45° Jalkaprässi Kelkalla, Sivukuva

Kehon osa: Reidet

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kelkka

45° jalkaprässi kelkalla on ohjattu alavartalon punnerrusliike vinossa kelkkakoneessa, joka harjoittaa reisiä ja pakaroita hallitun koukistus- ja ojennusliikkeen avulla. Tässä sivukuvakulmasta esitetyssä versiossa on helppo nähdä lantion syvyyden, polvien liikkeen ja selän asennon välinen suhde. Tämä on tärkeää, sillä kone voi houkutella tavoittelemaan suurempaa liikerataa kuin lantiosi pystyy hallitsemaan.

Liikkeen tuottavat yleensä pakarat ja reidet yhdessä, takareisien auttaessa laskuvaiheen hallinnassa ja keskivartalon tukiessa lantiota tiukasti vasten selkänojaa. Anatomisesti päätyö kohdistuu isoon pakaralihakseen (Gluteus maximus), jota avustavat kaksipäinen reisilihas (Biceps femoris), suora vatsalihas (Rectus abdominis) ja selän ojentajalihakset (Erector spinae). Kun jalkaterät on asetettu oikein jalkalevylle ja kelkan liikerata pysyy tasaisena, jalat tekevät työn ilman, että alaselkä ottaa liikaa rasitusta.

Oikea alkuasento on tärkein tekijä tämän liikkeen laadun kannalta. Istu aivan penkin takaosaan, pidä lantio ja hartiat tuettuina ja aseta molemmat jalkaterät tasaisesti levylle siten, että polvet liikkuvat varpaiden suuntaisesti. Hieman korkeampi jalkojen asento siirtää painopistettä yleensä enemmän pakaroille ja takareisille, kun taas matalampi asento kohdistaa rasitusta enemmän etureisille. Valitsitpa minkä asennon tahansa, pidä kantapäät alustassa ja vältä polvien kääntymistä sisäänpäin.

Avaa jokaisella toistolla kelkan lukitus, hengitä sisään ja laske kelkkaa hallitusti koukistamalla polvia ja lonkkia, kunnes reidet lähestyvät vartaloa tai lantio alkaa irrota alustasta. Älä tavoittele syvyyttä, jos alaselkä alkaa pyöristyä irti pehmusteesta. Työnnä kelkka pois käyttämällä koko jalkaterää, pidä paine tasaisesti kantapään ja päkiän välillä ja pysäytä liike juuri ennen polvien täyttä ojennusta. Hengitä ulos punnerrusvaiheessa ja palaa lähtöasentoon samalla tasaisella tempolla.

Tämä on erinomainen valinta alavartalon hypertrofiaan, voimaharjoitteluun ja apuliikkeeksi, kun haluat vakaan liikeradan, joka mahdollistaa jalkojen kuormittamisen ilman levytangon tasapainottelua. Se sopii hyvin myös aloittelijoille, koska kelkka ohjaa liikerataa, mutta aloittelijoiden on silti huomioitava syvyys, jalkojen asento ja kelkan paino. Käsittele jokaista toistoa toistettavana liikeratana sen sijaan, että pomputtaisit painoja ala-asennossa.

Ohjeet

• Istu kokonaan jalkaprässin penkille lantio ja yläselkä tuettuina, ja aseta molemmat jalkaterät tasaisesti jalkalevylle noin hartioiden leveydelle varpaiden osoittaessa hieman ulospäin.
• Tartu sivukahvoihin, pidä alaselkä painettuna vasten pehmustetta ja avaa kelkan lukitus vasta, kun tunnet olosi vakaaksi penkissä ja jalkojen asennossa.
• Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa, laske sitten kelkkaa koukistamalla polvia ja lonkkia siten, että polvet liikkuvat varpaiden suuntaisesti.
• Pidä kantapäät alustassa ja estä polvia kääntymästä sisäänpäin kelkan laskeutuessa kohti vartaloa.
• Laskeudu vain niin syvälle kuin pystyt pitämään lantion ja alaselän tasaisesti vasten pehmustetta.
• Työnnä kelkka pois käyttämällä koko jalkaterää ja pitämällä paine tasaisena kantapään, isovarpaan ja pikkuvarpaan välillä.
• Viimeistele punnerrus jalkojen ollessa lähes suorina, mutta älä lukitse polvia voimakkaasti.
• Hengitä ulos punnertaessasi ja laske kelkka uudelleen hallitusti samaa rataa pitkin seuraavaa toistoa varten.
• Viimeisen toiston jälkeen lukitse kelkka tasaisesti ennen kuin irrotat otteen kahvoista.

Vinkit & Niksiä

• Hieman korkeampi jalkojen asento jalkalevyllä siirtää yleensä enemmän työtä pakaroille ja takareisille, kun taas matalampi asento tuntuu usein enemmän etureisipainotteisena.
• Jos alaselkäsi alkaa pyöristyä irti pehmusteesta ala-asennossa, lyhennä liikerataa ennen kuin lisäät painoa.
• Pidä kelkan liike tasaisena sen sijaan, että pomputtaisit painoja ala-asennosta.
• Ajattele työntäväsi jalkalevyä pois keskijalalla pelkkien varpaiden sijaan.
• Älä anna polvien kääntyä sisäänpäin kelkan laskeutuessa tai noustessa.
• Käytä tahtia, jonka pystyt toistamaan jokaisella toistolla; kiirehdityt laskut saavat lantion usein pyöristymään liian aikaisin.
• Pysäytä liike juuri ennen täyttä lukitusta, jotta etureidet pysyvät jännityksessä eivätkä polvet napsahda suoriksi.
• Pidä kahvoista kevyesti kiinni, jotta ylävartalo pysyy vakaana ilman, että vedät lantiota irti penkistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia 45° jalkaprässi kelkalla harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa pakaroita ja reisiä, takareisien ja keskivartalon auttaessa kelkan vakauttamisessa.

Miten jalkojen tulisi olla jalkalevyllä?

Aseta molemmat jalkaterät tasaisesti noin hartioiden leveydelle ja pidä polvet varpaiden suuntaisina.

Pitäisikö jalkojen olla korkealla vai matalalla jalkalevyllä?

Hieman korkeampi jalkojen asento aktivoi yleensä enemmän pakaroita ja takareisiä, kun taas matalampi asento siirtää työtä enemmän etureisille.

Kuinka syvälle kelkka tulisi laskea?

Laske se vain niin syvälle, että pystyt pitämään lantion ja alaselän tasaisesti vasten pehmustetta; syvyys, joka aiheuttaa pyöristymistä, on liian suuri.

Pitääkö polvet lukita yläasennossa?

Ei. Viimeistele punnerrus jalkojen ollessa lähes suorina, mutta pidä polvissa pieni jännitys, jotta nivelet eivät napsahda lukkoon.

Voivatko aloittelijat käyttää jalkaprässiä turvallisesti?

Kyllä, koska kelkka ohjaa liikerataa, mutta aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyillä painoilla ja pitää liikerata hallittuna.

Mikä on yleisin virhe tässä laitteessa?

Alaselän pyöristyminen irti pehmusteesta tai painojen pomputtaminen ala-asennossa tarkoittaa yleensä liian suurta painoa tai liian suurta liikerataa.

Mihin kohtaan treeniä tämä liike sopii?

Se toimii hyvin pääliikkeenä alavartalolle tai apuliikkeenä kyykkyjen, maastavetojen tai askelkyykkyjen jälkeen.