Perhosveto

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Leuanvetotanko

Perhosveto on dynaaminen, rytmiin perustuva vedon muunnos, jossa työnnät kehoasi tankoa kohti jatkuvalla jalkapotkulla sen sijaan, että tekisit tiukan, eristetyn vetoliikkeen. Sen sijaan, että pitäisit jalat paikoillaan, koukistat lantiota ja nostat polvet eteen ja napsautat ne sitten nopeasti alas, jolloin syntyy vauhtiaalto, joka kulkee vartalon läpi ylöspäin ja auttaa rintaa nousemaan tankoon. Peräkkäisin toisto tehtynä liike muistuttaa perhosuimarintapotkua, mistä nimi tulee.

Tämä vedon tyyli on suosittu CrossFitissa ja functional fitness -kilpailuissa, joissa urheilijoiden on tehtävä suuria vetojen määrä nopeasti ja tehokkaasti. Se sopii myös keskitason kuntoilijoille, jotka osaavat jo useita tiukkavetoja mutta haluavat kasvattaa suorituskykyä, harjoittaa leveää selkälihasta ja yläselkää väsyneenä tai oppia yhdistämään lantion työnnön ylävartalon vetämiseen. Koska jalat ja vartalo osallistuvat joka toistoon, saat yleensä tehtyä enemmän toistoja kuin tiukavedoilla samalla rasitustasolla.

Ensisijaisesti työskentelevät lihakset ovat leveä selkälihas, joka vetää kyynärpäät alas ja taakse kohti vartaloa. Hauis, kyynärvarret ja ote hoitavat roikkumisen ja koukistamisen vaatimat, kun taas hatarat, suunnikaslihakset ja takahartioiden alue vakauttavat ja vetävät lapaluut yhteen yläasennossa. Lantion koukistajat ja vatsalihakset tuottavat ja kontrolloivat jalkapotkun, joten keskivartalo tekee enemmän työtä kuin tiukkavedossa.

Asettelu on tärkeämpi kuin moni luulee. Riittävän korkea tanko, jossa jalat kirkuvat lattiasta täysissä roikkumisasennossa, ote hieman hartialeveyttä leveämpi sekä aktiivinen roikku, jossa hartiat on vedetty alas korvista, kaikki nämä luovat pohjan vauhdin turvalliselle käytölle. Löysästä, passiivisesta roikkumisesta aloittaminen tai tangon nykiminen suorin käsin on useimpien olkapäävaivojen alkuperä, joten jokaisen toiston ensimmäisenä liikkeenä on jännitys lantion yläosaan ja hartioihin.

Hyvin toteutettuna jokainen toisto virtaa seuraavaan: polvet nousevat ylös, keho murtuu kuin vipu, rinta kohtaa tangon kun jalat napsahtavat alas, ja työnnät itsesi hieman irti tangosta yläasennossa pudotaksesi takaisin seuraavaan potkuun. Tavoitteena on sulava, toistuva rytmi, ei sarja erillisiä, nykiviä vetoja.

Koska tämä on korkean vauhdin liike, se ei ole oikea aloituspaikka aidolle aloittelijalle. Rakenna ensin pohja tiukkavedoista ja hallituista roikkumisista, sitten opi perhosrytmi pienillä potkuilla ja osatoistoilla ennen kuin ketjutat täydet toistot yhteen. Kuka tahansa, jolla on parhaillaan olkapää-, kyynärpää- tai alaselkäkipua, kannattaa pysyä tiukka-variaatioissa tai avustetuissa vaihtoehdoissa, kunnes swingaus tangon alla on sallittu.

Ohjeet

• Seiso vetotangon alla, joka on riittävän korkea, jotta jalat nousevat lattiasta kun roikut täysin ojennetuilla käsillä. Ojenna kädet ylös ja ota solkiote hieman hartialeveyttä leveämmältä, peukalot tangon ympärillä.
• Roiku suorilla käsillä, vedä lapaluut alas ja kiristä rintakehä alas lantion päälle, jolloin kehosi muodostaa yhden pitkän, hallitun linjan, jalat yhdessä ja varpaat ojennettuina.
• Käynnistä potku koukistamalla lantio ja nostamalla polvet eteesi, pitäen kädet pitkinä ja hartiat alhaalla.
• Kun polvet nousevat, vedä kyynärpäät alas kohti kylkiä ja anna vartalon kallistua hieman taaksepäin, jolloin rintasi liukuu ylös kohti tankoa.
• Napsauta jalat alas ja taakse kun saavutat yläasennon, niin että potkun vauhti vie rintasi tankoon tai hieman sen alle, kyynärpäiden työntyessä vartalon taakse.
• Yläasennossa työnnä itsesi hieman irti tangosta sen sijaan, että pudotisit suoraan alas, mikä valmistaa seuraavan keinun.
• Kontrolloi laskua vain sen verran että pääset seuraavaan toistoon: kun putoat, nosta polvet uudelleen ylös vangitaksesi vauhdin ja toista.
• Puhalla voimakkaasti ylösmenossa kun jalat napsahtavat alas, ja hengitä nopeasti sisään jokaisen keinun pohjalla ennen seuraavaa toistoa.
• Lopettaaksesi hidasta potkua laskussa, laske hallitusti täysiin roikkumisasentoon ja astu alas tangosta sen sijaan, että pudotisit yläasennosta.
• Palauta otteesi ja hartiasijaintisi ennen seuraavan sarjan aloittamista; älä koskaan hyppää suoraan swingaukseen löysästä, passiivisesta roikkumisesta.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on potkaista jaloilla kun kädet ovat löysällä, ja sitten nykäistä lopussa. Aloita jokainen toisto vetämällä hartiat alas tangon suuntaan ennen kuin polvet nousevat.
• Jos rintasi ei yllä tankoon, ajoitus on yleensä väärin eikä voima. Napsauta jalat alas aiemmin, jotta lantion työntö ja viimeinen veto saapuvat tankoon samaan aikaan.
• Pidä potku tiiviinä. Jalat nostaminen aina lantion korkeudelle tai ylemmäs hukkaa energiaa ja heittää kehosi irti tangosta; polvityönnön lantion tasolle riittää.
• Älä anna hartioiden rullata eteenpäin kohotettuun asentoon alhaalla. Aktiivinen roikku, jossa leveä selkälihas on jännitettynä, suojaa olkaniveltä jokaisen toiston nopeassa siirtymässä.
• Jos keinut pitkälle eteen ja taakse tangon alla kuin heiluri, potkaiset liian voimakkaasti yhteen suuntaan. Tasapainota polvityöntö ja jalkojen napsautus niin, että liike pysyy pääosin pystysuorana.
• Liitu tai tiukka täysiote on tärkeää tässä. Keskivauhdissa liukuminen on paljon vaarallisempaa kuin otteen menettäminen tiukkavedossa, ja kuolemanote kahdella sormella on merkki sarjan lopettamisesta.
• Opi rytmi matalalla tangolla tai hitailla yksittäisillä toistoilla ensin. Harjoittele polvityönnön ja napsautuksen kiertoa roikkumisesta vetämättä tankoon, sitten lisää veto kun ajoitus tuntuu automaattiselta.
• Lopeta sarja kun ajoituksesi hajoaa, ei kun leveä selkälihas uupuu. Myöhäiset, huolimattomat potkut muuttavat perhosen hallitsemattomaksi keinunnaksi ja siirtävät kuorman olkapäihin ja kyynärpäihin.
• Koska lantion koukistajat tekevät oikeaa työtä joka toistossa, kireät lantion etupuolet voivat madaltaa potkuasi. Lyhyt lantionkoukistajien venytys sarjojen välillä palauttaa usein tarvittavan liikeradan puhtaille työnnöille.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset perhosveto harjoittaa?

Leveä selkälihas tekee suurimman osan vetoa, ja hauis, kyynärvarret ja ote tukevat sitä. Hatarat ja suunnikaslihakset vakauttavat lapaluut, ja lantion koukistajat ja vatsalihakset tuottavat ja kontrolloivat jalkapotkun.

Miten perhosveto eroaa tiukavedosta?

Tiukavedo eristää vetoliikkeen jaloilla paikallaan, kun taas perhosveto käyttää toistuvaa polvityöntöä ja jalkojen napsautusta tuottaakseen vauhdin, joka vie rinnan tankoon. Näin teet enemmän toistoja, mutta osa kuormasta siirtyy pois leveästä selkälihaksesta.

Miten perhosveto eroaa kipping-vetoliikkeestä?

Kipping-veto käyttää koko kehon keinua hartioista molempien jalkojen piiskaamalla yhdessä, kun taas perhosveto perustuu tiiviimpiin, syklisiin polvipotkuihin, jotka pitävät sinut lähempänä tankoa ja virtaavat toistosta toiseen. Useimmat kokevat perhosrytmin nopeammaksi kun se on opittu.

Voivatko aloittelijat tehdä perhosvedon?

Se ei ole aloittelijan liike. Rakenna ensin kyky tehdä useita tiukavetoja ja mukavia aktiivisia roikkuja, sitten opi potku hitaasti matalalla tangolla ennen täysien toistojen ketjuttamista.

Miksi olkapääni särkee perhosvedon aikana?

Kipu johtuu yleensä passiivisesta roikkumisesta tai keinun saamisesta löysillä hartioilla. Vedä lapaluut alas ja luo jännitys leveään selkälihakseen ennen ensimmäistä potkua, ja lopeta sarja jos tunnet nipistystä olkapään etuosassa.

Kuinka korkealle minun pitää vetää perhosvedossa?

Vakiotavoite on rinta tai ylärinta koskettaa tankoa, kyynärpäiden päättyessä vartalon taakse. Veto vain leuan yli yleensä tarkoittaa, että jalkojen napsautus ja veto ovat ajoittuneet väärin.

Minkä voin korvata perhosvedolla?

Tiukavedot, kuminauhalla avustetut vedot, leveä selkälihas -vetolaitteet ja hyppyvedot hitaalla laskulla harjoittavat samat lihakset. Käytä kipping-vetoa jos tarvitset nimenomaan vauhtitaitoa mutta perhosajoitus on vaikeaa.

Miten ajoitan jalkapotkun perhosvedossa?

Työnnä polvet ylös kun aloitat vetämisen, sitten napsauta jalat alas ja taakse juuri kun rintasi lähestyy tankoa. Potkun harjoitteleminen yksin roikkumisesta, vetämättä tankoon, on nopein tapa oppia se.

Kuinka monta perhosvetoa minun pitää tehdä per sarja?

Käsittele sitä kuntoiluliikkeenä: sarjat 5–15 toistosta hyvällä ajoituksella ovat tyypillisiä kun malli on opittu. Lopeta sarja heti kun rytmi tai rinnan ja tangon kosketus pettää.

Onko pudotuminen tangosta perhossarjan jälkeen turvallista?

Toistuvat pudotukset yläasennosta uupuneena rasittavat kyynärpäitä, hartioita ja nilkkoja, joten laske täysiin roikkumisasentoon ja astu alas. Laskeudu pehmeästi polvet koukistettuina jos tango on liian korkea roikkumisesta poistumiseen.