Maastaveto Tangolla Takaa Kuvattuna

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Maastaveto tangolla takaa kuvattuna on perinteisen maastavedon takaa kuvattu versio: maasta nosto, joka perustuu vahvaan lantion saranaliikkeeseen, suoraan selkärankaan ja tangon liikerataan, joka pysyy lähellä jalkoja. Se kehittää tehokkaasti takaketjua, erityisesti pakaroita, takareisiä, selän ojentajalihaksia, leveitä selkälihaksia, yläselkää ja puristusvoimaa, kun taas takaviistosta otettu kuva helpottaa tarkistamaan, pysyvätkö hartiat tasassa ja nouseeko tanko suoraan.

Alkuasento määrittää jokaisen toiston laadun. Seiso niin, että jalkaterän keskiosa on tangon alla, jalat noin lantion leveydellä, ja ota tangosta kiinni juuri säärien ulkopuolelta niin, että kädet roikkuvat suorina. Tee saranaliike alas, kunnes sääret koskettavat kevyesti tankoa, vedä rintakehä pitkäksi, jännitä keskivartalo ja aktivoi leveät selkälihakset ikään kuin yrittäisit pitää tangon liimattuna jalkoihisi ennen kuin se irtoaa lattiasta.

Työnnä sen jälkeen lattiaa poispäin sen sijaan, että nykäisisit tankoa. Polvien ja lantion tulisi avautua samanaikaisesti, kun tanko nousee sääriä ja reisiä pitkin. Lopetuksen tulisi olla ryhdikäs ja hallittu: pakarat jännitettyinä, kylkiluut alhaalla, ilman taaksepäin nojaamista. Laske tanko alas viemällä ensin lantiota taaksepäin, pidä tanko lähellä ja koukista polvia vasta, kun tanko on ohittanut ne, jotta levypainot palaavat lattiaan ilman, että alaselkä pyöristyy.

Tämä on perustavanlaatuinen voimaliike maastavetoharjoitteluun, takaketjun kehittämiseen ja koko kehon jännityksen hallintaan. Sitä voidaan käyttää pääliikkeenä jalkapäivinä tai vetopäivinä, mutta aloittelijoiden tulisi pitää kuorma riittävän kevyenä, jotta saranaliikkeen, jännityksen ja loppuojennuksen voi harjoitella menettämättä oikeaa asentoa. Jos selkä alkaa pyöristyä, tanko karkaa kauemmas tai nosto muuttuu nykimiseksi, korjaa asento ja kevennä kuormaa ennen seuraavaa sarjaa.

Ohjeet

• Seiso niin, että jalkaterän keskiosa on tangon alla ja jalat noin lantion leveydellä.
• Tee saranaliike lantiosta, koukista polvia ja tartu tankoon juuri säärien ulkopuolelta suorin käsin.
• Laske lantiota, kunnes sääret koskettavat kevyesti tankoa, pidä selkä suorana ja vedä rintakehä pitkäksi.
• Jännitä keskivartalo, hengitä sisään ja aktivoi leveät selkälihakset niin, että tanko tuntuu olevan tiukasti kiinni jaloissasi.
• Työnnä lattiaa poispäin ja anna polvien ja lantion ojentua samanaikaisesti, kun tanko irtoaa lattiasta.
• Pidä tanko kiinni sääriä ja reisiä vasten, kunnes seisot suorana loppuojennuksessa.
• Viimeistele liike pakarat jännitettyinä, kylkiluut alhaalla ja hartiat lantion päällä ilman taaksepäin nojaamista.
• Palauta tanko alas viemällä ensin lantiota taaksepäin ja koukistamalla polvia vasta, kun tanko on ohittanut ne. Aseta tanko lattialle ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tanko jalkaterän keskiosan yläpuolella ennen nostoa; jos se alkaa edestäsi, tanko karkaa ja toisto tuntuu huomattavasti raskaammalta.
• Ajattele kiilaavasi itsesi tangon ja lattian väliin niin, että hartiasi ovat hieman tangon edessä ennen noston alkua.
• Pidä leveät selkälihakset tiukkoina ikään kuin yrittäisit puristaa tankoa reisiäsi vasten matkalla ylös.
• Irrota tanko lattiasta tasaisesti sen sijaan, että nykäisisit painot ylös; puhdas lähtö pitää yleensä selkärangan ja lantion paremmassa asennossa.
• Jos lantiosi nousee ensin, korjaa alkuasentoa koukistamalla polvia hieman enemmän ja pitämällä rintakehä vahvemmassa asennossa.
• Tee loppuojennus seisomalla suorana, älä nojaamalla taaksepäin tai käyttämällä alaselkää.
• Laske tankoa hallitusti, kunnes se ohittaa polvet, ennen kuin annat polvien koukistua enemmän matkalla alas.
• Käytä magnesiumia tai vetoremmejä vain, jos puristusvoima on rajoittava tekijä; tangon liikeradan ja keskivartalon jännityksen tulee silti pysyä puhtaana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia maastaveto tangolla eniten kehittää?

Se kehittää pääasiassa pakaroita, takareisiä, selän ojentajalihaksia, leveitä selkälihaksia, yläselkää ja puristusvoimaa.

Miksi takaa kuvattu video on hyödyllinen tässä liikkeessä?

Takaviistosta otettu kuvakulma helpottaa tarkistamaan, pysyvätkö hartiat tasassa, nouseeko lantio tasaisesti ja pysyykö tanko lähellä kehoa.

Pitäisikö tangon koskettaa sääriä maastavedon aikana?

Sen tulisi pysyä hyvin lähellä ja se voi kevyesti hipaista sääriä, mutta se ei saa heilahtaa kauemmas tai kolista eteenpäin.

Pitääkö tanko laskea lattiaan jokaisen toiston välissä?

Tanko kannattaa laskea lattiaan jokaisen toiston välissä voimaharjoittelussa ja tekniikkaharjoittelussa, koska se pakottaa rakentamaan jännityksen ja saranaliikkeen uudelleen joka kerta.

Mikä on suurin ero maastavedon ja suorin jaloin tehtävän maastavedon (Romanian deadlift) välillä?

Maastaveto alkaa lattiasta ja siinä on enemmän polvien koukistusta, kun taas Romanian maastaveto alkaa ylhäältä ja pitää lantion jännityksen yllä koko laskun ajan.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos alaselkäni pyöristyy?

Kevennä kuormaa, nosta rintakehää alkuasennossa ja varmista, että tanko on jalkaterän keskiosan yläpuolella ennen nostoa.

Voivatko aloittelijat oppia tämän liikkeen turvallisesti?

Kyllä, jos he aloittavat kevyellä kuormalla, opettelevat oikean saranaliikkeen ja tekevät hallitun noston jokaisella toistolla.

Milloin vetoremmit ovat hyödyllisiä maastavedossa?

Vetoremmit auttavat, kun puristusvoima pettää ennen selkää ja jalkoja, mutta niitä ei tulisi käyttää huonon alkuasennon tai epävakaan liikeradan peittämiseen.