Juoksu

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Juoksu on kehonpainolla tehtävä kestävyysharjoite, joka nostaa sykettä, kehittää alavartalon kestävyyttä ja parantaa jalkojen, lantion ja käsien välistä koordinaatiota. Se sopii hyvin lämmittelyyn, kuntoiluintervalliksi tai yksinkertaiseksi aerobiseksi perusharjoitukseksi, kun haluat liikkeen, jota on helppo skaalata kevyestä hölkästä kovempaan juoksuvauhtiin.

Koska juoksu perustuu enemmän rytmiin kuin kuormitukseen, asento on tärkeä. Aloita ryhdikkäästi, jalat lantion alla ja rennot kädet noin 90 asteen kulmassa. Pienen etukenoasennon tulisi lähteä nilkoista, ei vyötäröltä, jotta ylävartalo pysyy vakaana jalkojen liikkuessa alla.

Jokaisen askeleen tulisi tuntua kimmoisalta ja nopealta, ei pitkältä ja kurottavalta. Jalan tulisi laskeutua lähelle painopistettäsi, takajalan työntäessä maata takanasi ja vastakkaisen käden heilahtaessa eteenpäin tukemaan jalkojen liikettä. Tämä puhdas eteen-taakse-rytmi pitää liikkeen tehokkaana ja vähentää jarruttavaa vaikutusta, joka syntyy, kun jalka kurottaa liian kauas eteen.

Juoksua voi harjoittaa juoksumatolla, radalla, ulkona tai paikallaan kuntoiluliikkeenä. Tarkka ympäristö muuttaa vauhtia, mutta ohjeistus pysyy samana: pysy ryhdikkäänä, pidä askellus nopeana ja hengitä tasaisesti suorituksen mukaan. Hitaammilla nopeuksilla liikkeen tulisi näyttää sujuvalta ja rennolta; kovemmilla nopeuksilla sen tulisi pysyä hallittuna eikä nykivänä. Jos käytät tätä treeni-intervallina, pidä juoksurytmi tasaisena toistosta toiseen, jolloin vain vauhti tai kesto muuttuu.

Suurimmat virheet ovat liian pitkät askeleet, hartioiden jännittäminen ja lantion lysähtäminen väsymyksen kasvaessa. Lyhennä askelta ennen kuin pakotat lisää vauhtia, erityisesti jos sääret, polvet tai pohkeet alkavat oireilla. Käytä alustaa ja kenkiä, jotka mahdollistavat hiljaisen askelluksen ilman taistelua alustaa vastaan, ja hidasta kävelyyn, kun tekniikka alkaa pettää. Hyvän juoksuharjoituksen tulisi päättyä ryhdikkäästi, ei raskaaseen ja äänekkääseen askellukseen.

Ohjeet

• Seiso tasaisella alustalla tai juoksumatolla jalat lantion alla ja kädet noin 90 asteen kulmassa.
• Pidä rintakehä lantion päällä, rentouta hartiat ja nojaa hieman eteenpäin nilkoista vyötärön sijaan.
• Nosta toista polvea ja heilauta vastakkaista kättä eteenpäin, jotta askellus alkaa tasapainoisesta juoksuasennosta.
• Laske jalka lantion alle sen sijaan, että kurottaisit kauas eteesi, ja anna takajalan työntää maata takanasi.
• Pidä askeleet nopeina ja kevyinä, ylävartalo ryhdikkäänä ja pää vakaana rytmin löytyessä.
• Anna käsien liikkua eteen ja taakse jalkojen tahdissa sen sijaan, että ristiisit ne vartalon yli.
• Hengitä tasaisesti vauhdin mukaan ja pidä kasvot, leuka ja hartiat rentoina rasituksen kasvaessa.
• Kun lopetat sarjan, lyhennä askelia, hidasta hölkkään tai kävelyyn ja pysähdy vasta, kun hengitys ja askellus ovat tasaantuneet.

Vinkit & Niksiä

• Lyhennä askelta, jos jalkasi laskeutuu jatkuvasti lantion etupuolelle; liian pitkä askel tekee juoksusta raskaampaa ja tehottomampaa.
• Ajattele takajalan työntävän maata taaksepäin sen sijaan, että kurottaisit etujalalla eteenpäin.
• Pidä kädet rentoina ja kyynärpäät liikkeessä taaksepäin; puristetut nyrkit ja ristiin menevät kädet kuluttavat energiaa nopeasti.
• Pieni etukeno nilkoista riittää vauhtijuoksuun; vyötäröltä taivuttaminen tekee hengittämisestä usein ahtaan tuntuista.
• Tee askelluksesta hiljainen. Kova ääni tarkoittaa yleensä liiallista pomppimista tai liian kovaa iskua maahan.
• Jos sääriin tai pohkeisiin sattuu varhain, laske vauhtia ja lisää askeltiheyttä ennen kuin yrität juosta kovempaa.
• Käytä askeltiheyttä, joka tuntuu sujuvalta ja toistettavalta, sen sijaan että pakottaisit pitkiä, dramaattisia askelia.
• Aloita juoksumatolla hitaalla vauhdilla ja nosta sitä vähitellen, jotta ensimmäiset askeleet pysyvät hallittuina.
• Jos ylävartalosi alkaa kiertyä, keskity viemään vastakkaista kyynärpäätä suoraan taaksepäin jokaisella polven nostolla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia juoksu kehittää?

Juoksu harjoittaa pääasiassa pohkeita, etureisiä, takareisiä, pakaroita ja lonkankoukistajia, keskivartalon ja yläselän auttaessa pitämään ryhdin ja koordinaation yllä.

Sopiiko juoksu aloittelijoille?

Kyllä, kunhan vauhti pysyy maltillisena ja askel lyhyenä. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa hölkkä-kävely-intervalleilla tai hyvin kevyellä juoksumaton nopeudella.

Pitäisikö jalan laskeutua vartalon etupuolelle juostessa?

Ei, pyri laskemaan jalka lantion alle tai vain hieman sen etupuolelle. Liian pitkälle eteen kurottaminen muuttaa jokaisen askeleen jarrutukseksi sujuvan työnnön sijaan.

Miten juoksu eroaa hölkästä?

Juoksu tarkoittaa yleensä nopeampaa askeltiheyttä, voimakkaampaa käsien liikettä ja hieman aggressiivisempaa etukenoa. Hölkkä on hitaampaa ja sen tulisi tuntua helpommalta ylläpitää.

Voinko juosta juoksumatolla?

Kyllä. Pidä maton nopeus samana askelluksesi kanssa, jotta et kurota seuraavaa askelta, ja käytä käsikahvoja vain tarvittaessa ensimmäisten askelten aikana.

Miksi sääriin sattuu juostessa?

Säärikivut johtuvat usein liian pitkästä askelluksesta, liian kovasta vauhdista tai liian kovasta alustasta. Lyhennä askelta, hidasta vauhtia ja tarkista kenkäsi ennen kuin lisäät harjoittelun määrää.

Miten voin tehdä juoksusta raskaampaa muuttamatta liikettä?

Nosta vauhtia, lyhennä palautusaikoja intervallien välillä tai pidennä juoksujaksoa säilyttäen samalla ryhdikäs asento ja nopea askellus.

Mikä on tärkein tekniikkaohje juoksun aikana?

Pysy ryhdikkäänä ja anna jalkojen laskeutua allasi. Jos ylävartalo painuu eteen tai askellus muuttuu äänekkääksi, vauhti on todennäköisesti liian kova kyseiseen sarjaan.