Punnerrus Jumppapallon Päällä

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Tasapainopallo

Punnerrus jumppapallon päällä on jalkoja korottava punnerrus, joka kuormittaa rintalihaksia, etuolkapäitä, ojentajia ja keskivartaloa samalla, kun se pakottaa kehon pysymään jämäkkänä epävakaalla alustalla. Pallo muuttaa punnerruksen vipuvartta ja tekee jokaisesta toistosta riippuvaisemman olkapäiden asennosta, keskivartalon tuesta ja hallitusta temposta kuin tavallinen lattialla tehtävä punnerrus. Se on hyödyllinen, kun haluat raskaamman punnerrusvariaation ilman ulkoisia painoja, ja se toimii erityisen hyvin kehonpainolla tehtävänä voimaliikkeenä, keskivartaloa haastavana apuliikkeenä tai edistyneempien punnerrusliikkeiden esiasteena.

Kuvassa jalat ovat tuettuna pallon päälle ja kädet lattialla, joten ensimmäinen tehtävä on luoda suora linja päästä kantapäihin ennen kuin aloitat laskeutumisen. Aseta kädet hartioiden alle tai hieman hartioita leveämmälle, aseta jalat pallon päälle nilkkojen ollessa riittävän rennot kontaktin säilyttämiseksi ja purista pakaroita, jotta lantio ei pääse notkahtamaan. Vakaa lankkuasento on tässä tärkeä, sillä jos keskivartalo pettää, pallo siirtyy ja olkapäät ottavat liian suuren roolin toistossa.

Jokaisen toiston tulisi näyttää hallitulta kaarelta: laske rintaa kohti lattiaa, pidä kyynärpäät kohtuullisessa kulmassa sen sijaan, että antaisit niiden levitä suoraan sivuille, ja pysäytä liike, kun olkavarret ovat hieman vaakatason alapuolella tai niin alhaalla kuin olkapäiden asento pysyy hallittuna. Työnnä lattiaa poispäin, kunnes kyynärpäät suoristuvat, antamatta alaselän notkistua. Hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos punnertaessasi ylös, pitäen niskan pitkänä ja pään samassa linjassa selkärangan kanssa.

Tämä variaatio sopii hyvin ylävartalon voimatreeniin, työntävien päivien apuliikkeeksi, urheilulliseen harjoitteluun tai keskivartalokeskeisiin kiertoharjoituksiin, mutta se ei ole paras valinta silloin, kun väsymys saa pallon huojumaan toistosta toiseen. Jos asento tuntuu liian epävakaalta, lyhennä liikerataa, levennä tukipistettä (jos ohjeistettu) tai palaa tavalliseen punnerrukseen jalat lattialla. Käytä liikettä vain silloin, kun pystyt pitämään pallon paikallaan, keskivartalon tuettuna ja punnerrusradan tasaisena ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Aseta jumppapallo taaksesi, laita kädet lattialle hartioiden alle tai hieman leveämmälle ja lepää jalkaterien tai nilkkojen päällä pallon päällä.
• Kävele käsillä eteenpäin, kunnes keho on suorassa linjassa päästä kantapäihin, purista sitten pakaroita ja vedä kylkiä sisään, jotta alaselkä ei notkahda.
• Jännitä vatsalihakset ennen ensimmäistä toistoa ja pidä pallo keskitettynä jalkojen alla sen sijaan, että antaisit sen lipsua sivulle.
• Laske rintaa kohti lattiaa kyynärpäiden ollessa noin 30–45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
• Pysäytä liike, kun rinta on lähellä lattiaa ja olkapäät pysyvät takana sen sijaan, että ne kääntyisivät eteenpäin.
• Työnnä lattiaa poispäin, kunnes kädet ovat suorina ja keho palaa tiukkaan lankkuasentoon.
• Pidä pää neutraalissa asennossa, hengitä sisään laskeutuessa ja ulos ylös noustessa.
• Aseta jalat uudelleen pallolle, jos tasapaino horjuu, ja jatka sitten suunniteltujen toistojen verran.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kädet suoraan hartioiden alla, jotta pallon tuoma haaste pysyy alavartalossa ja keskivartalossa sen sijaan, että se siirtyisi olkapäille.
• Paina varpaita tai jalkapöytiä kevyesti palloon ennen jokaista toistoa; tämä jännitys auttaa estämään palloa liukumasta taaksepäin.
• Jos pallo lipsuu kohti rintaa sarjan aikana, lyhennä sarjaa ja aloita alusta sen sijaan, että yrittäisit pelastaa toiston notkistamalla selkää.
• Ajattele rintalastan laskemista käsien väliin, älä vain leuan viemistä kohti lattiaa.
• Älä anna kyynärpäiden levitä suoraan sivuille; maltillinen sisäänpäin kääntö suojaa yleensä olkapäitä paremmin tässä variaatiossa.
• Älä anna lantion nousta ensin ylös noustessa, sillä se muuttaa liikkeen lantiota nostavaksi ja vähentää rintalihasten kuormitusta.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta, jos pallo on epävakaa; lisääntynyt hallinta tekee tasapainovaatimuksesta hyödyllisemmän.
• Lopeta yksi tai kaksi toistoa ennen kuin pallo alkaa huojua niin paljon, että lankkuasento pettää.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta punnerrus jumppapallon päällä kuormittaa eniten?

Rintalihakset ovat pääliikuttajia, ja etuolkapäät, ojentajat sekä keskivartalo auttavat pitämään kehon jämäkkänä pallon päällä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Aloittelijoiden kannattaa yleensä harjoitella ensin tavallista punnerrusta lattialla ja siirtyä tähän variaatioon vasta, kun lankkuasento ja pallo pysyvät vakaina.

Mihin kohtaan jalat tulisi asettaa jumppapallolla?

Aseta jalkaterät tai nilkat pallon yläpinnalle ja pidä riittävä kontakti, jotta pallo ei karkaa alta laskeutuessasi.

Miten estän palloa liikkumasta?

Jännitä pakarat, pidä kyljet tiukkana ja paina kevyesti jaloilla, jotta pallo pysyy keskellä samalla kun kädet pysyvät paikallaan lattialla.

Kuinka alas minun tulisi mennä jokaisella toistolla?

Laskeudu, kunnes rinta on lähellä lattiaa ja olkapäät tuntuvat vielä hallituilta; älä pakota lisäsyvyyttä, jos alaselkä alkaa notkistua.

Mikä on suurin virhe suoritustekniikassa?

Lantion notkistaminen tai liikkeen suorittaminen vauhdilla on suurin ongelma, koska se siirtää rasituksen pois rintalihaksilta alaselälle.

Mitä voin käyttää tilalla, jos tämä on liian vaikeaa?

Käytä tavallista punnerrusta lattialla, vinopunnerrusta kädet penkillä tai osittaisen liikeradan versiota ennen kuin palaat pallon käyttöön.

Miksi keskivartalo tuntuu niin aktiiviselta?

Pallo tekee kehosta epävakaamman, joten vatsalihasten ja pakaroiden on estettävä vartaloa kiertymästä, notkahtamasta tai siirtymästä punnerruksen aikana.