Smith-kyykky

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Smith-laite

Smith-kyykky on ohjattu kyykky, joka tehdään Smith-laitteessa, jossa tanko liikkuu kiinteitä kiskoja pitkin vapaan liikkeen sijaan. Tämä kiinteä rata tekee liikkeestä erityisen herkän jalkojen asennolle, haara-asennon leveydelle ja sille, kuinka kaukana lantiosi on tangosta, sillä pieni muutos alkuasennossa voi siirtää rasitusta pakarapainotteisesta kyykystä enemmän etureisipainotteiseen suuntaan. Oikein tehtynä se kehittää vahvaa alavartalon voimaa kontrolloidulla liikeradalla ja erittäin toistettavalla tangon liikeradalla.

Pääpaino on tässä pakaroissa, takareisien, etureisien ja keskivartalon auttaessa vakauttamaan ylävartaloa ja hallitsemaan laskua. Anatomisesti päätyö keskittyy isoon pakaralihakseen (Gluteus maximus), jota avustavat kaksipäinen reisilihas (Biceps femoris), suora vatsalihas (Rectus abdominis) ja selän ojentajalihakset (Erector spinae). Koska laite määrää radan, tavoitteena ei ole pakottaa kehoa suoraan ylös ja alas hinnalla millä hyvänsä; tavoitteena on asettaa jalat siten, että tangon rata pysyy tasapainossa keskijalalla ja ylävartalo pysyy tuettuna ilman, että se luhistuu eteenpäin.

Hyvä Smith-kyykky alkaa ennen ensimmäistä toistoa. Aseta tanko korkeudelle, josta voit nostaa sen telineestä nousematta varpaillesi, aseta tanko yläansojen tai takahartioiden päälle ja astu jalkoihin, jotka tuntuvat vakailta ja antavat polvien liikkua luonnollisesti. Monet nostajat suosivat jalkoja hieman tangon radan edessä, jotta he voivat istua alas ja taaksepäin pitäen kantapäät maassa. Tämä asento on tärkeä, koska se määrittää, tuntuuko kyykky tasaiselta, tasapainoiselta ja pakarapainotteiselta vai tuntuuko se epämukavalta polvien etuosassa ja alaselässä.

Laskeudu toiston aikana hallitusti, pidä kylkiluut lantion päällä ja anna polvien koukistua varpaiden suuntaisesti lantion liikkuessa alas. Laskeudu syvyyteen, jonka hallitset ilman, että alaselkä pyöristyy tai kantapäät nousevat. Työnnä takaisin ylös koko jalkapohjan kautta, purista pakaroita ylhäällä ja viimeistele jokainen toisto ryhdikkäällä, mutta ei yliojennetulla asennolla. Hengitä sisään laskeutuessasi, hengitä ulos nousun raskaimman vaiheen aikana ja aseta tanko varovasti takaisin telineeseen sarjan jälkeen.

Smith-kyykky on hyödyllinen nostajille, jotka haluavat vakaan kyykkyasennon, pakarapainotteisen alavartalon apuliikkeen tai tavan treenata kovaa, kun tasapaino on rajoittava tekijä. Se on myös käytännöllinen kontrolloituun hypertrofiatreeniin, koska kiinteä rata helpottaa tempon ja syvyyden toistamista toistosta toiseen. Haittapuolena on, että laite voi rankaista huonosta jalkojen asennosta, joten turvallisin ja tehokkain versio on se, jossa haara-asentosi vastaa kiskon kulmaa ja polvesi, lantiosi ja jalkasi pysyvät linjassa koko sarjan ajan.

Ohjeet

• Aseta Smith-tanko hieman hartiatason alapuolelle, aseta se yläansojen tai takahartioiden päälle ja astu sen alle hartioiden levyisessä haara-asennossa.
• Nosta tanko telineestä ja säädä jalkojen paikkaa pienin liikkein, kunnes ne tuntuvat tasapainoisilta kiinteän tangon radan alla, kantapäät tasaisesti maassa ja varpaat tarvittaessa hieman ulospäin käännettyinä.
• Seiso suorana, jännitä vatsalihakset ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen jokaista toistoa.
• Laskeudu koukistamalla lantiota ja polvia samanaikaisesti, antaen polvien liikkua varpaiden suuntaisesti tangon liikkuessa suoraan alas kiskoja pitkin.
• Pidä paino keskijalalla ja laskeudu vain niin syvälle kuin pystyt ilman, että kantapäät nousevat tai alaselkä pyöristyy.
• Työnnä ylöspäin koko jalkapohjan kautta, purista pakaroita ylhäällä ja viimeistele liike suoralla selällä sen sijaan, että nojaisit taaksepäin.
• Hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos nousun raskaimman vaiheen aikana pitäen ylävartalon tiukkana.
• Viimeisen toiston jälkeen ohjaa tanko takaisin telineen koukkuihin ja varmista, että se on kunnolla paikallaan ennen kuin päästät irti.

Vinkit & Niksiä

• Jos tuntuu, että Smith-tanko vetää sinua eteenpäin, siirrä jalkoja hieman kauemmas kiskojen eteen sen sijaan, että pakottaisit ylävartalon pystympään asentoon.
• Pidä tanko yläansojen tai takahartioiden päällä; sen lepuuttaminen niskalla aiheuttaa tarpeetonta painetta kaularangalle.
• Kiinteä rata ei anna anteeksi huolimatonta haara-asentoa, joten käytä tovi tai kaksi sellaisen jalkojen asennon löytämiseen, jossa polvet liikkuvat suoraan ja molemmat kantapäät pysyvät maassa.
• Hartioiden levyinen haara-asento varpaat hieman ulospäin auttaa yleensä lantiota laskeutumaan jalkojen väliin sen sijaan, että ne kääntyisivät sisäänpäin.
• Laskeudu hallitusti vähintään kahden sekunnin ajan, jotta laite ei vedä sinua ala-asentoon.
• Lopeta lasku, kun lantio alkaa kääntyä alle; syvyydestä on hyötyä vain, jos pystyt pitämään selkärangan hallittuna.
• Älä pomputa ala-asennossa tai iske tankoa turvapysäyttimiin, sillä kiskot voivat tehdä tästä tavasta helpomman kuin sen pitäisi olla.
• Valitse kuorma, jolla pystyt toistamaan saman tangon radan ensimmäisestä toistosta viimeiseen, älä sellaista, joka pakottaa sinut etsimään tasapainoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta Smith-kyykky rasittaa eniten?

Pakaralihakset ovat ensisijainen kohde, ja etureidet, takareidet sekä keskivartalo avustavat kyykkyliikkeessä.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä. Kiinteä tangon rata voi auttaa aloittelijoita oppimaan kyykyn mekaniikkaa, kunhan jalkojen asento ja syvyys on asetettu huolellisesti.

Missä jalkojen tulisi olla Smith-laitteessa?

Aloita hartioiden levyisellä haara-asennolla ja säädä jalkoja hieman eteen- tai taaksepäin, kunnes tanko pysyy tasapainossa keskijalalla.

Kuinka syvälle minun tulisi mennä Smith-kyykyssä?

Mene niin syvälle kuin pystyt pitäen kantapäät maassa, polvet suorassa linjassa ja alaselän suorana.

Onko Smith-kyykky sama asia kuin takakyykky levytangolla?

Ei. Kiskot pakottavat kiinteän tangon radan, joten tasapainovaatimukset ovat pienemmät, mutta jalkojen asennolla ja ylävartalon kulmalla on suurempi merkitys.

Miten voin tehdä liikkeestä enemmän pakarapainotteisen?

Aseta jalat hieman kauemmas eteen, työnnä lantiota taaksepäin laskeutuessasi ja pidä paine kantapäillä ja keskijalalla.

Mikä on yleisin virhe?

Jalkojen jättäminen liian lähelle tangon alle tai rinnan ja lantion asennon menettäminen tangon liikkuessa alas.

Miten tanko tulisi asettaa takaisin telineeseen?

Ohjaa tanko hitaasti takaisin koukkuihin, varmista että se on kunnolla paikallaan ja päästä vasta sitten irti otteestasi.