Kävely Crosstrainerilla
Kävely crosstrainerilla on matalan intensiteetin kestävyysharjoitus, joka tehdään crosstrainerilla tai vastaavalla laitteella. Sen sijaan, että jalkasi iskeytyisivät maahan kuten juostessa, liikutat polkimia tasaisessa soikeassa kaaressa, kun taas liikkuvat kahvat auttavat pitämään ylävartalon pystyssä ja askelluksen rytmikkäänä. Harjoitus kehittää aerobista kuntoa, jalkojen kestävyyttä sekä alavartalon ja ylävartalon välistä koordinaatiota ilman juoksumatolla kävelyn tai hölkän toistuvaa iskukuormitusta.
Oikea asento on tärkeä, sillä laite palkitsee tasapainosta ja hyvästä ryhdistä. Jalkaterät pysyvät polkimien keskellä, lantio pysyy suorassa ja käsillä käytetään kahvoja vain sen verran, että hartiat pysyvät rentoina ja liike tasaisena. Tasainen tahti pitää laitteen hiljaisena ja hallittuna, kun taas liian tiukka ote tai nojaaminen siirtää työn jaloilta niskaan ja alaselkään.
Käytä tätä liikettä, kun haluat nivelystävällisen kuntoilumuodon, lämmittelyn ennen voimaharjoittelua tai tasaisen kestävyysharjoituksen. Harjoitusta voi helpottaa vähentämällä vastusta tai kaltevuutta ja pitämällä kahvat passiivisina, tai vaikeuttaa lisäämällä vastusta, askelluksen kestoa tai käsien voimakkaampaa käyttöä. Tavoitteena ei ole pomppia tai heilua, vaan pitää jokainen askel puhtaana, tasaisena ja toistettavana.
Kiinnitä huomiota palautusvaiheeseen yhtä paljon kuin työntövaiheeseen. Polkimien tulisi liukua liikeradan takaosan läpi sen sijaan, että ne putoaisivat, ja käsien tulisi vuorotella luonnollisessa työntö-veto-rytmissä nykimisen sijaan. Jos kantapääsi nousevat, polvesi kääntyvät sisäänpäin tai vartalosi huojuu puolelta toiselle, lyhennä suoritusta ja korjaa asentosi ennen jatkamista.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Astu polkimille yksi jalka kerrallaan ja pidä kahvoista kevyesti kiinni laitteen ollessa paikallaan.
- Aseta vastus riittävän pieneksi, jotta aloitus on sujuva, ja aseta molemmat jalat polkimien keskelle.
- Seiso ryhdikkäästi niin, että rintakehä on lantion päällä, katse eteenpäin ja hartiat rentoina kaukana korvista.
- Aloita askellus työntämällä toista poljinta alas ja taaksepäin samalla, kun vastakkainen kahva liikkuu eteenpäin luonnollisessa rytmissä.
- Pidä molemmat polvet linjassa varpaiden kanssa ja anna lantion pysyä tasaisena sen sijaan, että se heiluisi puolelta toiselle.
- Paina koko jalkaterällä ja anna polkimen nousta hallitusti sen sijaan, että polkisit tömisten tai pomppien.
- Käytä kahvoja liikkeen ohjaamiseen, älä nojaa niihin koko painollasi, ja pidä kyynärpäät kevyesti koukussa.
- Hengitä tasaisesti koko sarjan ajan: hengitä ulos työntövaiheessa ja sisään polkimien palautuessa.
- Hidasta tahtia ennen kuin astut pois laitteesta ja odota, kunnes laite on vakaa ja täysin pysähtynyt.
Vinkit & Niksiä
- Valitse vastustaso, joka mahdollistaa tasaisen askelluksen; jos polkimet alkavat läpsyä tai pysähtellä, vastus on liian suuri.
- Anna jalkojen määrittää rytmi ensin ja käytä käsiä rytmin peilinä sen sijaan, että pakottaisit kahvojen liikettä.
- Pidä rintakehä ylhäällä ilman, että notkistat alaselkää; ylävartalon tulisi tuntua vakaalta, ei taaksepäin jännitetyltä.
- Jos hartiasi nousevat kohti korvia, löysää otettasi ja lyhennä kahvojen liikettä.
- Pidä jalkaterät polkimien keskellä, jotta laite ei työnnä sinua eteenpäin päkiöiden varaan.
- Paina kantapäitä alas liikeradan takaosassa, jos laitteen ja polkimen muoto sen sallivat.
- Nopeamman tahdin tulisi tulla tasaisemmista ympyröistä, ei polkimilla korkeammalle pomppimisesta.
- Lopeta sarja, kun polvesi alkavat kääntyä sisäänpäin tai lantiosi alkaa heilua puolelta toiselle.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia crosstrainerilla kävely harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa etureisiä, pakaroita, takareisiä ja pohkeita, samalla kun hartiat, selkä ja keskivartalo auttavat vakauttamaan kahvoja ja ylävartaloa.
Onko tämä harjoitus nivelystävällinen?
Kyllä. Jalkasi pysyvät polkimilla, joten se on huomattavasti hellävaraisempi nivelille kuin juoksun toistuva isku maata vasten.
Pitääkö minun työntää ja vetää liikkuvia kahvoja?
Vain sen verran, että rytmi pysyy tasaisena. Jalkojen tulisi tehdä suurin osa työstä, eikä kahvoihin tule nojata koko painolla.
Pitäisikö kantapäiden pysyä polkimilla?
Ihanteellisesti kyllä, niin kauan kuin polkimen muoto ja askelluksesi sen sallivat. Tukeva, keskitetty jalkaterä tekee liikkeestä yleensä tasaisemman ja vakaamman.
Voivatko aloittelijat käyttää tätä laitetta?
Kyllä. Aloita pienellä vastuksella ja hitaalla tahdilla, jotta opit polkimien ja kahvojen ajoituksen ennen vauhdin lisäämistä.
Mikä on yleisin virhe tällä laitteella?
Kahvoihin nojaaminen tai hartioiden jännittäminen. Se muuttaa tasaisen kestävyysharjoituksen usein jäykäksi ylävartalon työntöliikkeeksi.
Miten voin vaikeuttaa harjoitusta menettämättä hyvää tekniikkaa?
Lisää vastusta asteittain, nosta hieman tahtia tai pidennä työjaksoa pitäen askelluksen hiljaisena ja tasaisena.
Onko tämä hyvä lämmittely ennen voimaharjoittelua?
Kyllä. Viidestä kymmeneen minuuttia kevyellä tai kohtuullisella tahdilla nostaa kehon lämpötilaa ja saa jalat liikkeelle ilman, että väsytät itseäsi.
