Smith-laitteen Penkkipunnerrus Leveällä Otteella

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Smith-laite

Smith-laitteen penkkipunnerrus leveällä otteella on tasapenkkipunnerruksen muunnelma, joka kohdistaa rintalihaksiin suoraa jännitystä samalla, kun Smith-laite pitää tangon liikeradan vakaana. Leveämpi ote siirtää yleensä enemmän työtä rintalihaksille ja vähentää tasapainottamiseen tarvittavaa työtä verrattuna vapailla painoilla tehtävään penkkipunnerrukseen. Tämä tekee siitä hyödyllisen, kun haluat toistettavan punnerrusliikeradan ja selkeän keskittymisen rintalihaksiin.

Asento on tärkeämpi kuin monet uskovat. Makaa tasapenkillä siten, että silmäsi ovat tangon alla, yläselkä on tiukasti penkkiä vasten ja jalat tukevasti lattiassa. Aseta kädet hartioita leveämmälle ja tarkista, että kyynärvarret pysyvät lähes pystysuorassa ala-asennossa, jotta ranteet, kyynärpäät ja hartiat jakavat kuorman tasaisesti.

Laske tankoa hallitusti kohti rintakehän alaosaa tai rintalastan yläosaa, riippuen käsivarsiesi pituudesta ja hartioiden mukavuudesta. Pidä lapaluut vedettynä taakse ja alas, anna kyynärpäiden avautua luonnollisesti ilman, että ne painuvat liian alas penkin tason alapuolelle, ja työnnä tankoa ylös ja hieman taaksepäin kiskoja pitkin, kunnes kädet ovat suorina. Hengitä ulos punnerrusvaiheessa ja aseta yläselkä uudelleen paikoilleen ennen jokaista uutta toistoa.

Tämä harjoitus sopii hyvin rintapainotteiseen hypertrofiatreeniin, apuliikkeeksi punnerruksiin tai hallittuun voimaharjoitteluun, kun haluat ennakoitavan liikeradan. Se voi olla helpompi toistaa puhtaasti kuin vapaa levytankopenkkipunnerrus, mutta se ei tarkoita, että oteleveyden kanssa voisi olla huolimaton. Jos hartiat kääntyvät eteenpäin, ranteet taipuvat voimakkaasti taaksepäin tai tanko osuu liian ylös rintakehälle, sarja on yleensä liian raskas tai ote on liian leveä.

Käytä Smith-laitteen penkkipunnerrusta leveällä otteella, kun haluat kuormittaa rintaa tehokkaasti ilman, että joudut vakauttamaan vapaata tankoa jokaisella toistolla. Parhaat sarjat näyttävät sujuvilta ja harkituilta, eivät pakotetuilta tai pomppivilta. Pidä tangon liikerata tasaisena, lopeta sarja kun hartiat alkavat ottaa liikaa roolia ja käsittele jokaista toistoa hallittuna punnerruksena pikaisen loppuun asti puskemisen sijaan.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä Smith-laitteen sisällä siten, että silmäsi ovat suoraan tangon alla ja molemmat jalat tukevasti lattiassa.
• Paina yläselkäsi penkkiä vasten, vedä lapaluut taakse ja alas, ja pidä rintakehä kohotettuna ilman, että alaselkä menee liian suurelle kaarelle.
• Ota myötäote, joka on hartioita leveämpi, jotta kyynärvartesi ovat lähes pystysuorassa tangon ollessa rinnan tasolla.
• Irrota tanko telineestä ja pidä sitä rintakehän keskiosan yläpuolella ranteet kyynärpäiden päällä.
• Laske tankoa tasaisessa linjassa kohti rintakehän alaosaa tai rintalastan yläosaa pitäen kyynärpäät avoimina ja hallittuina.
• Pysäytä liike hetkeksi tangon koskettaessa kevyesti rintaa tai leijuessa aivan sen yläpuolella ilman pomppauttamista.
• Työnnä tankoa ylös ja hieman taaksepäin kiskoja pitkin, kunnes kätesi ovat suorina ja rintakehä pysyy korkealla.
• Hengitä ulos työntäessäsi, hengitä sisään laskeessasi ja pidä keskivartalo tiukkana toistosta toiseen.
• Aseta tanko telineeseen vasta, kun viimeinen toisto on valmis ja tanko on täysin hallinnassa.

Vinkit & Niksiä

• Liian leveä ote muuttaa punnerruksen usein hartiapainotteiseksi; kavenna otetta hieman, jos etuolkapäät ottavat liikaa roolia.
• Pidä ranteet rystysten päällä sen sijaan, että antaisit niiden taittua taaksepäin tangon alla.
• Kosketa tankoa alempaa rintakehällä, jos hartioissa tuntuu nipistystä; liian ylös koskettaminen saa yleensä kyynärpäät leviämään epämukavasti.
• Älä pomppauta tankoa rinnasta päästäksesi eroon ala-asennosta.
• Pidä lapaluut painettuna penkkiä vasten, jotta rintakehä pysyy korkealla koko sarjan ajan.
• Työnnä ylös ja hieman taaksepäin suoraan eteenpäin työntämisen sijaan, jotta tanko pysyy Smith-laitteen urassa.
• Käytä kuormaa, jonka pystyt laskemaan hitaasti; jos tanko putoaa nopeammin kuin pystyt hallitsemaan, se on liian raskas.
• Pidä jalat tukevasti maassa ja vältä lantion nostamista, kun tanko muuttuu raskaaksi.
• Lopeta yksi tai kaksi toistoa ennen kuin hartiat alkavat pyöristyä eteenpäin yläasennossa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Smith-laitteen penkkipunnerrus leveällä otteella eniten kehittää?

Rintalihakset tekevät suurimman osan työstä, etuolkapäiden ja ojentajien auttaessa punnerruksessa.

Sopiiko Smith-laitteen penkkipunnerrus leveällä otteella aloittelijoille?

Kyllä, jos ote ei ole liian leveä ja kuorma pysyy riittävän kevyenä, jotta tangon liikerata pysyy tasaisena ja hallittuna.

Kuinka leveä otteeni tulisi olla Smith-laitteen penkkipunnerruksessa?

Aloita hieman hartioita leveämmällä otteella ja säädä sitä, kunnes kyynärvartesi ovat lähes pystysuorassa ala-asennossa.

Mihin kohtaan tanko tulisi laskea Smith-laitteen penkkipunnerruksessa?

Useimmille nostajille rintakehän alaosa tai rintalastan yläosa on turvallisin kohde, kunhan hartiat pysyvät mukavassa asennossa.

Miksi käyttää Smith-laitteen penkkipunnerrusta tavallisen penkkipunnerruksen sijaan?

Kiinteä tangon liikerata helpottaa saman liikeradan toistamista ja keskittymistä rintalihasten jännitykseen ilman vapaan tangon tasapainottamista.

Mitä jos hartioissani tuntuu ärsytystä Smith-laitteen penkkipunnerruksen aikana?

Tuo otetta hieman kapeammaksi, laske kosketuskohtaa hieman ja kevennä kuormaa ennen kuin hartioissa alkaa tuntua nipistystä.

Pitäisikö minun pitää tauko Smith-laitteen penkkipunnerruksen ala-asennossa?

Lyhyt tauko on hyödyllinen, jos haluat puhtaampia toistoja, mutta älä rentoudu tangon päälle tai pomppauta sitä ala-asennosta.

Voinko käyttää tasapenkkiä Smith-laitteen penkkipunnerruksessa?

Kyllä, tässä näytetty tasapenkki on tämän muunnelman vakioasetus.