Smith-kyykky

Kehon osa: Reidet

Lihas: Pakarat

Varusteet: Smith-laite

Smith-kyykky on ohjattu levytankokyykky, joka suoritetaan Smith-laitteessa tangon levätessä yläselän päällä ja kehon laskeutuessa syvään, hallittuun kyykkyyn. Kiinteä tangon rata vähentää tasapainovaatimuksia, mutta se tarkoittaa myös sitä, että jalkojen asento ja vartalon kulma ovat tärkeämpiä kuin vapaalla tangolla tehtävässä kyykyssä. Hyvässä toistossa tanko pysyy keskellä jalkaterän yläpuolella, kantapäät pysyvät maassa ja polvet seuraavat varpaiden suuntaa samalla kun saavutetaan täysi, mukava syvyys.

Tämä kyykkyversio on pääasiassa alavartalon voimaliike reisille ja pakaroille. Pääpaino on etureisissä ja pakaroissa, takareisien, lähentäjien ja keskivartalon työskennellessä laskun vakauttamiseksi ja ylös nousemiseksi. Anatomisesti päätyö kohdistuu isoon pakaralihakseen ja nelipäiseen reisilihakseen, takareisien, suoran vatsalihaksen ja selän ojentajien tukiessa liikettä. Se on hyödyllinen, kun haluat toistettavan kyykkykuvion, hallitun hypertrofiatreenin tai laitepohjaisen vaihtoehdon, joka tekee keskivartalon jännityksen ja kuorman hallinnan suoraviivaiseksi.

Oikea asento tekee liikkeestä luonnollisen tuntuisen. Tangon tulisi levätä riittävän korkealla epäkäslihasten päällä, jotta voit pitää rintakehän avoimena ilman, että joudut vääntämään niskaasi taaksepäin. Jalkojen tulisi olla hieman tangon etupuolella, jotta voit istua alas lantiosi väliin sen sijaan, että laite vetäisi sinua suoraan tangon alle. Laskeudu hallitusti, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin syvälle kuin liikkuvuutesi sallii ilman, että menetät kantapääkontaktia, polvien linjausta tai alaselän asentoa.

Käytä Smith-kyykkyä, kun haluat jalkojen tekevän työn ilman suurta tarvetta tasapainottamiselle. Se sopii hyvin alavartalon voimaharjoitteluun, hypertrofiatreeniin tai hallituksi apuliikkeeksi pääliikkeiden jälkeen. Liike palkitsee kärsivällisyydestä: tasainen lasku, lyhyt suunnanmuutos alhaalla ja voimakas nousu ylös tuottavat yleensä parempia tuloksia kuin väkisin haettu lisäsyvyys tai pomppu alhaalta.

Koska tangon rata on kiinteä, huonot valinnat asennossa näkyvät nopeasti. Jos kantapäät nousevat, polvet kääntyvät sisäänpäin tai lantio työntyy taakse ja vartalo painuu kasaan, säädä jalkojen asentoa ja kevennä kuormaa ennen volyymin lisäämistä. Parhaat toistot ovat syviä, toistettavia ja symmetrisiä, ja tanko palautetaan telineeseen hallitusti viimeisen toiston jälkeen.

Ohjeet

• Aseta Smith-tanko yläselän epäkäslihasten päälle, seiso sen alla ja irrota tanko telineestä jalat noin hartioiden leveydellä.
• Aseta jalkasi hieman tangon radan etupuolelle, jotta voit istua alas lantiosi väliin pitäen samalla kantapäät maassa.
• Nosta rintakehä, jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen kuin aloitat laskun.
• Koukista lantiota ja polvia samanaikaisesti ja laskeudu suoraan alas hallitusti.
• Pidä polvet varpaiden suunnassa ja paine koko jalkaterällä, erityisesti kantapäillä ja jalkaterän keskiosalla.
• Laskeudu, kunnes reidet ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin syvälle kuin pääset menettämättä ryhtiä tai kantapääkontaktia.
• Pysähdy lyhyesti alhaalla ilman, että rentoutat lihaksia tai ponnahdat asennosta.
• Työnnä lattiasta ylös noustaksesi takaisin seisomaan, antaen polvien ja lantion ojentua samanaikaisesti.
• Sarjan lopussa aseta tanko takaisin telineen koukkuihin vasta, kun olet täysin pystyasennossa ja vakaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos tuntuu, että laite vetää sinua eteenpäin, siirrä jalkoja hieman kauemmas tangon eteen sen sijaan, että pakottaisit vartalon pystympään asentoon.
• Pidä tanko korkealla epäkäslihasten päällä niskan sijaan, jotta voit pysyä jännitettynä ilman, että niska rasittuu.
• Anna polvien liikkua luonnollisesti eteenpäin; tässä asennossa säärien pakottaminen pystysuoraan muuttaa kyykyn yleensä kömpelöksi lantion saranaliikkeeksi.
• Käytä syvyyttä, jonka pystyt toistamaan jokaisessa toistossa, sillä yksi syvä toisto ja kolme lyhyttä toistoa vievät pohjan liikkeen tarkoitukselta.
• Pidä kantapäät maassa koko liikkeen ajan; jos ne alkavat nousta, lyhennä asentoa hieman tai kevennä kuormaa.
• Älä pomppaa kyykyn alaosasta. Lyhyt pysäytys auttaa hallitsemaan liikettä ja estää Smith-tankoa nykäisemästä ylöspäin.
• Hengitä ulos, kun ohitat nousun raskaimman kohdan, ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
• Lopeta sarja, jos alaselkä pyöristyy, polvet kääntyvät sisäänpäin tai tanko alkaa osua telineen koukkuihin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Smith-kyykky treenaa eniten?

Se treenaa ensisijaisesti etureisiä ja pakaroita, takareisien, lähentäjien ja keskivartalon auttaessa liikkeen vakauttamisessa.

Missä Smith-tangon tulisi levätä selässäni?

Sen tulisi levätä yläselän epäkäslihasten päällä, ei niskassa, jotta voit pitää rintakehän avoimena ja jännittää keskivartalon mukavasti.

Kuinka kaukana edessä jalkojeni tulisi olla Smith-laitteessa?

Aseta ne hieman tangon radan etupuolelle, jotta voit kyykätä alas lantiosi väliin sen sijaan, että joutuisit suoraan tangon alle.

Kuinka syvälle minun tulisi mennä ala-asennossa?

Mene niin syvälle kuin pystyt pitäen kantapäät maassa, polvet varpaiden suunnassa ja alaselän neutraalina.

Miksi Smith-kyykky tuntuu erilaiselta kuin vapaan tangon kyykky?

Kiinteä tangon rata vähentää tasapainovaatimuksia ja muuttaa tarvittavaa asentoa, joten jalkojen sijoittelu ja vartalon kulma muuttuvat tärkeämmiksi.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, se voi olla aloittelijaystävällinen, jos kuorma on kevyt ja asento mahdollistaa syvyyden saavuttamisen ilman eteenpäin kaatumista tai varpaille nousemista.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos polveni kääntyvät sisäänpäin?

Kevennä kuormaa, kavenna tai levennä asentoa hieman ja keskity painamaan polvia varpaiden suuntaisesti jokaisella toistolla.

Onko sallittua pysähtyä ala-asennossa?

Kyllä. Lyhyt pysäytys voi parantaa hallintaa ja estää pomppaamasta ylös Smith-tangon kanssa.