Sumo-kyykky

Kehon osa: Reidet

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Sumo-kyykky on leveällä haara-asennolla tehtävä kehonpainokyykky, joka siirtää suuren osan työstä pakaroille ja sisäreisille, vaatien samalla vahvaa polvien ja keskivartalon hallintaa. Leveämpi asento ja ulospäin kääntyneet jalkaterät muuttavat voiman suuntaa verrattuna kapeaan kyykkyyn, joten toistossa ei ole kyse vain suoraan alas laskeutumisesta, vaan lantion istuttamisesta kantapäiden väliin polvien pysyessä linjassa varpaiden kanssa.

Asento on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin usein luullaan. Liian kapea asento muuttaa liikkeen tavalliseksi kyykyksi, kun taas liian leveä asento voi pakottaa lantion, polvet ja nilkat epämiellyttäviin asentoihin. Hyvä sumo-kyykky aloitetaan jalkojen ollessa hartioita leveämmässä asennossa, varpaiden osoittaessa ulospäin, kylkiluiden ollessa lantion päällä ja käsien ollessa edessä tasapainon vuoksi, jotta ylävartalo pysyy pystyssä eikä kallistu eteenpäin.

Kun laskeudut, ajattele lantion laskemista suoraan alas samalla kun työnnät polvia kevyesti ulospäin samaan suuntaan kuin varpaat. Pidä koko jalkapohja maassa, erityisesti kantapää ja isovarpaan tyvi, ja pysäytä liike syvyyteen, jonka hallitset ilman, että alaselkä pyöristyy tai jalkaholvi pettää. Nousuvaiheessa työnnä lattiaa poispäin toisistaan, hengitä ulos ponnistuksen aikana ja nouse ylös puristamalla pakaroita sen sijaan, että ponnistaisit vauhtia alhaalta.

Tämä liike on hyödyllinen kehonpainoharjoituksena, alavartalon treenin lämmittelynä tai korkeamman toistomäärän apuliikkeenä, kun haluat kehittää lantion ja reisien kapasiteettia ilman välineitä. Se sopii hyvin myös aloittelijoille, jotka tarvitsevat kyykkyasennon, joka tuntuu pystymmältä ja vakaammalta, kunhan asento säädetään vastaamaan heidän lantion ja nilkkojen liikkuvuuttaan.

Sumo-kyykyssä laatu on tärkeämpää kuin syvyys. Jos polvet kääntyvät sisäänpäin, kantapäät nousevat tai ylävartalo kallistuu eteenpäin, lyhennä liikerataa ja korjaa asentoa ennen kuin lisäät toistoja tai kuormaa. Säännöllisellä harjoittelulla tästä tulee luotettava tapa treenata pakaroita, etureisiä ja lähentäjiä samalla kun opit parempaa hallintaa kyykyn ala-asennossa.

Ohjeet

• Seiso jalat hartioita leveämmässä asennossa, käännä varpaita noin 20–40 astetta ulospäin ja pidä paino tasaisesti kantapään, isovarpaan ja pikkuvarpaan välillä.
• Anna käsien roikkua vartalon edessä tai kytke kädet yhteen rinnan korkeudella, jotta saat pienen vastapainon ilman, että nojaat eteenpäin.
• Pidä kylkiluut lantion päällä, jännitä keskivartalo ja pidä rintakehä korkealla ennen kuin aloitat ensimmäisen laskun.
• Hengitä sisään ja laske lantio suoraan alas kantapäiden väliin samalla kun koukistat polvia varpaiden suuntaisesti.
• Laskeudu niin syvälle kuin hallitset ilman, että kantapäät nousevat, jalkaholvit pettävät tai alaselkä pyöristyy.
• Työnnä lattiaa poispäin ja nouse takaisin ylös keskijalalla ja kantapäillä, pitäen polvet ulospäin suuntautuneina nousun aikana.
• Hengitä ulos ponnistuksen vaikeimman kohdan aikana ja viimeistele liike puristamalla pakaroita ylhäällä ilman, että yliojennat alaselkää.
• Korjaa asento ennen seuraavaa toistoa ja toista suunniteltu sarja samalla jalkojen kulmalla, syvyydellä ja tempolla.

Vinkit & Niksiä

• Jos polvet kääntyvät sisäänpäin, ajattele lattian työntämistä poispäin toisistaan noustessasi ja pidä polvilumpiot linjassa toisen ja kolmannen varpaan kanssa.
• Hieman kapeampi asento on parempi kuin pakotettu leveä asento, jos lantiossa tai nilkoissa tuntuu nipistystä ala-asennossa.
• Pidä paine kolmipisteisesti jokaisessa jalkapohjassa; jos varpaat nousevat tai kantapäät keikkuvat, painopisteesi siirtyy liikaa eteenpäin.
• Pidä käsiä rinnan edessä, jos ylävartalo pyrkii kallistumaan eteenpäin, erityisesti korkeammilla toistomäärillä.
• Pysäytä liike sekunniksi ala-asennossa poistaaksesi kimmoisuuden ja pakottaaksesi pakarat töihin.
• Lopeta laskeutuminen, kun lantio alkaa kääntyä alle sen sijaan, että tavoittelisit väkisin lisää syvyyttä.
• Käytä hidasta ja hallittua laskuvaihetta, jotta polvilla ja lantiolla on aikaa pysyä linjassa jalkaterien kanssa.
• Lisää goblet-pito, käsipaino tai kahvakuula vasta, kun kehonpainotoistot näyttävät identtisiltä ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta sumo-kyykky treenaa eniten?

Pakarat ovat pääkohde, ja sisäreidet sekä etureidet tekevät paljon avustavaa työtä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Sumo-kyykky on aloittelijaystävällinen, kun aloitat kehonpainolla, maltillisella asennolla ja syvyydellä, jonka hallitset ilman kantapäiden nousemista.

Kuinka leveällä jalkojen tulisi olla sumo-kyykyssä?

Leveämmin kuin hartioiden leveys, mutta ei niin leveästi, että polvet kääntyvät sisäänpäin tai lantio tuntuu pakotetulta eteenpäin. Oikea asento antaa sinun istua kantapäiden väliin ja pitää ylävartalon melko pystyssä.

Pitäisikö varpaiden osoittaa ulospäin sumo-kyykyn aikana?

Kyllä, yleensä noin 20–40 astetta. Tämä kulma auttaa polvia pysymään linjassa varpaiden kanssa sen sijaan, että ne kiertyisivät sisäänpäin.

Kuinka syvälle minun pitäisi mennä sumo-kyykyssä?

Laskeudu vain niin syvälle kuin pystyt pitämään kantapäät maassa, polvet linjassa ja alaselän suorana. Syvyyden tulisi tulla hallinnasta, ei ala-asennon pakottamisesta.

Miksi polveni kääntyvät sisäänpäin sumo-kyykyssä?

Asento on usein liian kapea, jalkaholvit pettävät tai pakaroiden hallinta heikkenee ala-asennossa. Lyhennä asentoa hieman ja ajattele polvien työntämistä ulospäin varpaiden suuntaisesti.

Onko sumo-kyykky selälle helpompi kuin tavallinen kyykky?

Se voi olla, koska pystympi ylävartalo voi vähentää etunojaa joillakin ihmisillä. Jos alaselkäsi pyöristyy silti, lyhennä liikerataa ja säädä asentoa ennen toistojen lisäämistä.

Voinko lisätä painoa sumo-kyykkyyn myöhemmin?

Kyllä. Rinnan korkeudella pidettävä kahvakuula, käsipaino tai levypaino on hyvä progressio, kun kehonpainotoistot ovat vakaita ja tasalaatuisia.