Oikea Väistö, Vasen Väistö, Vasen Koukku Ja Suora (yhdistelmä)

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Oikea väistö, vasen väistö, vasen koukku ja suora on neljästä osasta koostuva nyrkkeilyssä yhdistelmä, joka ketjuttaa kaksi puolustavaa väistöä ja kaksi hyökkäyslyöntiä. Aloitat tavallisesta nyrkkeilyasennosta hanskat ylhäällä, käännät pään ja ylävartalon linjan oikealle puolelle, sitten takaisin vasemmalle, ja päätteet sarjan vasempaan koukkuun sekä oikeaan suoraan. Koska sarja vie sinut ensin puolustusasentoon ja vasta sitten hyökkäykseen, se opettaa siirtymään sujuvasti väistöstä hyökkäykseen menettämättä tasapainoa tai laskematta käsiä.

Tämä yhdistelmä sopii kaikille nyrkkeilyä tai kickboxingia harjoitteleville, olipa tavoitteena sparrin valmistelu, säkkityöskentely tai varjonyrkkeily kuntona. Se on erityisen arvokas päänliikkeen kehittämisessä väsymyksen alla, sillä väistöt tulevat ensin ja pakottavat sinut vaihtamaan tasoa ja kiertämään lantiota ennen kuin saat lyödä mitään. Nyrkkeilijät käyttävät sitä harjoittelemaan tulossa olevan suoran väistämistä ja välitöntä vastaheittoa koukku–suora-parilla; kuntoilijat taas hyödyntävät sitä koko kehon kuntopiirinä, joka nostaa sykettä nopeasti.

Työ jakautuu koko keholle, mutta kierto tulee ennen kaikkea vinoilta vatsalihaksilta ja syvästä keskivartalosta, jotka ajavat jokaisen väistön ja antavat voiman vasempaan koukkuun. Hartiat ja kädet vievät lyönnit maaliin, jalat imevät tasonvaihdon jokaisessa väistössä ja työntävät alustaa koukkuun ja suoraan, ja pohkeet sekä jalat hoitavat jatkuvat pienet painonsiirrot. Tehtynä yhtäjaksoisesti sarja toimii samalla tasaisen jalkatyön harjoituksena, sillä asento on palautettava täydellisesti jokaisen toiston jälkeen.

Asetelma on tärkeämpi kuin moni luulee. Hieman hartialeveyttä leveämpi asento, etujalka edessä, pehmeät polvet ja hanskat kiinni poskissa antavat pohjan, jolta voit väistää nojaamatta. Jos jalat ovat liian kapeassa tai liian neliömäisessä asennossa, väistöt muuttuvu askelskujiksi ja koukku menettää lantion kierteen. Pidä leuka hanskojen suojassa ja katse eteenpäin koko ajan, ikään kuin todellinen vastustaja olisi edessäsi.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että ajattelet väistöt pientä ja tiukkoina pään ja ylävartalon liikkeinä, ei suurina kumartumisina. Väistä oikealle kääntymällä hieman myötäpäivään ja siirtämällä painoa oikealle jalalle, sitten väistä vasemmalle samalla tavalla, ja anna vasemman koukun kääntyä etujalan pyörähdyksen ohjaamana kun oikea suora seuraa täydellä lantion kierteellä. Tyypillisiä virheitä ovat pään johtaminen kehon sijaan, takakäden pudottaminen koukun aikana ja tahdin kiirehtiminen niin, ettei jalkatyö ehti palautua. Aloita hitaasti, harjoittele rytmiä ja lisää nopeutta vasta kun jokainen asema näyttää puhtaalta.

Ohjeet

• Seiso nyrkkeilyasennossa jalat hieman hartialeveyttä leveämmällä, etujalka edessä, takapää hieman koholla ja molemmat nyrkit vasten poskia.
• Pehmennä polvet ja jännitä keskivartalo niin, että paino lepää molempien jalkaterien päkiöillä ja olet valmis siirtämään sitä mihin suuntaan tahansa.
• Väistääksesi oikealle käännä pää ja ylävartalo muutaman sentin verran oikealle, taivuta etupolvea hieman ja pidä molemmat hanskat ylhäällä kasvojen vieressä.
• Väistä vasemmalle heti kiertämällä keskilinjan kautta muutaman sentin verran vasemmalle ja siirtämällä painoa vasemmalle jalalle samaan aikaan kun katse pysyy eteenpäin.
• Vasemmalta väistöstä kierrä etujalkaa ja lantiota ja aja vasen koukku pyyhkäisten käsivarsi suunnilleen rintakehästä hartian korkeudelle kyynärpää koukussa.
• Anna koukun virrata suoraan oikeaan suoraan: kierrä takalantio ja takahartia eteen, ojenna oikea käsi ja käännä takapää ulospäin.
• Hengitä ulos terävästi koukun ja suoran kohdalla ja hengitä tasaiseen tahtiin molempien väistöjen aikana.
• Palauta suora nopeasti vetämällä oikea hanska takaisin poskelle ja rakentaen alkuperäinen asento uudelleen.
• Palauta jalat, paino ja hanskat ennen seuraavaa toistoa, jotta jokainen toisto alkaa puhtaasta asemasta.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on pään nojaaminen eteenpäin väistöjen aikana; pään tulisi liikkua sivusuunnassa ylävartalon mukana, ei painua kohti kuvitteellista vastustajaa.
• Pidä takahanska kiinni poskessa vasemman koukun ajan, sillä sen pudottaminen kierteen aikana on se klassinen aukko, jota vastaiskun lyöjä käyttäisi hyödykseen.
• Älä anna väistöjen kasvaa väsyessäsi; muutaman sentin väistö riittää, ja liian isot väistöt vievät tasapainosi ennen koukkua.
• Kierrä etujalkaa koukussa sen sijaan, että heiluttaisit käsivartta litteänä; ilman jalan kiertoa lyönti on pelkkää hartiaa ilman voimaa.
• Laske oikea suora maahan takapää käännettynä ulospäin, jotta lantio pääsee kääntymään täydelle matkalle, äläkä lyö pelkällä käsivarrella.
• Laske rytmiä aluksi ääneen, väistö–väistö–koukku–suora, sillä siirtymän kiirehtiminen vasemmasta väistöstä koukkuun on kohta, jossa tekniikka tyypillisesti hajoaa.
• Pidä pieni taivutus molemmissa polvissa koko ajan; suorat jalat tekevät väistöjen tasonvaihdosta tuntuu kumartumiselta kierteen sijaan.
• Jos jalat jatkuvasti risteävät, kavenna asentoa hieman ja keskity painonsiirtoon sen sijaan, että astuisit sivulta toiselle.
• Työskentele lyhyissä erissä 30-60 sekuntia ja palauta hanskat jokaisen toiston lopuksi, jotta tottumus päättyä puolustusasentoon vahvistuu.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tekevät eniten työtä oikean väistön, vasemman väistön, vasemman koukun ja suoran yhdistelmässä?

Vino vatsalihakset ja syvä keskivartalo hoitavat suurimman osan kiertotyöstä väistöissä ja vasemmassa koukussa. Hartiat ja kädet vievät lyönnit, kun taas reisilihakset ja pohkeet hallitsevat tasonvaihdot ja jatkuvat painonsiirrot.

Sopiiko tämä yhdistelmä aloittelijoille?

Kyllä, mutta aloittelijan kannattaa hidastaa tahtia selvästi ja oppia ensin kaksi väistöä erikseen ennen kuin ketjuttaa ne koukkuun ja suoraan. Kun jokainen asema tuntuu vakaalta, yhdistä kaikki neljä osaa hallitulla nopeudella.

Kuinka syviä väistöjen tulisi olla tässä sarjassa?

Vain muutaman sentin. Tavoitteena on siirtää pää keskilinjan ulkopuolelle pienen ylävartalon kierteen ja kevyen polvitaivutuksen avulla, ei tehdä suurta askelskujaa tai kumartua lantiosta.

Tarvitsenko raskaan säkin tai hanskoja tähän yhdistelmään?

Ei tarvitse, sillä sarja toimii erinomaisesti varjonyrkkeilynä pelkällä kehon painolla. Sen voi lyödä myös raskaaseen säkkiin, mutta väistöt on helpoin oppia ilmassa, missä mikään ei rajoita päänliikettä.

Miksi vasen koukkuni tuntuu heikolta kahden väistön jälkeen?

Tämä johtuu yleensä siitä, että väistöt ovat liian suuria ja paino jää tukipisteen ulkopuolelle, tai siitä että etujalan kierto jää väliin. Pienennä väistöt ja käännä tietoisesti etujalka ja lantio koukun mukana, niin voima palaa.

Voinko käyttää tätä yhdistelmää kuntoiluna?

Ehdottomasti. Yhdistelmän toistaminen aikarajoitetuissa erissä pitää sykkeen korkealla ja harjoittaa samalla keskivartalon kestävyyttä kierteessä sekä jalkatyötä, mikä tekee siitä toimivan itsenäisen kuntoharjoituksen.

Onko tämä turvallinen polville ja alaselälle?

Yleensä kyllä, kunhan polvet pysyvät pehmeinä ja kierto tulee lantiosta ja keskivartalosta eikä alaselästä. Pidä väistöt pieninä, vältä kiertoa jalkojen ollessa kiinni maassa ja lopeta, jos tunnet nivelvaivaa.

Mitä voin korvata, jos en saa väistöjä sujumaan?

Harjoittele ensin pelkkää vasenta koukkua ja suoraa, kunnes lyönnit tuntuvat luontevilta, lisää sitten yksittäinen oikea väistö, sitten vasen väistö, ja vasta lopuksi ketjuta kaikki neljä osaa. Voit myös korvata väistöt pienillä taivutuksilla tai yksinkertaisilla painonsiirroilla kunnes koordinaatio paranee.