleista tulee raskaita, nopeus- ja laatuhyöty laskee nopeasti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä sivuttaissuuntainen nopeusaskel kehittää?

Se kehittää pääasiassa sivuttaissuuntaista nopeutta, jarrutusvoimaa ja yhden jalan vakautta, samalla kun pakarat, etureidet, pohkeet, sisäreidet ja keskivartalo auttavat hallitsemaan jokaisen alastulon.

Sopiiko sivuttaissuuntainen nopeusaskel aloittelijoille?

Kyllä, jos pidät askeleen lyhyenä ja pysyt hallitussa urheilullisessa asennossa. Aloittelijoiden tulisi aloittaa nopeilla sivuaskelilla ennen kuin kokeilevat suurempia hyppyjä tai nopeampaa rytmiä.

Pitäisikö minun hyppiä vai vain astua puolelta toiselle?

Kumpi tahansa versio toimii, mutta liikkeen tulisi aina pysyä kevyenä ja reaktiivisena. Jos alastulosi ovat äänekkäitä tai epävakaita, käytä askellusta hypyn sijaan, kunnes hallinta paranee.

Kuinka matalana minun tulisi pysyä sivuttaissuuntaisen nopeusaskeleen aikana?

Riittävän matalana vaimentamaan voimaa ja ponnistamaan nopeasti takaisin, mutta ei niin matalana, että vartalosi romahtaa eteenpäin. Ajattele urheilullista ja kimmoisaa asentoa, älä syvää kyykkyä.

Mikä on yleisin virhe tässä harjoitteessa?

Useimmat ihmiset kurottavat liian pitkälle ja menettävät alastulopolven hallinnan. Lyhyempi askel puhtaammalla jalkaterän sijoittelulla on yleensä parempi kuin suurempi ja huolimattomampi.

Missä käsieni tulisi olla?

Pidä kädet koukussa ja liikuta niitä kuin juoksussa, vastakkaisen käden liikkuessa eteenpäin jokaisen jalan kuormittuessa. Tämä rytmi auttaa pysymään nopeana ilman vartalon kiertymistä.

Voinko käyttää sivuttaissuuntaista nopeusaskelta lämmittelynä?

Kyllä. Se toimii hyvin ennen juoksua, kenttälajeja tai alavartalotreeniä, koska se herättää lonkat, nilkat ja alastulomekaniikan ilman välineitä.

Miten voin tehdä sivuttaissuuntaisesta nopeusaskeleesta vaikeamman?

Lisää nopeutta vasta, kun alastulot pysyvät hiljaisina ja hallittuina. Voit myös kattaa hieman enemmän matkaa tai lisätä jatkuvia toistoja, mutta pidä tekniikka puhtaana ensin.