Vipuolkapunnerrus (levypainolla) (versio 3)

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Vipuvarsi

Vipuolkapunnerrus (levypainolla) (versio 3) on istuvalle penkille tehtävä laitepunnnerrus, jossa työnnät kahvaa paria ylös kiinteää vipurataa pitkin, ja vastus tulee levy­painoista, jotka lataat laitteen painotappien päälle. Istut selkä pystysuoraa tyynyä vasten, tartut kahvoihin noin korvan tai olkapään korkeudelta ja työnnät niitä ylös ja hieman sisäänpäin, kunnes kädet ovat suorina pään yllä. Koska vipuvarsio ohjaa liikettä, punnnerrus pysyy samassa kaarenmuotoisessa radalla toistosta toiseen.

Tämä liike on hyvä valinta niille, jotka haluavat punnnerrusmääriä hartoille ilman vapaan tangon tai käsipainojen tasapainottamis- ja stabilointivaatimuksia. Kiinteä rata helpottaa turvallista työntämistä läpi uupumuksen asti, mikä on hyödyllistä lihaskasvatustyössä, ja selkänoja estää vartaloa taaksekumistumasta, kun paino kasvaa. Se sopii myös aloittelijoille, jotka oppivat, miltä pään yläpuolella tehtävä punnnerrus oikeasti tuntuu, sekä kokeneille harjoittelijoille viimeistelynä raskaan vapaapainopunnnerruksen jälkeen.

Päätyö kohdistuu hartialihasten etu- ja sivuosoihin, ja ojentajat suoristavat kyynärpäät lukituksen jokaisen toiston lopuksi. Ylärinta auttaa punnnerruksen alaosassa, ja hauikset Auttavat painon hallinnassa lähellä yläasentoa. Selän pitäminen litteänä tyynyä vasten opettaa sinut punnnerrukseen ilman lannerangan liiallista notkistusta – tapa, joka hyödyttää kaikkea pään yläpuolella tehtävää harjoittelua.

Säätö on tässä laitteessa tärkeämpää kuin mitä voisi luulla. Säädä istuin niin, että kahvat ovat lähtöasennossa suunnilleen olkapään korkeudella, ja lataa painolevyt tasapuolisesti, jotta vipu lähtee tasapainossa. Jos istuin on liian matalalla, aloitat joka toiston kahvojen ollessa pään takana; jos se on liian korkealla, menetät venytyksen alaosassa ja lyhennät toiston liikerataa. Minuutin aikainen istuinkorkeuden hienosäätö muuttaa koko liikkeen tuntua.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että istut molemmat jalat tukevasti maahan, jännität vartalon kevyesti ja työnnät kahvat ylös sulavassa kaarella ilman hauiksen kohottamista korviin asti tai kyynärpäiden napsauttamista lukkoon. Laske hallitusti, kunnes kyynärpäät laskevat hieman olkapään tason alapuolelle, ja aloita sitten seuraava toisto. Levypainolla ladattava vipu tarjoaa melko tasaisen voimakäyrän, joten rasitus tuntuu tasaiselta koko liikeradan läpi eikä piikkaa yhdessä kohtaa.

Käytännössä tämä laite toimii hyvin pääpään yläpuolelle tehtävänä punnnerruksena laitepainotteisessa tai kotisalin ohjelmassa, toissijaisena punnnerrusliikkeellä tangon tai käsipainojen jälkeen, tai tapana kerätä hartialiikkeen määriä, kun väsymys tekee vapaapainoista riskialttiita. Pidä painot rehellisinä: jos joudut keinuttamaan vartaloa irti tyynystä saattaaksesi toiston loppuun, paino on ylittänyt sen, mitä hartiasi pystyvät hallitsemaan tällä radalla.

Ohjeet

• Istu laitteen penkille niin, että selkä, hartiat ja lantio ovat tukevasti pystysuoraa selkänojaa vasten, ja aseta molemmat jalat tukevasti lattialle.
• Säädä istuinkorkeus niin, että kahvat ovat suunnilleen olkapään tai korvan korkeudella, kun kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.
• Lataa painolevyt tasapuolisesti laitteen painotapeille ja kiinnitä lukkolanka tai pidike, jos laitteessa sellainen on.
• Tartu molempiin kahvoihin kämmenet sisäänpäin tai hieman pronaation suuntaan käännetyllä otteella niin, että ranteet ovat suorassa kyynärpäiden päällä.
• Jännitä vartalon keskiosa kevyesti ja pidä rintakehä alhaalla, jotta lanneranka pysyy kiinni tyynyssä.
• Työnnä kahvat ylös ja hieman sisäänpäin vipun kiinteää kaarta pitkin, kunnes kädet ovat täysin suorina pään yllä ilman kovaa lukitusta.
• Pysähdy hetkeksi yläasentoon niin, että kyynärpäät ovat hieman ennen lukitusta ja hauikset pysyvät kaukana korvista.
• Laske kahvat hallitusti, kunnes kyynärpäät ovat juuri olkapään tason alapuolella ja levyt melkein koskettavat alustaa.
• Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja sisään laskiessasi kahvoja.
• Tee kaikki toistot loppuun, anna vipun asettua täysin lepoasentoonsa ja päästä vasta sitten irti otteesta sekä nouse ylös.

Vinkit & Niksiä

• Jos kahvat ovat lähtöasennossa pään takana, istuin on liian matalalla; nosta sitä, kunnes kahvat liikkuvat alaosassa kasvojesi edessä.
• Älä päästä kyynärpäitä liian pitkälle selkänojan taakse venytysasennossa – pysähtyminen hieman olkapään tason alapuolelle pitää hartianivelystävällisemmässä kulmassa.
• Pidä pää neutraalina ja katse suoraan eteenpäin; leuan kohottaminen katsomaan kahvoja kertoo yleensä, että paino on liian raskas.
• Vältä hauisten kohottamista korvia kohti työntäessä; ajattele, että työnnät kahvoja ylös pitäen yläselkä lihakset rentoina.
• Vipun kiinteä rata poistaa tarpeen stabiloida liikettä sivusuunnassa, joten jos tunnet itsesi kiertyvän, tarkista, että molemmilla puolilla on samat painot, ja pidä molemmista kahvoista yhtä tukeva ote.
• Laske paino hitaammin kuin työnnät sitä. Vipun päästämminen vapaasti putoamaan alaosassa on yleisin syy siihen, että tekniikka menee hienovaraisesti pilalle tässä laitteessa.
• Jos lannerankasi nousee tyynystä lukituksessa, kevennä painoa tai hengitä tietoisesti ulos jokaisen punnnerruksen lopuksi, jotta rintakehä pysyy alhaalla.
• Pidä noin sekunnin tauko alaosassa sen sijaan, että pomppisit levystä irti tapin päältä; saatava venytysrefleksi ei ole yhteinen niveille aiheutuva rasitus.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat vipuolkapunnnerruksessa (levypainolla)?

Etuhartiat ja sivuhartiat tekevät suurimman osan työstä, ja ojentajat suoristavat kyynärpäät lukitukseen asti. Ylärinta ja hauikset auttavat, erityisesti kaaren alaosassa ja yläosassa.

Onko tämä laitepunnnerrus hyvä aloituspiste aloittelijalle, joka ei ole koskaan punnerrut pään yläpuolella?

Kyllä. Kiinteä vipurata opettaa punnnerrusliikkeen ilman, että sinun tarvitsee tasapainottaa tankoa tai hallita kahta erillistä käsipainoa, ja pääset turvallisesti irti vain laskemalla vipun alas. Aloita kevyellä painolla opetellaksesi istuinkorkeuden ja liikeradan ennen lisälevyjen lisäämistä.

Kuinka korkealle minun pitäisi säätää istuimen vipuolkapunnnerruksessa (levypainolla)?

Säädä se niin, että kahvat ovat suunnilleen olkapäästä korvan korkeudelle, kun kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa ja hieman vartalon edessä. Jos kahvat ovat lähtöasennossa pään takana, istuin on liian matalalla.

Pitäisikö minun lukita kyynärpäät yläasennossa jokaisen toiston lopuksi?

Työnnä täyteen suoristukseen, mutta vältä kyynärpäiden napsauttamista kovaan lukkoon, erityisesti raskaille painoilla. Lyhyt hallittu tauko hieman ennen täyttä lukitusta pitää jännityksen hartoissa ja säästää kyynärniveliä.

Miksi lannerankani notkistuu irti tyynystä, kun punnerrun raskasta?

Raskaat pään yläpuolella tehtävät painot vetävät helposti rintakehää ylös ja selkärankaa ojennukseen. Hengitä ulos työntäessä, jännitä vartalon keskiosa ennen jokaista toistoa ja kevennä painoa, jos lantiosi tai lannerankasi nousee jatkuvasti tyynystä.

Voinko punnerraa yhdellä kädellä kerrallaan tässä vipulaitteessa?

Jotkin levypainolla ladattavat vipupunnerruslaitteet sallivat yksipuolisen harjoittelun, mutta varmista, että vipu on suunniteltu siihen ja että laite pysyy vakaa. Jos laite horjuu tai painotappi nousee, työnnä molempia kahvoja yhtä aikaa.

Mitä voin käyttää, jos salillani ei ole levypainolla ladattavaa vipupunnerruslaitetta?

Istuvaa käsipainopunnnerrusta pään yläpuolella lähin korvaava liike, sen jälkeen tangon sauvarulla tehtävä punnnerrus tai valitsinmekanismilla toimiva hartialaite. Kaikki kolme harjoittavat samaa punnnerrusliikettä selän tuettuna.

Miten tämä laitepunnnerrus eroaa seisoessa tehtävästä palkkopunnnerruksesta pään yläpuolella?

Vipupunnerrus poistaa seisoessa punnerruksen tasapaino- ja keskivartalovaatimukset ja asettaa tangon radan puolestasi, joten voit työntää lähemmäs uupumusta suhteellisen turvallisesti. Palkkopunnnerrus harjoittaa enemmän kokonaisvartalon vakautta, joten monet harjoittelijat käyttävät molempia.

Onko turvallista hartoille, jos tunnen pistävää kipua punnnerruksen alaosassa?

Pistäminen syvässä venytyksessä tarkoittaa yleensä, että kyynärpäät laskevat liian pitkälle vartalon taakse nykyisen liikkuvuutesi kannalta. Lyhennä liikerataa niin, että kyynärpäät pysähtyvät suunnilleen olkapään tasolle, kevennä painoa ja lämmitle huolella ennen punnnerrusta.