Sivuaskelkyykky

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Sivuaskelkyykky on kehonpainolla tehtävä jalkaliike, joka yhdistää sivuttaisaskelen kyykkyyn, joten saat voimaa samalla kun haastat lantiota sivusuunnassa. Aloitat jalat yhdessä, teet hallitun askelen toiselle sivulle, laskat kyykkyyn etummaisen jalan varaan, ponnistat ylös ja palaat askelella takaisin keskelle. Kädet pidetään tyypillisesti yhteen punottuina rinnan edessä, mikä auttaa tasapainossa ja pitää vartalon pystyssä.

Mikä erottaa tämän liikkeen tavallisesta kyykystä, on etummaisen jalan yksipuolinen korostus alhaalla. Toinen jalka kantaa suurimman osan painostasi, kun taas toinen toimii kevyenä tukena, joten työskentelevän puolen on hallittava iso osa kuormasta. Se tekee siitä käytännöllisen harppauksen kohti yksijalkaisia kyykkyjä, askelkyykkyjä ja pistekyykkyyn valmistavia progressioita ilman mitään välineitä.

Pääasiallisesti työskentelevät etummaisen jalan nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris) vahvalla tuella pakaroista, kun istut taakse ja nouset ylös. Koska askel menee sivulle, keskimmäinen pakaralihas ja lantion ulkosivun lihakset tekevät kovaa työtä polven ja lantion hallinnassa, ja sisäreiden lihakset vakauttavat askeleen ja paluun aikana. Pystyssä oleva vartalo pitää keskivartalon aktivoituna koko liikkeen ajan.

Liike sopii aloittelijoille, jotka opettelevat hallitsemaan yhden jalan kerrallaan, sekä kokeneemmille kuntottajille, jotka haluavat lämmittelyn tai suurtoistoinen toistojen päätöslilkan jaloille. Se on hyödyllinen myös yleiskuntoon kohdistuvissa piireissä, koska se nostaa sykettä nopeasti vaatien samalla tasapainoa ja koordinaatiota. Urheilijat, joiden lajiin kuuluu suunnanvaihto ja sivuttaispysähdykset, hyötyvät sivuttaisliikekuviosta, sillä useimmat saliliikkeet harjoittavat vain eteen- ja taaksepäin suuntautuvaa liikettä.

Askelten pituus ratkaisee enemmän kuin luulisi. Askeleen leveys määrää kyykyn laadun: liian kapealla polvi työntyy eteen ja kääntyy sisäänpäin, liian leveällä et pysty palaamaan keskelle hallitusti. Tähtää askelmään, joka on suunnilleen puolitoista hartianleveyttä, ja käännä etummainen jalka hieman ulospäin. Pidä paino etummaisen jalan keskiosalla, ei varpailla.

Turvallisuudessa yleisin virhe on etummaisen polven luhistuminen sisäänpäin laskussa. Pidä polvi varpaiden suunnassa tai hieman niiden ulkopuolella, ja jos tasapaino on aluksi vaikeaa, voit pitää kevyesti kiinni ovikehyksestä tai seisoa lähellä seinää. Liiku hallitussa tahdissa sen sijaan että pomppisit ylös alhaalta, ja lopeta sarja kun tekniikka alkaa valua, äläkä raahaa läpi huonoja toistoja.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalat yhdessä, kädet rentoina sivuilla, ja varmista että sinulla on muutaman askelen verran vapaata tilaa molemmin puolin.
• Punoutta kädet yhteen rinnan edessä kyynärpäät alhaalla, ja pidä hartiat rentoina ja rinta koholla.
• Aktivoi keskivartalo kiristämällä vatsaseutu niin kuin valmistautuisit kevyeen työntöön, ja katso kiinteää pistettä edessäpäin.
• Ota leveä askel sivulle oikealla jalalla, suunnilleen puolitoista hartianleveyttä, varpaat osoittaen hieman ulospäin.
• Taivuta oikeaa polvea ja työnnä lantio taakse ja alas kyykkyyn, anna vasemman jalan suoristua niin että oikea puoli kantaa suurimman osan painostasi.
• Laskeudu kunnes oikea reisi on lähellä lattiaa vaakasuoraa, pidä oikea polvi varpaiden suunnassa ja rinta pystyssä.
• Ponnista oikean jalan keskiosan kautta ylös seisovaan asentoon, ja tuo vasen jalka takaisin viereen niin että molemmat jalat ovat yhdessä lähtöasennossa.
• Hengitä ulos askeltaessa sivulle ja laskiessa kyykkyyn, hengitä sisään ponnistaessa ylös ja tuodessa jalat yhteen.
• Toista liike vasemmalla puolella yhden toiston saamiseksi, ja jatka vuorottele sivuja kunnes saavutat halutun toistomäärän.
• Sarjojen välillä seiso täysin pystyssä, ravista jalat vapaaksi ja palauta ryhtisi ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos etummainen polvi luhistuu sisäänpäin alhaalla, ajattele että painat lattiaa poispäin etummaisen jalan pohjalla ja työnnä polvea hieman kohti pikkurilliä.
• Pidä takana oleva jalka lähes suorana mutta ei lukittuna; sen tulee toimia kevyenä tukijalkana, ei jakaa kuormaa tasan.
• Jos kantapääsi nousevat lattialta kyykyn aikana, kavenna askelta hieman ja keskity istumaan takaisin lonkan kautta sen sijaan että työntäisit polvea eteenpäin.
• Älä anna punottujen käsien vetää hartioita eteenpäin; pidä kyynärpää alhaalla ja rinta pystyssä niin että selkä pysyy neutraalina.
• Yleinen virhe on maahan laattien yhteen potkaisu paluuaskelilla, mikä horjuttaa tasapainoa seuraavaa toistoa varten; aseta jalat alas hiljaa ja hallitusti.
• Jos liikerataa rajoittavat kireät lantion tai nilkkojen rakenteet, kyykisty vain siihen syvyyteen jossa vartalo pysyy pystyssä, sen sijaan että pyöristyisit tai luhistuisit alaspäin.
• Lisähaasteeksi voit pysähtyä kahteksi sekunniksi alimmassa kohdassa, tai kun kehonpainotoistot tuntuvat helpoilta, pidä käsipainoa tai k域名bellia rinnan edessä.
• Jos tasapaino on rajoittava tekijä, aloita matalammalla kyykkyllä ja lisää syvyyttä vähitellen kun lantion ulkosivun voima paranee.
• Vaihda joka sarjassa kumpi jalka astuu ensin ulos, jotta molemmat jalat saavat yhtä paljon työtä etummaisena jalkana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat sivuaskelkyykyssä?

Etummaisen jalan nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris) tekee suurimman osan työstä, ja pakarat tukevat vahvasti. Lantion ulkosivun lihakset ja sisäreidet vakauttavat polvea ja lantiota sivuttaisaskelen ja paluun aikana.

Sopiiiko sivuaskelkyykky aloittelijoille?

Kyllä, se on ystävällisimpiä tapoja opetella yksijalkaista hallintaa, koska takana oleva jalka tuottaa vielä hieman tukea. Aloittelijat voivat käyttää matalampaa kyykkyä tai pitää kevyesti kiinni seinästä kunnes tasapaino paranee.

Kuinka leveä askel sivuaskelkyykkyssä tulisi olla?

Tähtää suunnilleen puolitoista hartianleveyttä, niin leveä että saat kyykistyttyä säären ollessa melko pystyssä, mutta niin kapea että pystyt palaamaan keskelle siististi. Säädä askeleesi lantion liikkuvuuden ja mukavuuden mukaan.

Miksi polveni vajoaa sisäänpäin kun lasken kyykkyyn?

Se tarkoittaa yleensä että lantion ulkosivun lihakset eivät ole vielä tarpeeksi vahvoja hallitsemaan polvea, tai askel on liian leveä. Ohjaa polvi varpaiden suuntaan, kavenna askelta hieman, ja vahvista lantiota esimerkiksi sivuttaiskuminauhakävelyllä.

Miten sivuaskelkyykky eroaa tavallisesta kehonpainokyykystä?

Tavallisessa kyykkyssä kuorma jakautuu tasaisesti kahdelle jalalle, kun taas sivuaskelkyykky asettaa suurimman osan painostasi yhdelle jalalle kerrallaan. Se tekee liikkeestä raskaamman toistoa kohti ja lisää sivusuuntaisen, vasemmalle-oikealle elementin, jota tavalliset kyykkyt eivät harjoita.

Voinko lisätä painoa sivuaskelkyykkyyn?

Kyllä, kun saat tehtyä hallittuja toistoja hyvällä polven linjauksella, voit pitää käsipainoa tai kahvakuulaa rinnan edessä tai käyttää painottettua liiviä. Lisää kuormaa vähitellen, sillä tasapainovaatimukset ovat suuremmat kuin kaksijalkaisessa kyykyssä.

Mitä voin käyttää sivuaskelkyykyn sijaan?

Sivuttaisaskelkyykky (sivuttaislunge), kyykisty askelkyykky (curtsy) ja kasakkakyykky harjoittavat kaikki jalkoja sivusuuntaisella korostuksella. Kehonpaino sivuttaislunge on lähin korvaaja jos haluat samanlaisen liikkeen hieman erilaisella alimmalla kohdalla.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa sivuaskelkyykkyä minun kannattaa tehdä?

Voimaan ja hallintaan tee 3 sarjaa 8–12 toistoa per puoli hitaalla tahdilla. Kuntoharjoitteluun tai lämmittelyyn toimivat hyvin korkeammat toistomäärät 15–20 per puoli.

Tulisiko takana olevan jalan taipua liikkeen aikana?

Takana oleva jalka pysyy lähes suorana ja toimii vain kevyenä tukena. Jos se taipuu selvästi ja alkaa jakaa kuormaa, liike muuttuu tavalliseksi kyykkyksi, joten pidä paino selvästi etummaisella jalalla.