Reformer-polviojennus Selinmakuulla Kantapäillä

Kehon osa: Pilates

Lihas: Etureidet

Varusteet: Muu

Reformer-polviojennus selinmakuulla kantapäillä on pilatesreformer-liike, joka tehdään selinmakuulla carriage-nimisen liikkuvalta alustalta niin, että kantapäät ovat tuettuna jalkatankoon. Syvästi koukistetusta asennosta, jossa polvet ovat vedettyinä rintaa kohti, työnnät carriagen pois suoristamalla polvet, kunnes jalat ovat täysin pitkät, ja hallitset paluun takaisin. Nimi kertoo täsmälleen, mitä kannattaa tarkkailla: kantapäät pysyvät kiinni tangossa polvien ojetuessa, joten kuorma jää reiteen alueelle eikä valahda varpaisiin tai nilkkoihin.

Tämä liike on klassinen reformer-jalkatyönnin muunnelma, joka on suunniteltu polvijohtoiseen hallintaan. Nelipäiset reisilihakset (quadriceps femoris) tekevät päätyön ojentamalla polvet jousivastusta vastaan, kun taas pakarat ja takareidet auttavat vakauttamaan lantion carriagea vastaan ja pohkeet pitävät kantapäiden paikan tangossa. Koska olet selinmakuulla ja pää lepäävät päätyynyllyllä, selkäranka on neutraalissa ja kuormittamattomassa asennossa, mikä antaa sinun keskittyä täysin siihen, mitä polvet, lonkat ja lantio tekevät.

Alkuasennolla on suurempi merkitys kuin luulisi. Selinmakuulla ollessa kantapäät tangossa ja polvet koukistettuina vartaloa kohti syntyy pitkä vipuvarsia lantion ja tangon välille, joten mikä tahansa huijaaminen näkyy heti: lantio kallistuu, alaselkä notkistuu tai kantapäät nousevat. Käsien lepo vartalon sivuilla carriagea vasten antaa vakaan tukipisteen, ja hartiapenkit tai päätyynylly antavat referenssipisteen, jonka ansiosta carriage liukuu sinun alla eikä kehosi liu'u sen päällä.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin hengitä ulos, kun pidennät jalkoja ja työnnät carriagea ulos, ojentaen polvet täysin mutta napsauttamatta niitä lukkoontuneeseen asentoon. Pitkimmässä kohdassa jalkojen tulisi muodostaa yhtenäinen linja lantiosta kantapäähän, ja lantion tulisi silti painua raskaana carriagea vasten. Hengitä sisään paluumatkalla, koukistaen polvet hallitusti ja antaen carriagen palata kokonaan alleesi sen sijaan, että päästäisit sen ryömimään sisään nopeasti. Koukistettu lähtöasento vaatii lonkien ja polvien syvää sulkeutumista, joten erittäin jäykistyneiden lonkien omistajat saattavat tarvita kevyemmän jousiasetuksen ja hieman pienemmän liikealan aluksi.

Tämä liike sopii pilateksen harrastajille, jotka kehittävät jalkojen voimaa ja polven hallintaa, niille, jotka rakentavat itseluottamusta pitkän tauon jälkeen ja tarvitsevat tuettua jalkatyöntöä, sekä kaikille, jotka haluavat reisityöskentelyä ilman selkärangan kuormittamista samalla tavalla kuin seisovassa kyykkyssä. Valitse aluksi kevyempi jousipaino kuin luulisit; syvä polvien koukistus paluuviivassa on kohta, jossa tekniikka rikkoutuu, ja liikkeen arvo piilee siinä hallitussa sulkeutumisessa, ettei siinä, kuinka pitkälle saat carriagen työnnettyä.

Ohjeet

• Makaa selinmakuulla reformerin carriagella niin, että pää lepää päätyynyllyllä ja kädet ovat rentoina vartalon sivuilla, kädet carriagella lantiota lähellä.
• Aseta molemmat kantapäät jalkatangolle noin lantion leveydelle, polvet täysin koukistettuina ja vedettyinä rintaa kohti niin, että carriage on suljettu laitetta kohti.
• Asenna lantio tasaisesti carriagea vasten ja tunne tasainen kontakti rintakehän takaosasta häntäluuhun ennen liikettä.
• Jännitä syvä vatsalihastus hellästi, ikään kuin vedäisit napaa hieman sisään, jotta alaselkä pysyy pitkänä carriagea vasten.
• Hengitä ulos ja paina kantapäät jalkatankoon, ojentaen polvet niin, että carriage liukuu pois laitteesta.
• Lopeta liikkeeseen, jossa jalat ovat pitkät ja polvet pehmeästi ojennettuna, ei koviin lukkoon, pitäen kantapäät samassa kohdassa tankoa.
• Hengitä sisään ja koukista polvet hallitusti, taittaen jalat takaisin rintaa kohti ja antaen carriagen palata kokonaan alleesi.
• Pidä kantapäät painettuina tankoon ja lantio liikkumattomana koko liikkeen ajan, jotta liike pysyy polvissa ja lonkissa eikä alaselässä.
• Palauta lantion asento ja vatsalihastusten jännitys jokaisen toiston koukistetussa kohdassa, ja toista sarja sulavia, tasaisia toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Jos kantapääsi nousevat jalkatangosta polvien taittuessa vartaloa kohti, suljet liikettä liian syvälle nykyiseen lonkien liikkuvuuteesi nähden; pysäytä paluu muutama asti aikaisemmin ja rakenna liikettä siitä.
• Kun alaselkä notkistuu työnnön pitkässä kohdassa, lantio kallistuu eteenpäin. Vedä eturibat hieman alas ja lyhennä liikealaa, kunnes häntäluu pysyy painuneena carriagea vasten.
• Työskentely varpaiden kautta kantapäiden sijaan siirtää työtä pohkeisiin ja reisilihaksiin tavalla, johon tämä liike ei ole suunniteltu; pidä kantapäiden paine vakiona alusta loppuun.
• Jos tartut carriagen reunoihin käsillä, jalat työntävät enemmän kuin vatsalihastukset pystyvät vakauttamaan. Anna käsien pysyä pehmeinä ja laske jousivastusta sen sijaan.
• Älä päästä polvia levittäytymään ulospäin niiden ojentuessa; pidä ne lonkkien ja toisen varpaitten linjassa, jotta polvinivel liikkuu yhdessä tasossa.
• Polvien napsauttaminen suoriksi työnnön lopussa on yleinen virhe. Hidasta viimeiset asteet niin, että ojennus päättyy lihashallintaan, ei vauhtiin.
• Jos carriage paukahtaa sisään paluumatkalla, annat jousien tehdä sulkeutumisen. Hidasta sisäänveto noin kaksinkertaiseksi työnnön nopeuteen verrattuna.
• Aloita kevyemmillä jousilla kuin seisova jalkatyö antaisi ymmärtää. Koukistettu polviasento paluuviivassa on vaikeammin hallittava kuin itse työntö.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat reformer-polviojennuksessa selinmakuulla kantapäillä?

Nelipäiset reisilihakset (quadriceps femoris) ovat päälihakset, jotka ojentavat polvet jousivastusta vastaan. Pakarat ja takareidet vakauttavat lantiota carriagea vasten, ja pohkeet auttavat pitämään kantapäiden paikan jalkatangossa.

Miksi kantapäät pysyvät jalkatangossa tässä liikkeessä?

Kantapäiden pitäminen paikallaan lukitsee jalan kiinni, jolloin polvet tekevät ojennuksen. Jos kantapäät nousevat tai paine valuu varpaisiin, työ siirtyy pohkeisiin ja polkujen liikerata muuttuu vaikeammin hallittavaksi.

Sopiiko reformer-polviojennus selinmakuulla kantapäillä aloittelijoille?

Kyllä, koska selinmakuulla oleva asento tukee päätä ja selkärankaa, mikä tekee siitä yhden saavutettavammista tavoista kuormittaa jalkoja reformerilla. Aloittelijoiden tulisi käyttää kevyitä jousia ja matalampaa polvien koukistusta, kunnes paluuvaihe tuntuu hallitulta.

Miten tämä eroaa tavallisesta reformer-jalkatyöstä?

Tavallinen jalkatyö alkaa polvien ollessa suunnilleen suorassa kulmassa, kun taas tämä muunnelma alkaa paljon syvemmästä koukistuksesta, jossa polvet ovat vedettyinä rintaa kohti. Syvempi sulkeutuminen haastaa lonkien ja polvien hallintaa paluuviivassa ja kuluttaa reisilihakset laajemman liikealan läpi.

Miksi alaselkäni notkistuu, kun työnnän jalat ulos?

Kun lonkat ojentuvat ja jalat pitenevät, kireä lonkan etuosa tai heikko syvä vatsalihastus antaa lantion kallistua eteenpäin ja alaselän notkistua. Kevytä jousia, vedä ribat alas ja lyhennä liikealaa, kunnes häntäluu pysyy asettuneena carriagea vasten.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Kahdeksan tai kaksitoista hidasta, hallittua toistoa sopii useimmille, keskittyen tasaiseen tahtiin molempiin suuntiin. Koska sulkeutumisvaihe on vaativa, laatu merkitsee tässä enemmän kuin määrä.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole pääsyä reformerille?

Selinmakuulla tehtävä jalkapainokone tai jalkoihin kierretty kuminauha selinmakuulla voi matkia polven ojennusliikettä, vaikka kumpikaan ei toista reformerin liikkuvaan carriageen ja jousiin liittyvää tuntemusta.

Pitäisikö minun lukita polvet suoriksi työnnön lopussa?

Ojenna polvet täysin, mutta pidä ne pehmeinä sen sijaan, että painaisit ne koviin lukkoon. Täysi mutta hallittu ojennus harjoittaa reisilihaksia koko liikealan läpi ilman tarpeetonta kuormitusta niveelle.

Onko tämä liike turvallinen polville?

Kun suoritat liikkeen kantapäät ankkuroiduina, polvet jalkojen linjassa ja jousipainolla, jota pystyt hallitsemaan syvässä koukistuksessa, se on yleensä hyvin siedetty. Jos sinulla on ajankohtainen polviongelma, pidä koukistus matalampana ja tarkista asiantuntijalta ennen kuorman lisäämistä.