Aasin Pohkeennosto Smith-tangolla

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Pohkeet

Varusteet: Smith-laite

Aasin pohkeennosto Smith-tangolla on etukumartuneena tehtävä pohkeeliike, joka tehdään Smith-laitteessa: tanko lepää alaselän ja lantion päällä, kunnoitat eteenpäin lonkista ja tue kädet tasaiseen penkkiin. Varpaat ovat askelalustalla tai pohjelohkareella niin, että kantapäät roikkuvat vapaasti varpaiden alapuolella – tämä antaa pitkän venytyksen alhaalla ja täyden supistuksen ylhäällä. Etukumartunut asento on se, mikä erottaa aasin version perinteisestä seisaaltaan tehtävästä pohkeennostosta: se pitkittää gastrocnemius-lihakseen lonkan kohdalla ja tuottaa voimakkaan, suoran venytyksen pohkeeseen, jota moni treenaaja ei koskaan tunne pystyasennon variaatioissa.

Liike sopii keskitason ja edistyneille treenaajille, jotka haluavat kuormittaa pohkeita raskaasti ilman vapaan tangon aasin pohkeennoston tasapainovaatimusta. Koska Smith-tanko liikkuu kiinteässä pystysuorassa radassa ja turvavirittimet ovat aivan vieressä, voit työntää lähelle uupumusta ilman kuittaajaa. Se on myös fiksui valinta niille, joiden alaselkä ärtyy seisaaltaan tehtävissä pohjekoneissa, sillä penkki ottaa kuormaa pois selkärangan pystyasennolta ja päästää sinut taittumaan eteenpäin.

Pääasialliset työskentelevät lihakset ovat gastrocnemius ja soleus, ja gastrocnemius saa lisäpainotusta, koska suoran polven ja lonkista kumartunut asento asettaa sen venytykseen. Pienemmät lihakset nilkan ja jalan ympärillä hoitavat stabilointia, kun nouset varpaiden päälle. Lähtöasento on tässä tärkeämpi kuin useimmissa pohjetöissä: tangon on istuttava suoraan lantiolle tai yläpakaraisille, penkin on oltava tarpeeksi lähellä, jotta kädet pysyvät lähes suorina, ja alustan on oltava vakaa niin, että jalkapöydän keskihanka on sen päällä ja kantapäät roikkuvat reunan yli.

Hyvän suorituksen salaisuus: pidä polvet suorina mutta ei lukittuina, laske kantapäät hitaasti, kunnes tunnet syvän venytyksen, ja työnnä sitten ylös isovarpaan ja varpaiden tyvien kautta niin korkealle kuin nilkka sallii. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja purista ennen kuin lasket hallitusti alas. Kimpoilu venytyksestä on yleisin virhe ja nopein tapa pilata liikkeen teho.

Näet tämän liikkeen hypertofiaan painottuvassa jalkatreenissä, tyypillisesti useammissa toistoissa ja useilla sarjoilla, sillä pohkeet reagoivat hyvin volyymiin, pitkiin liikeratoihin ja hallittuihin tempoihin. Suhtaudu asetelmaan kuten mihin tahansa raskaaseen kyykistysmaisemaan: nosta tanko hyllyltä harkiten, pidä tangon rata tasaisena ja hyllytä tanko täysin ennen kuin astut alustalta pois.

Ohjeet

• Aseta tasainen penkki Smith-tangon eteen ja pane askelalusta tai pohjelohkare suoraan tangon alle niin, että varpaat osuvat sen päälle ja kantapäille jää tilaa roikkua reunan yli.
• Säädä Smith-tanko suunnilleen lantion korkeudelle, lataa levyt tasapuolisesti molemmille puolille ja kumarru tangon alle niin, että se lepää yläpakaraisilla ja alaselällä, ei selkärangalla.
• Tartu penkkiin molemmin käsin ja askella jalat taakse, kunnes kädet ovat lähes suorat ja kehosi on kumartuneena eteenpäin lonkista, jalat vinoisesti takanasi.
• Aseta molempien jalkojen varpaiden tyvet alustan reunalle noin lantionlevyiseen asentoon niin, että kantapäät roikkuvat yli reunan ja polvet ovat suorina mutta ei lukittuina.
• Jännitä keskivartalo, suorista kädet ja nosta tanko hyllyltä pienellä nostolla – käsiides vakaa paikka penkillä ankkuroi vartalosi.
• Laske kantapäät hitaasti alas, kunnes tunnet syvän venytyksen molemmissa pohkeissa, pitäen polvet suorina koko ajan.
• Paina ylös varpaiden tyvien ja varpaiden kautta niin korkealle kuin nilkat sallivat, ja pysähdy hetkeksi ylhäällä puristaen pohkeita.
• Hengitä ulos noustessasi ja sisään laskettaessasi, ja pidä jokainen toisto niin hitaana, ettei vauhti koskaan ota vallan.
• Tee kaikki toistot loppuun ja hyllytä sitten tanko turvallisesti turvavirittimiin ennen kuin nostat jalat alustalta.

Vinkit & Niksiä

• Jos tanko valuu kohti niskaasi tai hartioiden aluetta kumartuessasi, se on liian korkealla; hyllytä tanko ja aseta se matalammalle yläpakaraisille ja lantiolle.
• Älä päästä kantapäitä putoamaan niin nopeasti, että ne kimpoilevat alhaalla; venytyksen tulee olla kuormitettu ja hidas – siinä gastrocnemius tekee suurimman osan työstään tässä variaatiossa.
• Jos kädet liukuvat penkillä eteenpäin sarjan puolivälissä, penkki on liian kaukana; siirrä se lähemmäs, jotta kädet pysyvät hartioiden alla suorassa linjassa.
• Pidä polvet täysin suorina koko ajan. Mikä tahansa taivutus siirtää kuormaa soleukseen gastrocnemiuksen kustannuksella, mikä mitätöi aasin asennon tarkoituksen.
• Kokeile kääntää varpaita hieman ulospäin joissakin sarjoissa; pieni muutos jalan kulmassa kohdentaa kuormaa pohkeen eri osiin ilman painon muuttamista.
• Lopeta jokainen toisto täyteen yläsupistukseen sen sijaan, että nakuttaisit osittaisia hyppelyitä; liikerata merkitsee tässä liikkeessä enemmän kuin lisätoistot.
• Jos alusta liikkuu, pane sen alle kumimatto tai vaihda se erilliseen pohjelohkareeseen; epävakaa pinta varpaiden alla pilaa sarjan.
• Käytä lukkolankoja Smith-tangon molemmin puolin, jotta levyt eivät pääse liukumaan, kun laite kallistuu kuorman alla.
• Aloita ensimmäisellä kerralla kevyemmällä kuin luulet tarvitsevasi; kumartunut asento antaa painolle vipuvaraa ja venytys tuntuu raskaammalta kuin samalla painolla tehty seisaaltaan tehtävä nosto.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Aasin pohkeennosto Smith-tangolla harjoittaa?

Päälihas on gastrocnemius, jota soleus avustaa. Kumartunut, suorapolvinen asento asettaa gastrocnemiuksen pitkään venytykseen, minkä vuoksi moni treenaaja tuntee tämän variaation voimakkaammin kuin seisaaltaan tehtävän nostion.

Miksi ylävartalo on etukumartuneena aasin pohkeennostossa eikä pystyasennossa?

Etukumartuminen lonkista pitkittää gastrocnemiusta sen yläkiinnityskohdasta, mikä lisää venytystä ja lihaksen kuormitusta samalla nilkan liikeradalla. Penkki tukee käsiäsi, joten selkäsi pysyy hallitussa kumarruksessa.

Sopiiko Aasin pohkeennosto Smith-tangolla aloittelijoille?

Sopii, mutta lähtöasennon opettelu vaatii harjoitusta. Aloittelijan kannattaa aloittaa kevyellä tangolla ja harjoitella tangon nostoa hyllyltä, kumartumista penkille ja alustan reunan löytämistä ennen merkittävän painon lisäämistä.

Missä kohtaa Smith-tangon pitäisi olla tämän liikkeen aikana?

Yläpakaraisilla ja lantion yläosalla, samaan tapaan kuin hip thrust -asennossa. Tangon asettaminen alaselälle on epämukavaa ja vaikeuttaa kumarruksen hallintaa.

Kuinka paljon kantapäitäni pitäisi roikkua askelalustan reunan yli?

Vain kantapää ja vähän jalkaholvi, kun taas varpaiden tyvet ja varpaat ovat tukevasti alustalla. Liian suuri osa jalan reunan yli roikkumisesta pienentää tukevaa alustaa ja tekee toiston yläosasta epävarman.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Kimpoilu alhaalta venytyksestä. Syvä kantapään lasku on liikkeen tarkoitus, mutta siihen on päästävä hitaasti ja käännettävä takaisin lihaskontrollilla, ei trampoliininomaisesti.

Mitä voin käyttää, jos salillani ei ole Smith-laitetta?

Erillinen aasin pohkeennostokone on lähin korvaaja. Muuten kumppani voi istua lantiollasi, kun teet saman kumartuneen nostion askelmalla, tai voit käyttää hack squat -- tai jalkaprässilaitetta varpaat alustalla samanlaiseen suorapolvinen pohkeärsykkeeseen.

Miten minun pitäisi hengittää Aasin pohkeennoston Smith-tangolla aikana?

Hengitä ulos, kun painat ylös varpaiden päälle, ja sisään, kun lasket kantapäitä. Koska olet kumartuneena kuormitetun tangon alla, pidä keskivartalo jännitettynä ja vältä hengityksen pidättämistä koko sarjan ajan.

Onko tämän liikkeen tekeminen ilman kuittaajaa turvallista?

Kiinteä tangon rata ja sisäänrakennetut turvavirittimet tekevät Smith-laitteesta yhden turvallisimmista tavoista kuormittaa tämä asento. Silti hyllytä tanko täysin sarjojen välissä ja älä koskaan astu alustalta pois, kun tanko on hyllyn ulkopuolella.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä pohkeiden kasvattamiseksi?

Pohkeet reagoivat yleensä hyvin korkean toistomäärän työhön, joten sarjat 10:stä 20:een toistoon täydellä venytyksellä ja yläpuristuksella ovat yleinen valinta. Kierrä toistoalueita ajan myötä sen sijaan, että toistaisit samaa määrää jokaisella treenillä.