Jalkaprässi 45°

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kelkka

Jalkaprässi 45° on ohjattu alavartalon voimaliike, jonka avulla voit kuormittaa jalkoja ilman, että painoa tarvitsee tasapainottaa selkärangan päällä. Kuvassa nostaja nojaa kelkkakoneessa, jossa jalat työntävät suurta, kulmassa olevaa tasoa. Tämä asento tekee liikkeestä erityisen hyödyllisen, kun haluat treenata etureisiä kovaa samalla, kun selkä ja ylävartalo pysyvät tuettuina.

Liike kohdistuu ensisijaisesti etureisiin, mutta myös pakarat, takareidet ja lähentäjät osallistuvat työhön polvien ja lonkkien koukistuessa ja ojentuessa prässin aikana. Koska kelkka liikkuu kiinteillä kiskoilla, haasteena ei ole kuorman tasapainottaminen. Haasteena on valita jalkojen asento, liikeradan syvyys ja tempo siten, että jännitys pysyy työskentelevissä lihaksissa sen sijaan, että rasitus siirtyisi alaselkään tai polvet lukittuisivat.

Asento on tässä laitteessa erittäin tärkeä. Korkeampi jalkojen sijoittelu siirtää työtä yleensä enemmän pakaroille ja takareisille, kun taas matalampi asento painottaa enemmän etureisiä. Käytitpä kumpaa tahansa asentoa, pidä koko jalkapohja alustaa vasten, anna polvien seurata varpaiden suuntaa ja pidä lonkat ja alaselkä tuettuna istuinta tai selkänojaa vasten. Jos lantio nousee irti selkänojasta ala-asennossa, liikerata on liian syvä kyseiselle kuormalle tai asennolle.

Laske kelkkaa jokaisella toistolla hallitusti, kunnes saavutat syvyyden, jonka pystyt hallitsemaan, ja työnnä se sitten pois painamalla jalkaterän keskiosalla ja kantapäällä. Polvien tulisi liikkua tasaisesti ilman, että ne kääntyvät sisäänpäin, ja kelkan tulisi liikkua tasaisessa linjassa sen sijaan, että se pomppisi ala-asennossa. Lopeta toisto ennen kuin polvet napsahtavat täysin suoriksi; pidä pieni koukistus, jotta jalat pysyvät kuormitettuina ja nivelet mukavassa asennossa.

Tämä on käytännöllinen liike hypertrofiaan, täydentävään voimaharjoitteluun ja hallittuun jalkojen volyymiharjoitteluun niin aloittelijoiden kuin edistyneidenkin ohjelmissa. Se on hyödyllinen myös silloin, kun haluat treenata jalkoja vähemmällä tasapainovaatimuksella kuin kyykyssä. Käytä liikerataa, jonka pystyt toistamaan puhtaasti, hengitä tietoisesti ja lopeta sarja, jos lonkat nousevat, kantapäät irtoavat alustasta tai kelkka alkaa liikkua nopeammin kuin pystyt hallitsemaan.

Ohjeet

• Säädä istuin tai selkänoja niin, että lonkkasi ja alaselkäsi pysyvät tuettuina samalla kun polvesi voivat koukistua mukavasti alustalla.
• Aseta molemmat jalat hartioiden leveydelle jalkaprässin alustalle niin, että koko jalkapohja on tasaisesti alustaa vasten ja polvet ovat varpaiden linjassa.
• Avaa kelkan lukitus ja pidä kiinni kahvoista tai sivukahvoista, jotta ylävartalosi pysyy tiukasti selkänojaa vasten.
• Laske kelkkaa hitaasti koukistamalla polvia ja lonkkia, kunnes reitesi lähestyvät ylävartaloasi ilman, että lantio nousee irti.
• Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa ja anna kantapäiden pysyä tiukasti alustalla.
• Työnnä kelkka pois painamalla jalkaterän keskiosalla ja kantapäällä, kunnes jalat ovat lähes suorat.
• Pysäytä liike juuri ennen polvien täyttä lukitusta, jotta etureidet pysyvät kuormitettuina ja nivelet mukavassa asennossa.
• Toista suunniteltu määrä toistoja, hengittäen ulos työntövaiheessa ja sisään laskuvaiheessa.
• Lukitse kelkka lopuksi kokonaan ja poistu laitteesta vasta, kun kelkka on varmasti paikallaan.

Vinkit & Niksiä

• Matalampi jalkojen asento painottaa enemmän etureisiä, kun taas korkeampi asento siirtää enemmän työtä pakaroille ja takareisille.
• Älä anna lantion kääntyä tai nousta irti alustasta ala-asennossa; se on selkein merkki siitä, että liikerata on syvempi kuin mitä lonkkasi pystyvät hallitsemaan.
• Pidä kantapäät alustassa koko toiston ajan, jotta työntö tulee jaloista eikä varpaista.
• Laske kelkkaa hallitusti sekunnin tai kahden ajan sen sijaan, että antaisit sen pudota ala-asentoon ja pomppaisit.
• Käytä sellaista jalkojen leveyttä, joka antaa polvien liikkua luonnollisesti ilman, että ne kääntyvät sisäänpäin tai leviävät kauas varpaiden ulkopuolelle.
• Pidä pää ja yläselkä rentoina selkänojaa vasten sen sijaan, että työntäisit päätä eteenpäin auttaaksesi työnnössä.
• Valitse kuorma, jonka avulla voit pysähtyä hetkeksi ala-asennon lähellä menettämättä asentoa tai liikuttamatta lonkkia.
• Jos polvissasi tuntuu kipua, lyhennä liikerataa hieman ja tarkista, etteivät jalkasi ole liian alhaalla alustalla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia jalkaprässi 45° treenaa eniten?

Se treenaa pääasiassa etureisiä, ja pakarat, takareidet sekä lähentäjät auttavat liikkeen aikana.

Mihin jalkojen tulisi sijoittua alustalla?

Aloita pitämällä molemmat jalat noin hartioiden leveydellä ja tasaisesti alustalla. Matalampi jalkojen asento painottaa yleensä etureisiä, kun taas korkeampi siirtää enemmän työtä lonkille.

Kuinka syvälle kelkka tulisi laskea?

Laske vain niin syvälle, että pystyt pitämään lonkat ja alaselän kosketuksissa selkänojaan. Jos lantio alkaa nousta, liikerata on liian syvä kyseiselle asennolle.

Pitäisikö polvet lukita yläasennossa?

Ei. Lopeta työntö pehmeillä polvilla sen sijaan, että lukitsisit ne täysin suoriksi, jotta kuorma pysyy lihaksilla eikä siirry nivelille.

Sopiiko tämä aloittelijoille?

Kyllä, koska kelkka on ohjattu ja selkä on tuettu. Aloittelijoiden tulisi käyttää kevyttä kuormaa ja opetella ensin hallittu laskuvaihe.

Miksi jotkut pitävät jalkoja korkeammalla kelkalla?

Korkeampi asento lisää yleensä lonkkien osallistumista ja voi tuntua joistakin nostajista polviystävällisemmältä. Se on myös yleistä, kun halutaan korostaa pakaroiden ja takareisien työskentelyä.

Mikä on yleisin virhe tässä laitteessa?

Yleisin virhe on antaa lantion nousta irti selkänojasta tai pomputtaa kelkkaa ala-asennosta sen sijaan, että laskuvaihetta hallittaisiin.

Voinko käyttää jalkaprässiä kyykkyjen sijasta?

Se voi olla tehokas alavartalon kehittäjä, mutta se ei täysin korvaa kyykkyjä, jos tavoitteena on kehittää samaa tasapainoa, keskivartalon hallintaa ja pystyasennon voimaa.