Negatiivinen Rutistus

Negatiivinen rutistus on tehokas vatsalihasharjoitus, joka kohdistuu suorien vatsalihasten, eli niin sanottujen six-pack-lihasten, vahvistamiseen. Tämä harjoitus keskittyy liikkeen eksentrisen vaiheen eli lasku- tai pidentämisvaiheen korostamiseen. Painottamalla negatiivista vaihetta voit maksimoida lihasten aktivoitumisen ja rakentaa vahvemman keskivartalon. Negatiivisen rutistuksen suorittaminen alkaa makuulla selälläsi, polvet koukistettuina ja jalat lattialla. Aseta kätesi kevyesti pään taakse vetämättä niskastasi. Aktivoi keskivartalosi vetämällä napaa kohti selkärankaa. Nosta hitaasti ylävartaloasi maasta, kiertäen vartaloasi kohti polvia. Kun saavutat rutistuksen yläasennon, pysähdy hetkeksi ja hengitä ulos. Nyt tulee haastava osa – laske hitaasti ylävartalosi takaisin aloitusasentoon, käyttäen noin 4-5 sekuntia liikkeen suorittamiseen. Keskity hallitsemaan liikettä ja tuntemaan jännitys vatsalihaksissasi, kun pidennät vartaloasi. Negatiivista rutistusta voi muokata eritasoisille kuntoilijoille. Aloittelijat voivat aloittaa tekemällä tavallisia rutistuksia ilman hidasta laskuvaihetta, lisäämällä eksentrisen vaiheen vähitellen voiman kasvaessa. Edistyneemmät voivat lisätä haastetta pitämällä painolevyä rinnan päällä tai käyttämällä tasapainopalloa. Sisällyttämällä negatiiviset rutistukset keskivartaloharjoitteluusi voit parantaa vatsalihasten voimaa, ryhtiä ja yleistä toiminnallista kuntoa. Muista aina kuunnella kehoasi, säilyttää oikea tekniikka ja edetä vähitellen voiman kasvaessa.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla tai pehmeällä alustalla, polvet koukistettuina ja jalat lattialla.
• Aseta kätesi joko pään taakse tai ristiin rinnan päälle.
• Aktivoi keskivartalosi vetämällä napaa kohti selkärankaa.
• Nosta hitaasti päätä, lapaluita ja yläselkää maasta keskittyen käyttämään vatsalihaksiasi.
• Hengitä ulos rutistaessasi ja pidä asento sekunnin tai kaksi.
• Laske hitaasti ylävartalosi takaisin aloitusasentoon, pitäen keskivartalosi aktivoituna ja halliten liikettä.
• Toista haluamasi määrä toistoja.
• Muista hengittää harjoituksen aikana ja vältä niskan rasittamista vetämällä päätä tai käyttämällä liikaa vauhtia.

Vinkit & Niksejä

• Keskity aktivoimaan vatsalihaksesi koko liikkeen ajan.
• Pidä niska ja hartiat rentoina harjoituksen aikana välttääksesi niiden rasittamista.
• Hengitä ulos nostaessasi ylävartaloa maasta ja sisään hengittäessäsi laskiessasi sitä takaisin alas.
• Hallitse liike laskemalla ylävartalo hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Haasta itseäsi lisäämällä jokaisen negatiivisen toiston kestoa ajan myötä.
• Tee harjoituksesta haastavampi pitämällä painolevyä tai käsipainoa rinnan päällä.
• Vältä käyttämästä vauhtia nostaessasi ylävartaloa; käytä sen sijaan pelkästään vatsalihaksiasi.
• Suorita harjoitus matolla tai pehmeällä alustalla tarjotaksesi pehmustusta ja tukea selällesi.
• Varmista oikea tekniikka pitämällä alaselkäsi kosketuksessa maahan koko ajan.
• Jos koet epämukavuutta tai kipua, lopeta harjoitus ja ota yhteyttä kuntoilun ammattilaiseen.