Puun Asento (Vrksasana)

Kehon osa: Jooga

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Puun asento (Vrksasana) on seisova joogan tasapainoharjoitus, joka kehittää vakautta, kehonhallintaa ja rauhallista hengitystä, kun pidät toista jalkaa vasten vastakkaisen jalan sisäreittä. Kyse ei ole niinkään kuormituksesta kuin hallinnasta: tukijalan, nilkan, lantion ja keskivartalon on toimittava yhdessä, jotta asento tuntuu ryhdikkäältä eikä horjuvalta. Kohotettu jalka avaa lantiota, kun taas tukijalka oppii kannattelemaan painoasi ilman, että se pettää sisäänpäin.

Tämä asento on hyödyllinen, kun haluat yksinkertaisen tavan harjoittaa yhdellä jalalla tasapainoilua, nilkan vakautta ja ryhtiä samanaikaisesti. Kuvassa näkyy, kuinka kohotettu jalka on asetettu korkealle tukijalan sisäreidelle polvi ulospäin käännettynä, sekä käsien variaatioita rennosta asennosta ylös nostettuihin käsiin. Tämä eteneminen on tärkeää, koska käsien asento muuttaa tasapainovaatimusta, ja helpoin versio on yleensä se, jossa kädet ovat alhaalla ja katse on kiinnitetty suoraan eteenpäin.

Puun asennossa (Vrksasana) tulisi tuntua juurtuneelta tukijalan kautta ja pitkältä selkärangan kautta. Sen sijaan, että puristaisit varpailla lattiaa, levitä jalkaterä ja paina kantapäällä, isovarpaan tyvellä ja pikkuvarpaan tyvellä. Pidä lantio suorassa, vedä kylkiluita lantion päälle ja anna kohotetun reiden avautua pakottamatta polvea tai kiertämättä alaselkää.

Käytä asentoa lämmittelynä, tasapainoon keskittyvänä lisäliikkeenä tai hitaana hallintaharjoituksena vaativampien alavartalon liikkeiden välissä. Se toimii hyvin myös palauttavissa harjoituksissa, koska tahtia on helppo säädellä ja hengitys pysyy tasaisena. Jos olet vasta-alkaja, pidä kohotettu jalka alempana nilkassa tai pohkeessa ja käytä seinää tai sormenpäitä tukena, kunnes tukijalka tuntuu vakaalta.

Tärkein turvallisuusohje on välttää kohotetun jalan painamista tukijalan polvea vasten. Aseta se sen sijaan nilkkaan, pohkeeseen tai sisäreidelle ja laske jalka välittömästi alas, jos tukijalan lantio alkaa työntyä sivulle tai vartalo kiertyä. Puhdas puun asento (Vrksasana) näyttää rauhalliselta ja harkitulta: ei kiirehtimistä, ei hyppimistä eikä jännitystä niskassa tai alaselässä.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi yhdellä jalalla paino keskitettynä jalkaterän keskelle ja toinen jalka vapaana liikkumaan.
• Aseta kohotetun jalan jalkapohja tukijalan sisäreittä vasten valitsemalla nilkka, pohje tai sisäreisi, mutta ei koskaan polvea.
• Paina tukijalkaa lattiaan ja käännä kohotettua polvea kevyesti ulospäin, jotta lantio voi avautua ilman, että lantio kiertyy.
• Pidennä pituutta päälaen kautta, pinoa kylkiluut lantion päälle ja pidä vyötärön molemmat puolet pitkinä.
• Tuo kädet rinnan eteen tai nosta ne pään yläpuolelle, kun tukijalka tuntuu vakaalta.
• Kiinnitä katse yhteen pisteeseen edessäsi ja hengitä rauhallisesti asennon aikana.
• Pidä kohotettu jalka aktiivisena tukijalkaa vasten ja pysy ryhdikkäänä sen sijaan, että nojaisit lantioon.
• Laske ensin kädet, laske sitten kohotettu jalka hallitusti alas ja palaa seisomaan ennen kuin vaihdat puolta.

Vinkit & Niksiä

• Jos tukijalan polvi lukittuu taaksepäin, pehmennä sitä hieman, jotta lantio ja nilkka voivat tehdä enemmän työtä.
• Aseta kohotettu jalka alemmaksi jalkaa pitkin, jos koko sisäreiden asento saa sinut horjumaan tai kiertymään.
• Pidä kohotettu jalka tukijalan polven alapuolella; nivelen painaminen voi ärsyttää sitä ja tekee tasapainosta epävakaamman.
• Käytä seinää tai sormenpäitä tukena, kunnes pystyt pitämään asennon ilman hyppimistä.
• Levitä tukijalan varpaat, jotta jalkaholvi ei romahda asennon muuttuessa vaikeammaksi.
• Estä kylkiluiden työntyminen ulos, kun kädet nousevat pään yläpuolelle; se siirtää yleensä tasapainon taaksepäin.
• Tasainen uloshengitys auttaa, kun kohotettu polvi avautuu ja kädet liikkuvat ylös.
• Jos lantio karkaa toiselle puolelle, laske kädet alas ja aseta tukijalka uudelleen ennen kuin yrität uudelleen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia puun asento (Vrksasana) kehittää?

Se haastaa pääasiassa tukijalan jalkaterän, nilkan, pakaran ja lantion stabiloivat lihakset, keskivartalon auttaessa pysymään pystyssä. Kohotettu jalka toimii enemmän asennon ja liikkuvuuden ohjaajana kuin painoa kantavana osana.

Sopiiko puun asento (Vrksasana) aloittelijoille?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä pitää kohotettu jalka nilkassa tai alempana pohkeessa ja toinen käsi seinän lähellä, kunnes tukijalan tärinä lakkaa.

Mihin kohotetun jalan tulisi levätä puun asennossa (Vrksasana)?

Aseta se tukijalan nilkan, pohkeen tai sisäreiden sisäpintaa vasten. Vältä tukijalan polvea, koska se nivel tarvitsee tilaa ja asennon tulisi tuntua vakaalta, ei puristetulta.

Miksi menetän jatkuvasti tasapainon puun asennossa (Vrksasana)?

Suurin osa horjumisesta johtuu lattian puristamisesta varpailla, tukijalan polven lukitsemisesta tai kylkiluiden antamisesta työntyä lantion eteen. Kiinteä katse ja pehmeämpi tukijalka auttavat yleensä heti.

Pitäisikö lantion osoittaa eteenpäin vai avautua ulospäin?

Pidä lantio pääosin eteenpäin ja anna kohotetun reiden avautua lantiosta. Jos lantio kääntyy liikaa, asennosta tulee yleensä vähemmän tasapainoharjoitus ja enemmän kiertoliike.

Voinko tehdä puun asennon (Vrksasana) seinän avulla?

Kyllä. Kevyt sormenpäiden kosketus seinään on hyvä tapa oppia tukijalan ja lantion asennot ennen kuin kokeilet sitä täysin ilman tukea.

Kuinka kauan puun asentoa (Vrksasana) tulisi pitää?

Pidä sitä niin kauan, että pystyt hengittämään tasaisesti ja pitämään asennon rauhallisena, yleensä 10–30 sekuntia per puoli. Jos asento alkaa täristä tai hartiat jännittyvät, palaa alkuasentoon aiemmin.

Mitä minun tulisi välttää, jos polveani särkee?

Älä paina jalkaa polvea vasten tai pakota kohotettua reittä korkeammalle kuin lantion liikkuvuus sallii. Siirrä jalka alas pohkeeseen tai nilkkaan ja pidä polvi pehmeänä ja kivuttomana.