Kiertävä Sivuaskel, Kädet Ylhäällä

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Kiertävä sivuaskel, kädet ylhäällä on pystyasennossa tehtävä kehonpainoliike, joka yhdistää rytmisen sivuttain astumisen vartalon kiertoön samalla kun kädet pysyvät rintakehän edellä nostettuina. Kädet pidetään löyhinä nyrkkeinä leuan lähellä, muistuttaen nyrkkeilijän puolustusasemaa, jolloin hartiat ja käsivarret pysyvät jännittyneinä koko sarjan ajan sen sijaan, että ne roikkuisivat passiivisesti sivuilla. Jokainen sivuille astuttu askel yhdistyy kylkiluiden kiertoön, ja juuri tämä erottaa liikkeen tavallisesta sivuaskelsta ja tekee siitä aidon vartalo- ja lantioharjoitteen.

Päätyö syntyy vinoista vatsalihaksista ja syvästä keskivartalosta, jotka kontrolloivat kiertoa ja estävät selkärankaa heilahtamasta pelkästään sivulta toiselle. Astuvat jalat ja lantio hoitavat rytmin: reisilihakset ja pakarat vaimentavat jokaisen pienen alastulon, kun taas lantion ulkosivun lihakset vakauttavat jokaisen painonsiirron toiselta jalalta toiselle. Koska kädet pysyvät nostettuina, myös hartiat ja yläselkä tekevät isometristä työtä, minkä monet huomaavat nopeammin kuin odottavat.

Liike sopii hyvin lämmittelyihin, rasvanpoltto-ohjelmiin ja matalan intensiteetin kardiolohkoihin. Se nostaa sykettä ilman hyppyjä, mikä tekee siitä käytännöllisen valinnan kotitreeniin, harjoittelun aloittaville aloittelijoille tai kaikille, joiden polvet ja nilkat tarvitsevat säästöä. Se toimii myös aktivaatioharjoitteena kyykkyjen, askelkyykkyjen tai lajiharjoitusten edellä, sillä se herättää lantion vakauttajat ja kiertyvän keskivartalon pystyasennossa.

Aloituspasta on tärkeämpi kuin ehkä luulet. Pidä jalat aluksi noin lantion leveydellä toisistaan, pehmennä polvia ja jännitä vatsan seinä ennen ensimmäistä askelta. Jos vatsa löystyy tai rinta romahtaa kasaan, kierto syntyy alaselästä eikä vartalosta, mikä heikentää keskivartalotyötä ja voi jättää lannerangan araksi. Pysty selkä, kohotettu rinta ja tasainen pään asento antavat kierrolle paikan, jossa se on hyödyllistä.

Suorittaaksesi liikkeen astu toinen jalka sivulle, kierrä vartaloa samalle puolelle kun kädet pysyvät nostettuina, palauta jalat yhteen ja toista toiselle puolelle. Liiku tahdissa, jonka saat pidettyä puhtaalla tekniikalla, anna kierroksen kulkea kylkiluiden läpi äläkä vain naksuttele kyynärpäitä. Liikkeen tulisi tuntua sulavalta ja jatkvalta, kuin hitaasta varjonyrkkeilystä yhdistettynä sivuaskeluun.

Yleisiä käyttötarkoituksia ovat kotikardiotreenit, keskivartaloviimeistelyt ja aktiiviset palautuspäivät. Yleisimmät virheet ovat kiirehtiminen, käsien roikkumaan päästäminen, alaselän ylikierrot ja balanssia suuremmaksi astuvat askeleet. Pidä liikeala kohtuullisena aluksi, hengitä tasaisesti koko ajan ja lopeta, jos tunnet terävää kipua polvissa, lonkissa tai alaselässä.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukistettuina ja paino tasaisesti jaettuna molemmille jaloille.
• Nosta molemmat kädet rintakehän edelle ja tee leuan lähelle löyhät nyrkit pitäen kyynärpäät alhaalla vartalon sivuilla, ei levällään.
• Jännitä vatsan seina niin kuin valmistautuisit kevyeen työntöön ja vedä hartiat taakse niin, että rinta pysyy koholla.
• Astuta oikea jalka oikealle olkapään leveydelle tai hieman leveämmälle ja kun jalka laskeutuu, kierrä kylkiluita ja nyrkkejä oikealle.
• Työnnä irti oikeasta jalasta, palauta se keskelle ja anna vartalon kääntyä takaisin eteenpäin samalla kun jalat tulevat yhteen.
• Toista sama askel ja kierto vasemmalle puolelle pitäen pään asento tasaisena ja katse eteenpäin sen sijaan, että heilauttaisit leukaa ympäri.
• Jatka vuorottelevaa sivuaskelista sulavassa rytmissä ja hengitä ulos jokaisen ulosastuvan askeleen yhteydessä ja sisään kun jalat palaavat yhteen.
• Pidä polvet pehmeinä jokaisella alastulolla niin, että askeleet pysyvät hiljaisina ja hallittuina eivätkä jäykkinä ja läpsähtelevinä.
• Kun lopetat sarjan, tuo molemmat jalat yhteen, laske kädet hitaasti alas ja hengittele muutaman kerran ennen seuraavaa harjoitusta.

Vinkit & Niksiä

• Aja kierto kylkiluista, ei kyynärpäistä. Jos vain nyrkit heilahtavat ja rinta pysyy suoraan edessäpäin, vino vatsalihas ei juuri tee työtä.
• Tarkkaile, etteivät kädet vajoa alaspäin väsymyksen lisääntyessä. Nyrkkien laskeminen muuttaa liikkeen tavalliseksi sivuaskeluksi, joten palauta käsien asento sarjan puolivälissä tarvittaessa.
• Pidä askelpituus sellaisella alueella, ettet koskaan horju alastulossa. Liian leveä askel siirtää työn alaselälle ja nilkoille lantion ja keskivartalon sijaan.
• Vältä polvien lukitsemista askelten välissä. Pieni jatkuva koukistus polvissa suojaa nivelet ja pitää reisilihakset ja pakarat mukana jokaisella alastulolla.
• Jos kierto tuntuu alaselässä eikä vyötäröllä, pienennä kierto kulmaa ja kiristä vatsan jännitys ennen seuraavaa askelta.
• Sovita hengitys askeliin pidättämättä hengitystä. Sen pidättäminen on yleinen syy ennenaikaiseen väsymykseen tässä harjoitteessa.
• Aloita hitaalla tahdilla ensimmäisillä toistoilla opetellaksesi askel- ja kierto­kuviota ja nosta sitten vauhtia vähitellen pitäen liikkeen puhtaana.
• Liukkaalla lattialla käytä tasapohjaisia kenkiä tai harjoittele paljain jaloin niin, ettei sivuaskel vedä jalkojasi alta.
• Jos hartiat polttavat ennen keskivartaloa, laske nyrkit hieman leuan alapuolelle sen sijaan, että antaisit kyynärpäiden nousta korvien suuntaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tekevät eniten työtä kiertävässä sivuaskelissa, kädet ylhäällä?

Päätyö tulee vinoista vatsalihaksista ja syvästä keskivartalosta, jotka kontrolloivat vartalon kiertoa, kun taas reisilihakset ja pakarat hoitavat jokaisen askeleen ja lantion ulkosivun lihakset vakauttavat jokaisen painonsiirron. Nyrkkien ylhäällä pitäminen pitää myös hartiat ja yläselän jatkuvassa kevyessä jännityksessä.

Miksi kädet ovat nostettuina tässä harjoituksessa sivuilla pitämisen sijaan?

Nostettu käsiasento lisää isometristä työtä hartioiden alueelle ja pakottaa kierroksen kulkemaan kylkiluiden ja vartalon läpi sen sijaan, että heilahtelevat kädet vaimentaisivat sen. Se myös nostaa sykettä hieman enemmän kuin tavallinen sivuaskel.

Sopiiko kiertävä sivuaskel, kädet ylhäällä aloittelijoille?

Kyllä, liike on matalan intensiteetin ja vaatii ei mitään välineitä, joten aloittelija voi aloittaa kapealla askeleella, pienellä kierolla ja hitaalla tahdilla. Koordinaation parantuessa askelpituutta, vauhtia ja kiertojen määrää voi lisätä asteittain.

Kuinka leveän jokaisen sivuaskeleen tulisi olla?

Tähtää noin olkapään leveyteen tai hieman leveämpään kuin aloitusasento, juuri niin pitkälle, että tunnet lantion vakauttajien tekevän työtä menettämättä tasapainoa. Jos joudut horjumaan tai nojaamaan saadaksesi kierroksen loppuun, askel on liian leveä.

Voinko käyttää tätä harjoitusta kardiona?

Kyllä, kun sitä tehdään yhtäjaksoisesti 30–60 sekuntia tai pidempään, se nostaa sykettä ilman hyppyjä, mikä tekee siitä hyödyllisen matalan intensiteetin kardiovaihtoehdon kotitreeniin tai ohjelmiin.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Yleisin virhe on antaa kierroksen syntyä kyynärpäiden naksuttelusta tai alaselän heilahduksesta sen sijaan, että kylkiluita käännettäisiin. Tasainen pään asento, tiukka vatsajännitys ja kohtuullinen kierto korjaavat suurimman osan tästä.

Mitä voin korvata, jos sivuttain astuminen vaivaa polviani tai lonkkiani?

Kokeile pystyasennossa tehtäviä kiertojäyniä kädet ylhäällä ilman askelta tai tee sama kierto paikallaan marssien. Molemmat säilyttävät vartalotyön poistamatta sivuttaiskuormitusta jaloista.

Pidänkö polvet suorina vai koukistettuina kiertävän sivuaskelen, kädet ylhäällä aikana?

Pidä molemmissa polvissa pehmeä, jatkuva koukistus. Lukitut polvet tekevät jokaisesta alastulosta kovaa nivelille ja poistavat reisilihakset ja pakarat liikkeestä.

Kuinka pitkään minun tulisi tehdä harjoitusta sarjaa kohden?

Kaksikymmentä–neljäkymmentä sekuntia yhtäjaksoisia vuorottelevia askelia toimii hyvin lämmittelyissä ja ohjelmissa. Lopeta sarja heti kun kädet vajoavat tai kierto muuttuu räikeäksi, sillä laatu merkitsee enemmän kuin kesto.