Burpee Tangon Yli

Kehon osa: Koko keho

Lihas: Etureidet

Varusteet: Tanko

Burpee tangon yli on koko kehon kuntopainotteinen liike, jossa yhdistyy burpee ja sivuttainen hyppy ladatun, lattialla olevan tangon yli. Sen sijaan että hyppäisit burpeen päätteeksi suoraan ylöspäin, räjähdät sivuttain tangon yli ja pudotut heti seuraavaan burpeeseen käännettynä vastakkaiseen suuntaan. Jokainen toisto päättyy keho tangon toisella puolella, joten tanga määrittää itse liikkeen matkan ja rytmin.

Tämä on yksi vaativimmista kuntoliikkeistä, jonka voit tehdä pelkällä lattialla olevalla tangolla. Se kehittää räjähtävää voimaa lantion ja jalkojen kautta, työntövoimaa rinnan, hartioiden ja ojentajien kautta punnerruksen aikana sekä vartalon vakautta koko liiketykliin ajan. Koska liike toistetaan edestakaisin tangon yli, se harjoittaa myös jalkatyötä, koordinaatiota sekä vahvaa aerobista ja anaerobista moottoria.

Alkuasetelma on tärkeämpi kuin monet luulevat. Tangon tulisi olla lattialla kevyillä painoilla tai kokonaan ilman painoja, jolloin se muodostaa matalan, selkeästi näkyvän esteen ylitettäväksi. Aseta se avoimeen tilaan siten, että kummallakin puolella on vähintään pari askelta tilaa laskeutumiseen ja seuraavaan burpeeseen ilman että osut tangaan tai ajeleudut ympäröiviin välineisiin.

Hyvin tehtynä burpee ja hyppy ovat yhtenäinen, jatkuva virta eikä erillisiä pysähdyksiä. Laske kädet lattiaan, heittädy jaloilla taakse, tee punnerrus suoralla kehonlinjalla, napsauta jalat lantioiden alle ja aja heti sivuttain tangon yli. Pehmeä ja matala laskeutuminen toisella puolella päästää suoraan seuraavaan toistoon kääntyneenä siihen suuntaan, josta tulit.

Liike esiintyy useimmiten kuntosalikiertoihin, CrossFit-tyylisiin harjoituksiin ja harjoituksen päätösloukkuihin, joissa tavoitteena on mahdollisimman monta toistoa annetussa ajassa. Se sopii keskitason ja edistyneille harjoittelijoille, jotka hallitsevat perusburpeen ja ovat tottuneet sivuttaiseen hyppäämiseen. Aloittelijat voivat käyttää sitä astumalla taakse ja astumalla tangon yli hyppäämisen sijaan, jolloin liike säilyttää saman rakenteen pienemmällä vaativuudella.

Turvallisuuden kannalta kaksi suurinta riskiä ovat komistuminen tangaan ja alaselän notkistuminen punnerrusvaiheen aikana. Ylitä tanga kokonaan ennen laskua, pidä kädet tukevasti hartialeveydellä ja kylkiluut alaspäin punnerruksen läpi, ja lopeta sarja, kun jalkasi nopeus heikkenee niin paljon, että laskeutumisesi muuttuu raskaaksi tai epätarkaksi.

Ohjeet

• Aseta tanko lattialle kevyillä painoilla tai ilman painoja niin, että se jää matalalle, ja asetu sen viereen noin käsivarren mittainen vapaa tila molemmin puolin.
• Seisoo suorana tangon vieressä jalat noin lantion leveydellä, käsivarret rentoina sivuilla ja katse tangassa, jotta tiedät tarkalleen missä se on.
• Taivuta lantiosta ja aseta kämmenet lattialle hartialeveydelle, sitten hyppää tai astu jalat taakse korkeaan punnerrusasentoon siten, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Jännitä vatsat ja tee punnerrus, laske rintaa kohti lattiaa kyynärät noin 45 asteen kulmassa taakse kääntyen ja pidä lantio notkistumatta.
• Napsauta jalat nopeasti eteen lantioiden alle niin, että ne laskeutuvat heti käsien ulkopuolelle, ja nouse varpaiden päille polvet koukussa.
• Ponnista sivuttain molemmilta jaloilta ja hyppää tangon yli nostamalla polvet riittävän ylös, jotta ylität sen kokonaan koskettamatta sitä.
• Laskeudu pehmeästi varpaiden päille tangon toiselle puolelle polvet koukussa, nyt kääntyneenä siihen suuntaan, josta hyppäsit.
• Puhalla voimakkaasti ulos tangon yli hypätessä ja hengitä sisään punnerrusasennossa tai punnerruksen aikana, pidä rytmi, jonka pystyt ylläpitämään monen toiston ajan.
• Laske kädet heti takaisin lattiaan ja virtaa suoraan seuraavaan burpeeseen, toista edestakaisin tangon yli toistomääräsi tai aikkasi täyttyessä.
• Viimeisellä toistolla astu tangon yli hyppäämisen sijaan, nouse täysin pystyyn ja palauta asento ennen seuraavan sarjan aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on osua tangaan väsyneenä sivuttaishypyssä. Jos polvet lakkavat nousemasta riittävästi, vaihda hallittuun astumiseen tangon yli sen sijaan, että riskiensä komistumista.
• Pidä kädet lattialla jalkojen matkatessa tangon yli vain, jos ranteesi tuntuvat hyviltä; muuten nouse täysin seisomaan ennen kääntymistä ja astumista takaisin yli matalavaativaisemmalla versiolla.
• Lantion notkistuminen punnerruksen aikana on väsymyksen selvä merkki tässä liikkeessä. Purista pakarat ja vedä kylkiluut alas ennen jokaista laskua suojataksesi alaselkääsi.
• Käänny vastakkaiseen suuntaan joka kerta laskeutuessasi. Kehon suunnan vaihtaminen joka toistolla on osa taitoa, ja sen ohittaminen muuttaa liikkeen pelkäksi sivuttaishyppyksi.
• Lataa tanko vain pienillä painoilla. Korkea tanga muuttaa hypyn nopeasta sivuttaisponnistuksesta maksimaaliseksi suoritukseksi ja lisää komistumisriskiä huomattavasti.
• Tavoittele hiljaista laskeutumista. Raskaat, tasajalkaiset laskeutumiset tangon yli tarkoittavat, että pohkeesi ja nilkkasi imevät enemmän kolhuja kuin pitäisi ja tahtisi on liian nopea.
• Käytä magnesiaa tai kostuta kämmenet kevyesti, jos kädet lipsuvat sileällä lattiapinnalla, sillä kädet kantavat sinua joka punnerrusasentoon ja sieltä pois.
• Laske toistot puolia kohti eikä hyppyjen kokonaismäärää, jos harjoittelet ajalle, jotta sarja päättyy aina tasapainoisesti tangon molemmilta puolilta.
• Aseta tanga matolle tai liukumattomalle pinnalle, jos lattia on liukas, sillä rullaava tanga laskeutumisjalan alla on tämän liikkeen pahin mahdollinen tilanne.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tulevat Burpee tangon yli -liikkeessä kohdennetuksi?

Se on aidosti koko kehon liike: etureidet, pakarat ja pohkeet voimistavat tangon yli -hyppyä, kun taas rinta, hartiat ja ojentajat tekevät punnerruksen. Vatsalihakset ja lonkankoukistajat työskentelevät jatkuvasti siirtäen sinua seisoen, punnerrusasennon ja hypyn välillä.

Kuinka korkealla tangon tulisi olla Burpee tangon yli -liikkeessä?

Pidä se matalalla, joko tyhjä tanko tai kevyillä painoilla ladattu. Tavoitteena on nopea sivuttainen ylitys, ei maksimihyppy, joten tangon tarvitsee olla vain riittävän korkea vaatimaan tietoinen polvennosto.

Sopiiko Burpee tangon yli aloittelijoille?

Kyllä, muunnoksilla. Astu taakse punnerrusasentoon, jätä punnerrus väliin tai tee se polvilta ja astu tangon yli hyppäämisen sijaan. Kun liikerata tuntuu sujuvalta, palauta hyppy ja täysi punnerrus.

Tulisiko joka toistolla tehdä punnerrus Burpee tangon yli -liikkeessä?

Perinteinen burpee sisältää punnerruksen, ja täysversio myös, mutta monissa kuntotreenissä sallitaan pelkkä punnerrusasento, kun nopeus on etusijalla. Valitse yksi standardi ennen sarjaa ja pidä sitä johdonmukaisesti.

Miksi osun jaloillani tangaan yhä uudelleen?

Todennäköisesti hyppäämättäsi liian aikaisin, ennen kuin jalat ovat napsahtaneet täysin lantioiden alle, tai polvennostosi heikkenee väsyessäsi. Hidasta siirtymää, liioittele polvenajoa tai astu tilapäisesti tangon yli, kunnes rakennat liikerataa uudelleen.

Kuinka monta Burpee tangon yli -toistoa minun kannattaa tehdä?

Liike ohjelmoidaan yleensä ajalle tai kierroksille, esimerkiksi 20 toistoa ajalla tai maksimitoistot 60 sekunnissa, pikemminkin kuin suoriksi sarjoiksi. Aloita lyhyillä 30–45 sekunnin työjaksoilla ja lopeta, kun laskeutumisen laatu heikkenee.

Mitä voin käyttää tangon sijaan Burpee tangon yli -liikkeessä?

Mikä tahansa matala ja tukeva este käy, esimerkiksi kaksi lappeelleen asetettua käsipainoa, kuntopallo tai matala askelalusta. Varmista vain, ettei se voi rullata tai liikkua, jos jalkasi sivuaa sitä.

Tulisiko puolia vaihtaa, vai voinko hypätä takaisin samaan tapaan?

Tavallinen suoritus tapahtuu siten, että laskeudut kääntyneenä vastakkaiseen suuntaan ja toistat heti, joten liikut edestakaisin tangon yli. Tämä vuorotteleva malli kehittää jalkatyötä ja pitää kuormituksen symmetrisenä.

Kuormittaako Burpee tangon yli polvia tai alaselkää?

Se on kuormittava molemmille alueille, jos tekniikka on huolimatonta, erityisesti lantion notkistuessa punnerrusasennossa ja jäykissä laskeutumisissa tangon yli. Pehmeät varvaskärkilaskeutumiset, aktiivinen keskivartalon jännitys ja sarjan keskeyttäminen väsyessä pitävät kuormituksen lihaksissa eikä nivelissä.