Lootusasento Padmasana

Kehon osa: Jooga

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Lootusasento Padmasana on istuva jooga-asento, joka perustuu syvään lonkkien ulkokiertoon, pitkään selkärankaan sekä rauhalliseen ja tasaiseen hengitykseen. Kyse on enemmän lantion, lonkkien ja jalkojen asettamisesta hiljaiseen, tasapainoiseen asentoon kuin voiman tuottamisesta. Kun asento on tehty oikein, se tuntuu vakaalta ja meditatiiviselta; kun se tehdään väkisin, polvet ja nilkat yleensä oireilevat ensimmäisenä.

Täydessä asennossa kumpikin jalkaterä lepää korkealla vastakkaisen reiden päällä, kun taas molemmat polvet laskeutuvat ulospäin ja alaspäin. Tämä muoto avaa lonkkia ja sisäreisiä samalla kun se vaatii alaselkää pysymään pitkänä ja pystyssä, joten työ on todellisuudessa hallintaa ja asennon sietokykyä eikä näkyvää liikettä. Kädet lepäävät yleensä polvilla tai sylissä, mikä auttaa pitämään hartiat rentoina ja rintakehän avoimena.

Lootusasentoon Padmasanaan hakeutuminen hitaasti on tärkeämpää kuin nopea istuutuminen. Kierron tulisi tulla lonkista, ei vääntämällä polvia paikoilleen, ja lantion tulisi pysyä tasapainossa molempien istuinluiden päällä, jotta selkäranka ei romahda taaksepäin. Jos lonkat eivät ole valmiita, puolilootus tai risti-istunta on turvallisempi valinta.

Lootusasentoa Padmasanaa käytetään yleisesti meditaatioon, hengitysharjoituksiin, rauhallisiin palautumisiin tai mihin tahansa harjoitukseen, jossa tavoitteena on hiljaisuus ja hyvä ryhti. Se voi olla myös hyödyllinen tapa tarkistaa lonkkien liikkuvuus ja istumismukavuus, erityisesti ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa työpöydän ääressä. Paras versio on se, jonka pystyt pitämään ilman kipua, puristusta tai tunnetta siitä, että polvia vedetään väkisin asentoon.

Käytä taiteltua peittoa tai joogablokkia lonkkien alla, jos se auttaa polvia laskeutumaan lantiota alemmas ja helpottaa vartalon pitämistä pystyssä. Pidä jalkaterät aktiivisina, hengitä tasaisesti nenän kautta ja poistu asennosta heti, jos tunnet terävää painetta polvissa, nilkkakipua tai puutumista. Lootusasennon Padmasanan tulisi tuntua hiljaiselta, järjestelmälliseltä ja kestävältä, ei pakotetulta.

Ohjeet

• Istu matolla tai taitellulla peitolla molemmat jalat ojennettuina ja selkä suorana.
• Koukista oikea polvi ja ohjaa oikea jalkaterä vastakkaiseen lonkkapoimuun käyttäen käsiäsi nilkan ja säären tukemiseen.
• Aseta oikea jalkaterä korkealle vasemman reiden päälle niin, että jalkapohja osoittaa ylöspäin ja kantapää on lähellä alavatsaa, ei polvinivelen päällä.
• Koukista vasen polvi ja tuo vasen jalkaterä kehon etupuolelle, asettaen se korkealle oikean reiden päälle vain, jos lonkka avautuu helposti.
• Pidä molemmat istuinluut maassa, pidennä selkärankaa päälaesta ylöspäin ja nosta rintakehää nojaamatta taaksepäin.
• Lepää kädet polvilla tai sylissä, rentouta hartiat ja pidä leuka ja kasvot pehmeinä.
• Hengitä hitaasti nenän kautta ja anna jokaisen uloshengityksen laskea reisiä ja polvia ilman, että painat niitä alas.
• Pysy asennossa suunnitellun hengitysmäärän verran, tue sitten kumpaakin jalkaterää käsilläsi ja vapauta yksi jalka kerrallaan poistuaksesi turvallisesti.

Vinkit & Niksiä

• Jos lantio kallistuu taaksepäin, istu taitellun peiton päällä, jotta lonkat pysyvät polvien yläpuolella.
• Älä paina polvia kohti lattiaa; avautumisen tulisi tulla lonkista, ei niveliä pakottamalla.
• Pidä jalkaterä korkealla reidellä ja kaukana polvilinjasta, jotta nilkka, ei polvi, ottaa asennon vastaan.
• Mene asentoon hitaasti ja käytä käsiäsi ohjaamaan kumpaakin jalkaa sen sijaan, että heittäisit jalkaterän paikoilleen.
• Jos toinen puoli tuntuu huomattavasti kireämmältä, aloita sillä jalalla ja käytä toisella puolella puolilootusta.
• Pidä ylhäällä oleva jalkaterä aktiivisena ja nilkka vireänä sen sijaan, että antaisit sen veltostua ja kääntyä sisäänpäin.
• Kevyt nosto rintalastasta ylöspäin riittää; alaselän liiallinen notkistaminen tarkoittaa yleensä sitä, että lonkat tarvitsevat lisää tukea.
• Poistu asennosta yhtä varovasti kuin menit siihen, erityisesti jos jalat tuntuvat jumittuneilta tai nilkka on puutunut.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Lootusasento Padmasana kehittää eniten?

Se haastaa pääasiassa lonkkien ulkokiertoa, sisäreisiä sekä lihaksia, jotka pitävät lantion ja selkärangan pystyssä. Se on enemmän liikkuvuus- ja ryhtiasento kuin voimaharjoitus.

Sopiiko Lootusasento Padmasana aloittelijoille?

Vain jos lonkat avautuvat jo valmiiksi riittävän mukavasti, jotta jalkaterät voi asettaa korkealle ilman polvikipua. Aloittelijoiden kannattaa yleensä aloittaa risti-istunnalla tai puolilootuksella.

Miksi polveni kipeytyvät Lootusasennossa Padmasanassa?

Polvikipu tarkoittaa yleensä sitä, että kierto tulee nivelestä lonkan sijaan. Keskeytä asento välittömästi ja käytä vähemmän vaativaa istuma-asentoa.

Pitäisikö minun istua peiton päällä Lootusasennossa Padmasanassa?

Kyllä, jos polvesi ovat korkeammalla kuin lonkkasi tai alaselkäsi pyöristyy, taiteltu peitto voi tehdä asennosta paljon helpomman pitää. Lisäkorkeus auttaa lantiota pysymään tasapainossa.

Kuinka kauan minun tulisi pitää Lootusasentoa Padmasanaa?

Aloita muutamalla hitaalla hengityksellä ja pidennä aikaa vain, jos asento pysyy mukavana. Meditaatiossa tai hengitysharjoituksissa pidemmät ajat ovat sopivia, kunhan polvissa tai nilkoissa ei tunnu epämukavuutta.

Mikä on turvallisin tapa poistua Lootusasennosta Padmasanasta?

Tue kumpaakin jalkaterää käsilläsi, vapauta yksi jalka kerrallaan ja suorista molemmat jalat ennen kuin vaihdat puolta tai nouset ylös. Älä kiskaise nilkkaa pois asennosta.

Mitä eroa on Lootusasennolla Padmasanalla ja puolilootuksella?

Puolilootuksessa toinen jalkaterä pysyy alempana, mikä on huomattavasti kevyempi lonkille ja polville. Se on parempi etenemistapa, jos täysi Lootusasento Padmasana tuntuu ahtaalta tai epävakaalta.

Voinko käyttää Lootusasentoa Padmasanaa meditaatioon tai hengitysharjoituksiin?

Kyllä, se on yksi sen pääkäyttötarkoituksista. Tavoitteena on hiljainen, pysty istuma-asento, jonka avulla voit hengittää tasaisesti ilman levottomuutta.