Pohjenousu Smith-laitteessa Korokkeella

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Pohkeet

Varusteet: Smith-laite

Pohjenousu Smith-laitteessa korokkeella on seisova pohjeliike, joka suoritetaan Smith-laitteen tangon levätessä yläselän päällä samalla, kun jalkaterien etuosat pysyvät korokkeen päällä. Koroke mahdollistaa kantapäiden laskemisen varvaslinjan alapuolelle, joten jokainen toisto alkaa kuormitetusta venytyksestä ja päättyy voimakkaaseen nilkan ojennukseen yläasennossa. Tämä tekee liikkeestä erityisen hyödyllisen, kun haluat kohdistaa rasituksen suoraan pohkeisiin erittäin vakaalla tangon liikeradalla ja minimaalisella tasapainovaatimuksella.

Liike kohdistuu pääasiassa kaksoiskantalihakseen (gastrocnemius) ja leveään kantalihakseen (soleus), nilkan ja jalkaterän lihasten hallitessa nousua, säärien vakauttaessa tangon liikerataa ja keskivartalon pitäessä ylävartalon suorassa jalkaterien päällä. Koska laite lukitsee tangon liikeradan, toiston laatu riippuu siitä, kuinka hyvin hallitset jalkaterän paineen, kantapään laskun ja tempon. Jos kantapäät pomppaavat tai polvet muuttavat toiston kyykyksi, pohkeet menettävät jännityksen nopeasti.

Asento on tässä liikkeessä tärkeämpää kuin monissa muissa pohjeliikkeissä. Seiso ryhdikkäästi korokkeella jalkaterien etuosat tukevasti alustalla ja kantapäät vapaana reunan yli. Pidä tanko tukevasti epäkäslihasten tai takaolkapäiden päällä, käytä noin lantion levyistä haara-asentoa ja vapauta laitteen lukitus vasta, kun olet vakaassa asennossa. Laske kantapäitä hallitusti, kunnes tunnet selvän venytyksen pohkeissa, ja työnnä sitten suoraan ylöspäin jalkaterän etuosan kautta antamatta nilkkojen kääntyä ulospäin tai polvien työntyä eteen.

Hyvä toisto päättyy nilkkojen täyteen ojennukseen, vartalon pysyessä pystyssä ja pohkeiden tehdessä työn vauhdin sijaan. Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa, jos haluat lisätä jännitystä, ja palaa sitten hitaasti venytettyyn ala-asentoon. Korokkeen korkeuden tulisi olla riittävä pohkeiden venyttämiseksi ilman, että akillesjänne tai jalkaholvi joutuvat kivuliaaseen asentoon. Jos et pysty pitämään ylävartaloa vakaana ja liikettä puhtaana, pienennä kuormaa ennen kuin lyhennät liikerataa.

Tämä liike sopii hyvin täydentäväksi liikkeeksi jalkapäiville, alavartalon erikoistumisjaksoille tai mihin tahansa ohjelmaan, joka vaatii suoraa pohjetreeniä ennakoitavalla tekniikalla. Se on myös aloittelijaystävällinen, koska Smith-laite poistaa tasapainoon liittyvää monimutkaisuutta, mutta laite ei suojaa huonolta jalkaterän asennolta. Käytä hallittua tempoa, pidä toistot tasaisina ja lopeta sarja, kun kantapäiden liikerata tai nilkan asento alkaa muuttua.

Ohjeet

• Aseta Smith-laitteen tanko yläselän tai takaolkapäiden päälle ja astu tukevalle korokkeelle niin, että jalkaterien etuosat ovat reunan päällä ja kantapäät voivat roikkua vapaasti.
• Seiso noin lantion levyisessä haara-asennossa paino keskittyneenä isovarpaan, toisen varpaan ja kantapään linjalle, ja vapauta tangon lukitus vasta, kun tunnet olevasi tasapainossa.
• Pidä polvet kevyesti koukussa mutta liikkumattomina, rintakehä ylhäällä ja kylkiluut lantion päällä ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Laske molempia kantapäitä hitaasti, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen pohkeissa korokkeen ala-asennossa.
• Pysäytä liike hetkeksi venytetyssä asennossa ilman pomppimista tai rentoutumista akillesjänteen varaan.
• Työnnä suoraan ylöspäin jalkaterän etuosan kautta ja nosta kantapäitä niin korkealle kuin pystyt, kunnes pohkeet ovat täysin supistuneet.
• Pidä tangon liikerata vakaana ja anna nilkkojen tehdä työ sen sijaan, että heiluttaisit lantiota tai muuttaisit toiston kyykyksi.
• Laskeudu hallitusti takaisin alas, hengitä tasaisesti ja lukitse Smith-laitteen tanko, kun sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Käytä korokkeen korkeutta, joka antaa selkeän venytyksen pohkeille ilman, että kantapää laskee niin alas, että akillesjänne tai jalkaholvi tuntuvat puristuvilta.
• Pidä paine isovarpaalla ja toisella varpaalla noustessasi; jalkaterän ulkosyrjälle kääntyminen yleensä lyhentää pohkeen supistusta.
• Älä anna polvien työntyä eteen ja muuttaa sarjaa polvet koukussa tehtäväksi kyykyksi, ellet tietoisesti halua painottaa leveää kantalihasta.
• Lyhyt pysäytys yläasennossa lisää pohkeiden jännitystä tehokkaammin kuin pomppiminen lisätoistojen saamiseksi.
• Jos tanko tuntuu epävakaalta epäkäslihasten päällä, korjaa hartioiden asento ennen jokaista sarjaa sen sijaan, että kiirehtisit toistoja.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin nostovaihetta, jotta pohkeet pysyvät kuormitettuina koko liikeradan ajan.
• Pidä ylävartalo pystysuorassa; eteenpäin nojaaminen siirtää työn pois pohkeilta ja saa toiston näyttämään helpommalta kuin se on.
• Valitse kuorma, joka mahdollistaa jokaisen kantapään laskun näyttävän samalta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä pohjenousu Smith-laitteessa korokkeella treenaa eniten?

Se treenaa ensisijaisesti pohjelihaksia, erityisesti kaksoiskantalihasta ja leveää kantalihasta, jalkaterän ja nilkan lihasten auttaessa hallitsemaan kantapään liikerataa.

Miksi käyttää koroketta lattialla seisomisen sijaan?

Koroke mahdollistaa kantapäiden laskemisen varvaslinjan alapuolelle, mikä lisää pohkeiden venytystä ja tekee yleensä jokaisesta toistosta tehokkaamman.

Missä Smith-laitteen tangon tulisi levätä kehollani?

Sen tulisi levätä yläselän tai takaolkapäiden päällä, ei niskassa. Pidä hartiat asetettuna niin, että tanko tuntuu tukevalta ennen kuin vapautat sen lukituksen.

Pitäisikö polvien koukistua toiston aikana?

Pidä ne kevyesti koukussa ja pääosin liikkumattomina. Pieni polvien joustavuus on hyväksi, mutta liiallinen koukistus muuttaa liikkeen pohkeiden painotusta ja vähentää puhdasta nilkan liikettä.

Kuinka korkealle minun tulisi nousta yläasennossa?

Nouse niin korkealle kuin pystyt hallitusti ja kunnes pohkeet ovat täysin supistuneet, ja pysäytä liike hetkeksi ennen kuin lasket uudelleen.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Yleisin virhe on pomppiminen ala-asennon venytyksessä tai lantion heilauttaminen tangon liikkeen auttamiseksi sen sijaan, että antaisi nilkkojen tehdä työn.

Voinko tehdä tämän, jos olen uusi pohjetreenissä?

Kyllä. Smith-laite helpottaa tasapainoa, joten aloittelijat voivat keskittyä jalkaterän asentoon, kantapään laskuun ja hallittuun tempoon kevyillä kuormilla.

Miten voin tehdä liikkeestä haastavamman vaihtamatta välineitä?

Käytä hitaampaa laskuvaihetta, lisää lyhyt pysäytys yläasennossa ja pidä sama liikerata jokaisessa toistossa ennen kuin lisäät kuormaa.