Lapsen Lepoasento
Lapsen lepoasento on lattialla tehtävä joogasta tuttu lepoasento, jota käytetään selkärangan vapauttamiseen, selän venyttämiseen ja hengityksen tasaamiseen. Asento voi tuntua passiiviselta, mutta sen toteutustapa vaikuttaa lopputulokseen: polvien asento, lantion syvyys ja käsien ojennus vaikuttavat siihen, tuntuuko venytys alaselässä, leveissä selkälihaksissa, lantiossa vai hartioissa. Sitä käytetään yleisesti raskaampien lattialiikkeiden välissä, liikkuvuusharjoittelun aikana tai lyhyenä palautusasentona, kun ylävartalo tarvitsee tauon.
Kuvassa vartalo on taitettuna reisien päälle, sääret lattiaa vasten ja kädet pitkälle eteen ojennettuina. Tämä pitkälle kurottava versio lisää venytystä kainaloissa, leveissä selkälihaksissa ja kyljissä, antaen samalla lantion laskeutua kohti kantapäitä. Kapeampi polvien asento tuntuu yleensä enemmän selän ja lantion yleisvenytykseltä, kun taas leveämpi polvien asento avaa sisäreisiä ja antaa ylävartalolle enemmän tilaa laskeutua.
Hyvä lapsen lepoasento on rauhallinen ja harkittu. Älä yritä pakottaa lantiota koskettamaan kantapäitä tai painaa rintakehää väkisin lattiaan. Luo sen sijaan mukava taitos, anna lantion laskeutua niin alas kuin se menee ilman, että polviin tai nilkkoihin tulee kipua, ja pidä rintakehä pehmeänä, jotta hengitys voi laajentua selän puolelle. Tämä tekee venytyksestä hyödyllisen sekä liikkuvuusharjoitteena että rauhoittavana asentona vaativamman treenin jälkeen.
Liike on erityisen hyödyllinen, kun alaselkä tuntuu kireältä esimerkiksi lantion saranaliikkeiden, kyykkyjen, hyppyjen tai pitkään seisomisen jälkeen. Sitä voidaan käyttää myös hartioiden avaamiseen, jos kädet kurottavat eteenpäin, tai niskan rentouttamiseen, jos otsa on tuettu lattiaa tai pehmustetta vasten. Jos polvet ovat herkät, nilkkoja särkee tai lantio tuntuu jumissa olevalta, ratkaisu on yleensä yksinkertaisempi asento, polvien pehmustaminen tai pienempi liikerata sen sijaan, että taitosta syvennettäisiin väkisin.
Käsittele lapsen lepoasentoa asentona, johon hengität, pikemminkin kuin toistopohjaisena voimaliikkeenä. Paras versio on se, jossa pystyt olemaan ilman, että jännität niskaa, kohautat hartioita tai tunnet epämukavuutta. Kun asento on hallittu, venytyksestä tulee käytännöllinen tapa palauttaa selkäranka, lantio ja yläselkä sekä valmistautua seuraavaan lattia-, keskivartalo- tai joogasarjaan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Polvistu lattialle niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan tai ovat lähekkäin, ja polvet ovat joko yhdessä tai mukavan leveällä riippuen siitä, kuinka paljon tilaa lantiosi tarvitsee.
- Istu lantiolla kohti kantapäitä ja kävele käsillä eteenpäin lattiaa pitkin, kunnes kätesi ovat pitkät ja rintakehäsi voi pehmentyä kohti mattoa.
- Anna otsan levätä lattialla tai taitetun pyyhkeen, joogablokin tai pehmusteen päällä, jos tarvitset tukea pään alle.
- Pidä lantio painavana samalla kun pidennät alaselkää, kylkiä ja kainaloita sen sijaan, että painaisit aktiivisesti lattiaa vasten.
- Kurota sormenpäillä eteenpäin ja anna hartioiden liukua poispäin korvista ilman, että pakotat rintakehää alemmas.
- Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja tunne, kuinka rintakehän takaosa laajenee kohti lattiaa tai takanasi olevaa ilmaa.
- Pysy asennossa suunnitellun ajan, kävele sitten käsillä takaisin hartioiden alle ja nouse hitaasti ylös lattialta.
- Säädä polvien, lantion tai käsien asentoa ennen seuraavaa kertaa, jos jokin osa asennosta tuntuu nipistävältä tai ahtaalta.
Vinkit & Niksiä
- Jos lantiosi ei ylety kantapäihin, pidä taitos lyhyempänä ja käytä tyynyä istuinluiden tai reisien alla sen sijaan, että pakottaisit syvyyttä.
- Leveämpi polvien asento tekee yleensä tilaa vatsalle ja rintakehälle; kapeampi asento tuntuu yleensä enemmän selän ja leveiden selkälihasten venytykseltä.
- Tue otsa pyyhkeellä, blokilla tai nyrkeillä, jos niska tuntuu roikkuvan tai kääntyvän toiselle puolelle.
- Pidä kädet riittävän aktiivisina kurottamaan poispäin polvista, mutta älä anna hartioiden lysähtää epämukavaan asentoon.
- Hengitä hitaasti alimpien kylkiluiden ja selän puolelle; jos hengitys muuttuu pinnalliseksi, kevennä venytystä hieman.
- Pehmusta polvet matolla tai taitetulla pyyhkeellä, jos polviin kohdistuva paine muodostuu rajoittavaksi tekijäksi itse venytyksen sijaan.
- Vältä lantion aggressiivista työntämistä taaksepäin, sillä se muuttaa asennon yleensä polvi- tai nilkkakipua aiheuttavaksi harjoitteeksi.
- Jos alaselkä tuntuu kireältä, keskity pidempään uloshengitykseen ja pienempään taitokseen sen sijaan, että yrittäisit istua syvemmälle.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lapsen lepoasento venyttää eniten?
Se venyttää yleensä alaselkää, leveitä selkälihaksia, lantiota ja kylkiä. Painopiste muuttuu polvien leveyden ja käsien ojennuksen mukaan.
Onko lapsen lepoasento voimaliike vai palautusasento?
Se on ensisijaisesti palautus- ja liikkuvuusasento. Tavoitteena on hengittää, rentoutua ja avata kehon takaosaa sen sijaan, että lihaksia kuormitettaisiin.
Pitäisikö polvien olla yhdessä vai erillään lapsen lepoasennossa?
Molemmat käyvät. Polvet yhdessä tuntuu yleensä enemmän selän yleisvenytykseltä, kun taas leveämmät polvet antavat ylävartalolle enemmän tilaa ja tuovat helpotusta sisäreisille.
Miksi lantioni ei laskeudu aivan kantapäille asti?
Kireät nilkat, polvet tai lantio voivat rajoittaa taitosta. Pysähdy ennen kipua ja käytä pehmusteita tai pienempää liikerataa sen sijaan, että pakottaisit asentoa.
Miksi kädet kurottavat eteenpäin kuvassa?
Pitkä ojennus lisää venytystä hartioissa, leveissä selkälihaksissa ja yläselässä, pitäen samalla ylävartalon tuettuna lattiaa vasten.
Voivatko aloittelijat tehdä lapsen lepoasennon turvallisesti?
Kyllä. Se on aloittelijaystävällinen, kun polvet on pehmustettu ja taitos pysyy mukavana eikä sitä pakoteta.
Mitä teen, jos lapsen lepoasento tuntuu pahalta polvissa?
Käytä paksumpaa mattoa tai taitettua pyyhettä, pidä polvia hieman leveämmällä tai vähennä sitä, kuinka pitkälle istut taaksepäin, jotta paine pysyy hallittavana.
Kuinka kauan minun tulisi pysyä lapsen lepoasennossa?
Pysy asennossa niin kauan, että hengitys tasaantuu ja kehon takaosa pehmenee, usein 20–60 sekuntia tai pidempään palauttavassa harjoittelussa.
