Pendlay-soutu Tangolla

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Tanko

Pendlay-soutu tangolla on tarkka ja räjähtävä soutuvariantti, jonka kehitti painonnostovalmentaja Glenn Pendlay. Toisin kuin tavallisessa etukumaratussoudussa, jokainen toisto alkaa lattiasta tangon ollessa täysin paikallaan. Kallistut lonkista eteenpäin, kunnes vartalosi on lähes vaakasuorassa, vedät tangon voimallisesti alavatsan tai alarinnan korkeudelle, laskat sen takaisin lattiaan asti ja palautat asennon ennen seuraavaa toistoa.

Juuri tämä lattiapalautus erottaa liikkeen muista soutulajeista. Koska tanko on paikallaan toistojen välissä, apuna ei ole venymärefleksiä eikä vauhtia, vaan jokainen veto on luotava aivan alusta asti. Siksi Pendlay-soutu tangolla sopii erinomaisesti yläselän raakavoiman ja terävän, voimakkaan vetoliikkeen kehittämiseen – ja siksi se on pitkään ollut suosittu painonnostajien, voimanostajien ja kaikkien vahvempaa tangovetoa tavoittelevien keskuudessa.

Päätyö kohdistuu leveään selkälihakseen, rombilihaksiin, keskimmäiseen trapetsiukseen ja hartioiden takaosaan, kun taas selkärankaa oikaisevat lihakset ja takareidet pitävät kumartunutta asentoa isometrisesti. Myös ote ja käsivarret saavat kyytiä, sillä hallitset raskasta tankoa sekä nopeassa vedossa että tahallisessa laskussa. Koska vartalon kulma on matalampi kuin perinteisessä soudussa, asento itsessään harjoittaa keskivartalon vakautta kuormituksen alla.

Lähtöasento ratkaisee tässä paljon. Jalat ovat noin lantion leveydellä, tanko jalkaterien keskikohdan kohdalla ja sääret tangon tuntumassa tai hieman sen takana. Pidä lonkan taivutus vahvana mutta kestävänä: lantio taakse, selkä pitkänä ja tiukka vatsa- ja lantiolukko ennen jokaista vetoa. Yleisin syy siihen, että liike hajoää sarjan edetessä, on vartalon nousu pystyyn – siksi käsittele lonkkan kulmaasi liikkeen kiinteänä osana.

Hyvä suoritus on yksi terävä kokonaisuus: työnnä kyynärpäät ylös ja taakse lantiota kohti, kosketa tankoa alarintakehäsi kohdalla ja kontrolloi sitten laskua takaisin lattiaan. Liike palkitsee tarkkuudesta, ei tasaisesta tuskin näkemisestä. Jos toisto vaatii rinnan nostamista ylös tai tangon nykäisemistä maasta, paino on liian raskas.

Käytännössä Pendlay-soutu tangolla ohjelmoidaan tyypillisesti kohtuullisiin toistomääriin, usein kolmesta viiteen sarjaan viidestä kahdeksaan toistoon, joko päävetoliikkeenä tai lisäliikkeenä maastavedon tai olympialajivarianttien jälkeen. Koska jokainen toisto irrottaa tangon lattiasta, suorituksen arviointi on helpompaa kuin kosketusvauhdilla tehdyssä soudussa: joko tanko pysähtyy maahan ja nousee puhtaasti, tai ei nouse.

Ohjeet

• Lataa tanko ja aseta se lattialle. Seiso noin lantion leveydellä siten, että tanko on jalkateriesi keskikohdan kohdalla ja varpaat osoittavat eteenpäin.
• Taivuta lonkista ja paina polvia hieman, työntäen lantiota taakse, kunnes vartalosi on lähes vaakasuorassa ja säärési ovat tangon tuntumassa.
• Ota tangosta yliote hieman hartioiden leveyttä leveämmällä otteella, kädet roikkuvat suorina ja hartiat suoraan tangon yläpuolella tai hieman sen edessä.
• Vedä lapaluut hieman taaksepäin, jännitä keskivartalo tiukasti ja lukitse vartalon kulma ennen kuin aloitat vedon.
• Käynnistä toisto vetämällä tanko irti lattiasta yhtenä räjähtävänä liikkeenä ja työnnä kyynärpäitä ylös ja taakse lantiota kohti.
• Jatka vetämistä, kunnes tanko koskettaa alarintaa tai ylävatsaa, pitäen vartalon kulma muuttumattomana ja estäen rinnan nousun.
• Pidä lyhyt tauko ylhäällä tangon koskettaessa vartaloa ja laske sitten tanko hallitusti takaisin lattiaan.
• Anna tangon pysähtyä kokonaan maahan ja päästä jännitys irti hetkeksi nousematta, ennen kuin aloitat seuraavan toiston.
• Hengitä ulos ylhäällä ja hengitä sitten uudelleen lukkoon, kun tanko asettuu lattialle ennen jokaista uutta toistoa.
• Viimeisen toiston jälkeen laske tanko kokonaan maahan, nouse pystyyn lonkista kääntyen ja päästä ote irti.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tangon rata suorana ja lähellä jalkoja. Jos tanko vinoutuu eteenpäin vetäessä, vartalon kulma yleensä romahtaa tai paino on liian raskas.
• Älä nouse vartaloa pystyyn, vaikka sarja alkaisi tulla raskaaksi. Nouseva rinta muuttaa Pendlay-soudun tangolla huolimattomaksi etukumaratussoduksi, joten pidä sama lonkkataivutus ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
• Tangon täytyy pysähtyä täysin lattialle toistojen välissä. Pomputtaminen maasta poistaa kuollutta lähtöä, joka tekee tästä liikkeestä erilaisen kuin tavallisesta soudusta.
• Tähtää veto alarintakehääsi, ei rintalastaan. Liian korkealle rintaa kohti vetäminen siirtää työtä hartioille ja muuttaa liikkeen pystysoudiksi.
• Pidä polvet pehmeästi koukussa ja paikallaan. Polvien potkaiseminen eteenpäin vedon aloittamiseksi on huijaamista kuollutasta lähdöstä ja siirtää tangon pois oikealta radalta.
• Jos alaselkä pyöristyy lonkkataivutuksessa, pienennä painoa ja harjoittele lonkkanivelten taivutusta; pyöreä selkä nopeassa vedossa on tämän liikkeen suurin riski.
• Käytä molemmin käsin yliotea tai lisää hihnat, kun ote antaa periksi ennen yläselkääsi, mutta pidä raskaita raakoja vetoja mukana, jotta oteesi saa edelleen harjoitusta.
• Liitu auttaa tässä enemmän kuin useimmissa soutuissa, koska jokainen kuollutasta lähdöstä tehty veto alkaa staattisesta pitoon lattiassa pitkällä vivulla.
• Tiukassa sarjassa käsittele taukoa lattiassa osana toistomäärää: kosketa, asetu, vedä. Kiirehtimällä palautuksesta liike muuttuu kosketusvauhdillisiksi vauhtitoistoiksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat Pendlay-soudussa tangolla?

Päätyö tekijät ovat leveä selkälihas, rombilihakset, keskimmäinen trapetsius ja hartioiden takaosa, ja hauis avustaa vetoa. Alaselkä ja takareidet työskentelevät isometrisesti pitäen kumartunutta vartaloasentoa koko sarjan ajan.

Miten Pendlay-soutu tangolla eroaa tavallisesta etukumaratussoudusta?

Jokainen Pendlay-toisto alkaa kuolleesta lähdöstä lattiasta, kun taas etukumaratussoudussa tanko pysyy yleensä ilmassa koko sarjan ajan. Tämä poistaa vauhdin ja venymärefleksin, joten jokainen veto on tuore, räjähtävä suoritus.

Sopiiko Pendlay-soutu tangolla aloittelijoille?

Voi sopia, mutta vasta kun aloittelija pystyy pitämään tukevan lonkkataivutuksen suoralla selällä kuormituksen alla. Monille aloittelijoille sopii paremmin kevyemmät kuolleet lähdöt tai tuettu rintatuki-soutu ennen kuin siirrytään täysversioon tangolla.

Mihin tangon pitää koskettaa Pendlay-soudun yläosassa?

Vedä se alarintaan tai ylävatsaan, noin rintakehän alaosan kohdalle. Tämä pitää kyynärpäät vetämässä taakse ja yläselän tekee työtä sen sijaan, että hartiat nostaisivat tankoa kohoumalla.

Miksi alaselkäni väsyy ennen yläselkääni Pendlay-soudun aikana?

Oikaisevat lihaksesi pitävät lähes vaakasuoraa taivutusta koko ajan, joten keskivartalon kestävyys on usein rajoittava tekijä aluksi. Pienennä painoa, kiristä lukkoasi ja harkitse lyhyempiä sarjoja, kunnes alaselkäsi kestävyys ehtii kehittyä.

Pitäisikö polvien pysyä koukussa vai suoristua vedon aikana?

Pidä lievä, kiinteä polvitaiute koko liikkeen ajan. Jalkojen suoristaminen tai polvien potkaiseminen eteenpäin siirtää työtä maastavedon suuntaan ja antaa sinun heittää tankoa sijaan kuin soutaa sitä.

Mitä voin käyttää Pendlay-soudun sijaan tangolla, jos minulla ei ole tankoa?

Rintatuettu käsipainosoutu tai istuva tangonsoutu harjoittaa samankaltaisia yläselän lihaksia ilman alaselän kuormitusta. Jos haluat nimenomaan kuolleen lähdön luonteen, käsipainokuvat kuolleet lähdöt lattiasta ovat hyvä vaihtoehto.

Voinko käyttää vetohihnoja Pendlay-soudussa tangolla?

Kyllä, hihnat ovat perusteltuja raskaissa sarjoissa, kun oteesi antaa periksi ennen yläselkääsi. Varmista vain, ettei ote ole aina ensimmäinen heikkous, sillä muuten vetovoimasi kasvaa käsiä nopeammin.

Kuinka raskasta minun pitää tehdä Pendlay-soutua tangolla?

Pysy painoissa, jotka pystyt vetämään puhtaasti alarintakehälle ilman rinnan nousua tai tangon vinoumaa eteenpäin. Useimmat vetäjät käyttävät huomattavasti vähemmän kuin etukumaratussoudun painonsa, koska kuollut lähtö poistaa vauhdin.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa sopii parhaiten Pendlay-soutuun tangolla?

Kolmesta viiteen sarjaa viidestä kahdeksaan toistoon on tukeva oletus voimalle ja lihaskasvulle. Tiukan kuolleen lähdön vaatimuksen vuoksi erittäin korkean toiston sarjat hajoavat muodoltaan nopeasti.