Levypainokuormitteinen Vipuvarsipunnerrus

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Vipuvarsi

Levypainokuormitteinen vipuvarsipunnerrus on istuen tehtävä olkapäälaite, joka hyödyntää kiinteää vipuvartta ja levypainovastusta hartialihasten treenaamiseen tasaisessa jännityksessä. Selkänoja poistaa suurimman osan tasapainovaatimuksista, joten liikettä on helpompi kuormittaa johdonmukaisesti kuin vapailla painoilla tehtävää punnerrusta, vaikka se vaatiikin olkapäitä ja ojentajia tekemään työn.

Pääpaino on hartialihaksissa, erityisesti etu- ja sivuolkapäissä, ojentajien auttaessa punnerruksen loppuunviemisessä ja epäkäslihasten yläosan sekä yläselän avustaessa olkapäiden asennon hallinnassa. Anatomisesti ensisijainen työ kohdistuu hartialihaksiin (deltoideus), joita tukevat epäkäslihakset, lavankohottajat ja ojentajat (triceps brachii). Koska laite seuraa tiettyä rataa, istuimen korkeus on tärkeä: jos kahvat alkavat liian alhaalta, punnerrus tuntuu ahtaalta; jos ne alkavat liian korkealta, olkapäät nousevat korviin ja liikerata muuttuu kömpelöksi.

Hyvä suoritus alkaa siitä, että selkä, pää ja lantio ovat tiukasti vasten selkänojaa, jalat tukevasti maassa ja kahvat säädetty niin, että kyynärvarret pysyvät alhaalla suunnilleen pystysuorassa. Jännitä keskivartalo, estä kylkien aukeaminen ja työnnä kahvoja ylös ja hieman eteenpäin laitteen kaarta pitkin. Liikkeen tulee tuntua tasaiselta ja hallitulta, ei suoraksi linjaksi pakotetulta, joka taistelee laitteen rataa vastaan.

Yläasennossa viimeistele liike kyynärpäiden ollessa lähes suorina ilman, että niveliä lukitaan tai olkapäiden annetaan nousta korviin. Laske painoa hallitusti, kunnes kahvat palaavat olkapäiden tasolle tai hieman sen alapuolelle, riippuen olkapäiden mukavuudesta ja laitteen rakenteesta. Tavoitteena on toistettavat, olkapäävetoiset toistot tasaisella tempolla, ei painopakan pomputtaminen tai selkänojaan nojaaminen lisävauhdin saamiseksi.

Tämä liike on erinomainen valinta hypertrofiatreeniin, olkapääpainotteisiin voimajaksoihin tai turvallisemmaksi punnerrusvaihtoehdoksi, kun haluat vähemmän vakautusta kuin levytangolla tehtävässä pystypunnerruksessa. Se on hyödyllinen myös nostajille, jotka tarvitsevat laitemallin, joka pitää keskivartalon vakaana ja liikeradan ennakoitavana. Pidä kuorma maltillisena, kunnioita olkapäiden mahdollista nipistystä ala-asennossa ja lopeta sarja, kun punnerrus muuttuu hartioiden kohauttamiseksi tai selän notkistamiseksi.

Ohjeet

• Säädä istuin niin, että kahvat alkavat noin ylärinnan tai leuan korkeudelta, aseta jalat tukevasti maahan ja pidä selkä, pää ja lantio selkänojaa vasten.
• Tartu kahvoihin tasaisesti suorilla ranteilla ja kohdista kyynärvarret niin, että ne osoittavat laitteen punnerrusrataa kohti ala-asennossa.
• Aseta lapaluut paikoilleen ja jännitä keskivartalo niin, että kyljet pysyvät alhaalla ennen ensimmäistä toistoa.
• Työnnä kahvoja ylöspäin ja hieman eteenpäin vipuvarren kaarta pitkin samalla kun hengität ulos.
• Pidä kyynärpäät hallinnassa ja anna niiden liikkua tasaisesti ilman, että ne leviävät voimakkaasti sivuille.
• Viimeistele punnerrus käsien ollessa lähes suorina pitäen samalla olkapäät kaukana korvista.
• Laske kahvoja hitaasti, kunnes ne palaavat olkapäiden tasolle tai mukavaan syvyyteen, joka ei aiheuta nipistystä olkapään etuosassa.
• Hengitä sisään ala-asennossa ja toista suunniteltu määrä hallittuja toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Säädä istuimen korkeus ensin; jos kahvat alkavat liian alhaalta, punnerruksen alku tuntuu tukkoiselta ja olkapäät saattavat kiertyä eteenpäin.
• Pidä ranteet suorassa linjassa kahvojen päällä sen sijaan, että taivuttaisit niitä taaksepäin, erityisesti kun sarja muuttuu raskaaksi.
• Ajattele työntäväsi ylös ja hieman eteenpäin laitteen kaarta pitkin, älä suoraan ylös kuten levytangolla tehtävässä pystypunnerruksessa.
• Älä anna rintakehän aueta huijataksesi lisää liikerataa; säilytä kontakti selkänojaan ja anna olkapäiden tehdä työ.
• Lopeta laskuvaihe juuri ennen kuin olkapään etuosa menettää mukavuuden; lyhyempi liikerata on parempi kuin kivulias ala-asento.
• Käytä noin kahden-kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta pitääksesi jännityksen hartialihaksilla ja välttääksesi laitteen pomputtamista.
• Pidä niska pitkänä ja rentona, jotta epäkäslihasten yläosa ei ota liikaa roolia toistossa.
• Valitse kuorma, jolla jokainen toisto näyttää samanlaiselta; kun kontakti istuimeen, ranteiden asento tai kyynärpäiden rata muuttuu, sarja on liian raskas.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin lihakseen levypainokuormitteinen vipuvarsipunnerrus kohdistuu eniten?

Hartialihakset ovat pääkohde, ojentajien auttaessa punnerruksen loppuunviemisessä ja epäkäslihasten yläosan avustaessa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Selkätuki ja kiinteä liikerata tekevät siitä aloittelijaystävällisen, kunhan istuimen korkeus ja liikerata on säädetty oikein.

Missä kahvojen tulisi olla jokaisen toiston alussa?

Niiden tulisi alkaa noin ylärinnan tai leuan korkeudelta, jotta kyynärvarret pysyvät lähellä pystysuoraa eivätkä olkapäät tunnu tukkoisilta.

Mikä on yleisin virhe tässä laitepunnerruksessa?

Istuimen säätäminen liian alas, jolloin toisto muuttuu hartioiden kohauttamiseksi, mikä yleensä saa olkapäät ja niskan tekemään enemmän työtä kuin hartialihakset.

Pitäisikö kyynärpäät lukita yläasennossa?

Viimeistele punnerrus lähes täydellä kyynärpään ojennuksella, mutta älä iske niveliä lukkoon tai anna olkapäiden nousta kohti korvia.

Miksi laite ei liiku täysin suorassa linjassa?

Vipuvarsi seuraa ohjattua kaarta, joten paras toisto seuraa tätä kaarta sen sijaan, että pakottaisit pystysuoran linjan, joka taistelee laitetta vastaan.

Mitä jos ala-asento nipistää olkapäitä?

Lyhennä liikerataa hieman, nosta istuinta tarvittaessa ja pysäytä liike juuri ennen kuin olkapään etuosa menettää mukavuuden.

Miten minun tulisi hengittää punnerruksen aikana?

Hengitä ulos, kun työnnät kahvoja ylös ja hieman eteenpäin, ja hengitä sisään, kun lasket ne takaisin alkuasentoon.