Malasana Eli Seppeleasento

Kehon osa: Jooga

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Malasana eli seppeleasento on syvä kehonpainokyykky, jota käytetään joogassa ja liikkuvuusharjoittelussa avaamaan lonkkia, nilkkoja ja sisäreisiä samalla kun opetellaan tasapainoa puristetussa asennossa. Asento vaatii, että laskeudut alas, pidät jalkapohjat tukevasti maassa ja säilytät vartalon pituuden niin, että hengitys pysyy rauhallisena sen sijaan, että lysähtäisit kasaan. Kun se tehdään hyvin, se tuntuu hallitulta ja maadoittavalta eikä pakotetulta.

Kuvassa Malasana näkyy kapeahkona tai keskileveänä kyykynä, jossa varpaat osoittavat ulospäin, kantapäät pysyvät lattiassa, polvet aukeavat leveälle ja vartalo kallistuu eteenpäin käsien kurkottaessa eteen tasapainon vuoksi. Eteenpäin suuntautuva kurkotus ei ole vain koristeellinen; se auttaa tasapainottamaan lonkkia ja antaa sinun pitää selkärangan riittävän pitkänä, jotta vältät alaselän voimakkaan pyöristymisen. Tärkeimmät tuntemukset tulevat yleensä nilkoista, nivusista, lähentäjistä, pakaroista ja syvästä keskivartalon tuesta.

Valmistautuminen on tärkeämpää kuin ihmiset uskovat. Laskeudu kyykkyyn koukistamalla lonkkia ja polvia samanaikaisesti, ja aseta sitten kädet lattialle eteesi, jos tarvitset lisätukea. Pidä paino jakautuneena koko jalkapohjalle, erityisesti kantapäille ja isovarpaan tyveen, ja anna polvien seurata varpaiden suuntaa sen sijaan, että ne lysähtäisivät sisäänpäin. Hieman leveämpi haara-asento, pieni kantapään korotus tai matalampi kyykky voivat tehdä asennosta paljon helpomman, jos lonkkasi tai nilkkasi ovat kireät.

Malasana on hyödyllinen lämmittelynä, lonkkia avaavana harjoituksena, palauttavana asentona tai hallittuna kyykkypidon harjoituksena, joka parantaa mukavuutta syvemmissä alavartalon asennoissa. Se siirtyy myös kyykkyihin, askelkyykkyihin ja muihin asentoihin, jotka vaativat kehoa pysymään organisoituna syvässä koukistuksessa. Tavoitteena ei ole pakottaa syvintä mahdollista istuma-asentoa, vaan löytää vakaa versio, jossa voit hengittää ja pysyä ilman kipua, huojuntaa tai liiallista jännitystä polvissa ja jaloissa.

Käsittele asentoa laadun tarkistuksena. Jos kantapääsi nousevat, polvet kääntyvät sisäänpäin tai vartalon on pyöristyttävä voimakkaasti pysyäkseen alhaalla, vähennä syvyyttä ja rakenna asento uudelleen. Jos lonkkien etuosassa tuntuu nipistystä tai nilkoissa kramppia, säädä asentoa tai nouse hieman ylemmäs. Puhtaan Malasanan tulisi tuntua vakaalta, avaralta ja toistettavalta, kehon ollessa alhaalla mutta silti selkeässä hallinnassa.

Ohjeet

• Seiso jalat hieman lantiota leveämmässä asennossa ja käännä varpaita ulospäin sen verran, että voit kyykistyä ilman, että polvet kiertyvät.
• Laske lantiota kohti lattiaa koukistamalla polvia ja lonkkia samanaikaisesti, pitäen kantapäät maassa ja painon keskellä koko jalkapohjan päällä.
• Tuo kädet lattialle eteesi tasapainon vuoksi ja anna lantion vajota nilkkojen väliin.
• Avaa polvia leveälle ja pidä ne linjassa varpaiden kanssa sen sijaan, että antaisit niiden kääntyä sisäänpäin.
• Pidennä rintakehää eteenpäin ja pidä selkäranka pitkänä, kun asettaudut ala-asentoon.
• Kurkota käsiäsi eteenpäin lattiaa pitkin, jos se auttaa tasapainottamisessa, ja pidä hartiat rentoina kaukana korvista.
• Hengitä hitaasti kylkiin ja vatsaan samalla kun pidät kyykkyä, pitäen niskan ja leuan rentoina.
• Paina jalkapohjilla, nosta lantiota hallitusti ja nouse takaisin ylös sujuvasti, kun lopetat pidon.

Vinkit & Niksiä

• Käännä varpaita ulospäin vain sen verran kuin on tarpeen, jotta lonkat voivat istua matalalla ilman, että polvet tuntuvat lukituilta.
• Jos kantapääsi nousevat, levennä haara-asentoa hieman tai aseta kantapäät taitetun maton päälle ennen kuin tavoittelet suurempaa syvyyttä.
• Pidä painetta isovarpaan ja pikkuvarpaan tyvissä, jotta jalkaterät eivät kierry ulospäin, kun vajoat alas.
• Anna kyynärpäiden ohjata polvia varovasti auki; älä pakota polvia erilleen niin voimakkaasti, että se ärsyttää nivusia.
• Jos vartalo pyrkii kallistumaan eteenpäin, liu'uta käsiä kauemmas eteen lattialla luodaksesi lisää vastapainoa.
• Pieni etukeno on normaalia, mutta vältä rintakehän lysähtämistä reisien päälle, jos haluat hengittää hyvin.
• Lyhyemmät pidot tasaisella hengityksellä ovat parempia kuin pitkän pidon pakottaminen, jos nilkat ja lonkat kramppaavat.
• Lopeta sarja, jos lonkkien etuosassa tuntuu nipistystä tai polvissa kipua; asennon tulisi tuntua venytykseltä, ei puristukselta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Malasana eli seppeleasento harjoittaa?

Se kuormittaa pääasiassa lonkkia, lähentäjiä, pakaroita, nilkkoja ja syvää keskivartaloa, samalla kun se haastaa tasapainoa ja ryhtiä.

Sopiiko Malasana aloittelijoille?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi pitää haara-asento mukavana, käyttää käsiä tasapainon tukena ja pysyä syvyydessä, jossa he pystyvät hengittämään.

Miksi kantapääni nousevat Malasanassa?

Yleensä nilkkojen liikkuvuus rajoittaa syvyyttä. Levennä haara-asentoa hieman, käännä varpaita enemmän ulospäin tai korota kantapäitä taitetulla matolla.

Pitäisikö polvia työntää leveälle Malasanassa?

Niiden tulisi aueta riittävästi, jotta vartalolle jää tilaa, mutta niiden tulisi silti pysyä linjassa varpaiden kanssa sen sijaan, että niitä pakotettaisiin erilleen.

Voinko pitää käsiäni lattialla Malasanassa?

Kyllä. Kädet lattialla ovat hyödyllinen tuki, erityisesti jos työskentelet nilkkojen liikkuvuuden tai tasapainon parissa.

Miltä Malasanan ala-asennossa pitäisi tuntua?

Voimakkaalta venytykseltä sisäreisissä, lonkissa ja nilkoissa, keskivartalon työskennellessä vartalon pitämiseksi hallittuna.

Onko Malasana enemmän venytys- vai voimaliike?

Se on pääasiassa liikkuvuus- ja asento-harjoitus, mutta kyykyn pitäminen kehittää myös hallintaa lonkissa, jaloissa ja keskivartalossa.

Kuinka kauan minun tulisi pitää Malasanaa?

Pidä sitä niin kauan, että ehdit hengittää ja asettua asentoon, yleensä muutaman rauhallisen hengityksen verran sen sijaan, että pakottaisit pitkää suoritusta.