Smith-penkkipunnerrus

Smith-penkkipunnerrus on yhdistelmäliike, joka kohdistuu ensisijaisesti rintalihaksiin, hartioihin ja ojentajiin. Se on perinteisen penkkipunnerruksen muunnelma, jossa käytetään Smith-laitetta, mikä mahdollistaa vakaamman ja turvallisemman liikeradan.

Ohjeet

• Aseta Smith-laitteeseen sopiva määrä painoja.
• Istu penkille selkä tasaisesti selkänojaa vasten ja jalat tukevasti maassa.
• Asetu niin, että tanko on rintakehän korkeudella, juuri nännien alapuolella.
• Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella, kämmenet ylöspäin.
• Nosta tanko irti telineestä suoristamalla kädet.
• Laske tanko hitaasti rintakehää kohti pitäen kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja selkä suorassa.
• Pysäytä hetkeksi, kun tanko koskettaa rintakehää, ja työnnä se takaisin lähtöasentoon.
• Toista haluttu määrä toistoja.
• Kun olet valmis, aseta tanko turvallisesti takaisin Smith-laitteen telineeseen.

Vinkit & Niksejä

• 1. Varmista, että selkäsi on tasaisesti penkkiä vasten ja jalkasi tukevasti maassa.
• 2. Aloita painolla, jolla voit suorittaa liikkeen hyvällä tekniikalla, ja lisää painoa vähitellen.
• 3. Lämmittele kunnolla ennen raskaita sarjoja esimerkiksi dynaamisilla venytyksillä tai kevyellä kardiolla.
• 4. Vaihtele harjoitusta, kuten kokeile kaltevaa penkkipunnerrusta tai kapeaa otetta, aktivoidaksesi eri lihasryhmiä.
• 5. Aktivoi keskivartalon lihakset liikkeen aikana tukevuuden takaamiseksi.
• 6. Hengitä oikein, hengitä sisään laskeutuessa ja ulos työnnön aikana.
• 7. Käytä avustajaa erityisesti raskaita painoja käyttäessäsi.
• 8. Lisää liikerataa vähitellen joustavuuden parantuessa.
• 9. Kiinnitä huomiota otteen leveyteen: leveämpi ote korostaa rintalihaksia, kapeampi ojentajia.
• 10. Lepää ja palaudu sarjojen välillä, esimerkiksi 1-2 minuuttia.