Smith-penkkipunnerrus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Smith-laite

Smith-penkkipunnerrus on ohjattu levytankopunnerrus, joka tehdään tasapenkillä Smith-laitteessa. Kiinteä tangon rata helpottaa rintapainotteiseen punnertamiseen, tangon hallintaan ja toistojen tekemiseen keskittymistä ilman tarvetta vakauttaa tankoa joka suuntaan. Tämä tekee siitä hyödyllisen liikkeen punnerrusvolyymin kasvattamiseen, oikean penkkipunnerrusasennon harjoitteluun tai kovaan treenaamiseen silloin, kun haluat vapaata levytankoa kontrolloidumman liikeradan.

Pääpaino on rintalihaksissa, erityisesti isossa rintalihaksessa (Pectoralis major), etuolkapäiden ja ojentajien avustaessa tangon laskemisessa ja nostamisessa. Koska tanko liikkuu kiskoilla, penkin sijoittelulla on suurempi merkitys kuin vapaalla tangolla: tangon tulisi laskeutua alarinnalle tai rintalastan yläosan kohdalle ilman, että olkapäät työntyvät eteen tai ranteet kääntyvät taaksepäin. Hyvässä asennossa yläselkä pysyy tiukasti penkissä, jalat tukevasti maassa ja tangon rata on linjassa laitteen kanssa, jotta jokainen toisto alkaa samasta kohdasta.

Jotta punnerrus sujuisi hyvin, pidä lapaluut vedettyinä taakse ja alas, ota tankosta hieman hartioita leveämpi ote ja laske tanko hallitusti, kunnes se saavuttaa mukavan kosketuskohdan rinnalla. Työnnä tanko takaisin ylös samaa ohjattua rataa pitkin pitäen kyynärvarret pystysuorassa ja ranteet kyynärpäiden päällä. Smith-laite poistaa osan tasapainottelun tarpeesta, mutta se ei poista tarvetta vakaalle keskivartalolle, tukeville jaloille tai kontrolloidulle hengitykselle.

Tätä liikettä käytetään usein hypertrofiaan, rintatreenin apuliikkeenä tai itseluottamusta kasvattavana punnerruksena nostajille, jotka opettelevat vielä tangon rataa ja asennon kurinalaisuutta. Se voi olla hyödyllinen myös lähellä uupumusta treenattaessa, koska kiskot tekevät viimeisistä toistoista ennakoitavampia. Siitä huolimatta kiinteä rata voi tuntua kömpelöltä, jos penkkiä ei ole sijoitettu oikein, joten muutaman senttimetrin säätö asennossa voi vaikuttaa merkittävästi olkapäiden mukavuuteen ja liikerataan.

Käsittele Smith-penkkipunnerrusta tiukkana punnerrusliikkeenä, älä pomputa tankoa tai käytä hartioita apuna. Jos tangon rata tuntuu pakotetulta, penkki on todennäköisesti liian edessä tai takana suhteessa tankoon. Kun asento on oikea, liikkeen tulisi tuntua tasaiselta, vakaalta ja rintapainotteiselta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Aseta tasapenkki Smith-tangon alle siten, että tanko laskeutuu alarinnalle tai rintalastan yläosan kohdalle.
• Makaa penkillä silmät tangon alla, jalat tasaisesti maassa ja yläselkä tiukasti penkkiä vasten.
• Vedä lapaluut taakse ja alas, pidä alaselässä pieni luonnollinen kaari ja jännitä pakarat sekä keskivartalo.
• Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote siten, että ranteet ovat kyynärvarsien päällä.
• Irrota tanko suoristamalla kyynärpäät ja pidä se vakaana rinnan yläpuolella ennen ensimmäistä toistoa.
• Laske tankoa hallitusti, kunnes se saavuttaa mukavan kosketuskohdan alarinnalla tai rintalastan yläosassa.
• Työnnä tanko takaisin ylös samaa ohjattua rataa pitkin pitäen kyynärpäät ranteiden alla ja rinta kohotettuna.
• Pidä jalat tukevasti maassa ja vartalo tiukkana, hengitä sisään laskuvaiheessa ja ulos punnerrusvaiheessa.
• Laita tanko takaisin telineisiin vasta, kun viimeinen toisto on suoritettu loppuun ja koukut ovat kohdakkain laitteen lukkojen kanssa.

Vinkit & Niksiä

• Jos tanko osuu liian ylös rinnallasi, siirrä penkkiä hieman eteenpäin; jos se tuntuu osuvan vatsan puolelle, siirrä penkkiä toiseen suuntaan.
• Pidä ranteet suorina tangon alla sen sijaan, että antaisit niiden taipua taaksepäin, erityisesti väsymyksen alkaessa painaa.
• Anna kyynärpäiden liikkua kohtuullisessa kulmassa vartaloon nähden sen sijaan, että antaisit niiden levitä liikaa sivuille.
• Pidä lapaluut lukittuina taakse ja alas koko sarjan ajan, jotta etuolkapäät eivät ota liikaa roolia.
• Käytä jalkojen työntöä vartalon vakauttamiseen penkillä, älä nostaaksesi lantiota irti penkistä.
• Laske tankoa riittävän hitaasti pitääksesi jännityksen rinnalla, mutta älä pakota niin hidasta laskua, että olkapäät alkavat työntyä eteen.
• Kosketa rintaa kevyesti; Smith-laitteessa tangon pomputtaminen tekee kiinteästä radasta kovemman tuntuisen, ei turvallisemman.
• Jos laitteen rata tuntuu kömpelöltä, lyhennä liikerataa hieman sen sijaan, että pakottaisit kivuliaan kosketuskohdan.
• Lopeta sarja, kun tanko alkaa poiketa samalta radalta tai yläselkäsi menettää kontaktin penkkiin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Smith-penkkipunnerrus treenaa eniten?

Rintalihakset ovat pääasiallinen työskentelevä lihasryhmä, ja etuolkapäät sekä ojentajat avustavat jokaisessa punnerruksessa.

Onko Smith-laitteessa tehtävä penkkipunnerrus helpompaa kuin vapaalla levytangolla tehtävä?

Yleensä kyllä, koska kiinteä tangon rata poistaa suuren osan vakauttamisen tarpeesta. Tämä voi helpottaa punnerrustekniikan oppimista tai lähellä uupumusta treenaamista.

Mihin kohtaan rintaa tangon tulisi osua?

Tähtää alarinnalle tai rintalastan yläosan kohdalle. Jos kosketuskohta tuntuu liian korkealta tai matalalta, säädä penkin paikkaa tangon alla.

Kuinka leveä otteen tulisi olla?

Hieman hartioita leveämpi ote on hyvä lähtökohta. Se pitää yleensä kyynärvarret lähempänä pystysuoraa ja tekee punnerruksesta luonnollisemman tuntuisen olkapäille.

Voivatko aloittelijat käyttää Smith-penkkipunnerrusta?

Kyllä. Ohjattu rata voi tehdä siitä helpommin lähestyttävän kuin vapaan levytangon penkkipunnerrus, erityisesti jos painot ovat kevyitä ja asento on johdonmukainen.

Miksi penkin asennolla on niin suuri merkitys tässä liikkeessä?

Koska tanko liikkuu kiskoilla, penkin on oltava linjassa laitteen radan kanssa. Pienikin virhe asennossa voi muuttaa kosketuskohtaa ja tehdä punnerruksesta epämukavan.

Pitäisikö jalkojen pysyä tasaisesti maassa sarjan aikana?

Kyllä. Pidä molemmat jalat tukevasti maassa, jotta voit jännittää keskivartalon, säilyttää yläselän kontaktin penkkiin ja välttää liukumista penkillä sarjan muuttuessa raskaaksi.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos Smith-tangon rata tuntuu epämukavalta olkapäissä?

Säädä ensin penkin paikkaa ja lyhennä tarvittaessa hieman liikerataa. Jos asento tuntuu edelleen väärältä, vaihda toiseen punnerrusvariaatioon.