Tangopystypunnerrus Kaltevalla Penkillä (voimahäkin Sisällä)

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Tanko

Tangopystypunnerrus kaltevalla penkillä (voimahäkin sisällä) on istuen tehtävä pystypunnerrus, jossa kaltevalla penkillä asetetaan voimahäkkiin niin, että tanko lähtee ja palaa turvallisiin korkeuksiin häkin pystypylväissä. Istut tangon ollessa hyllyllä suunnilleen olkapään korkeudella, irrotat sen solisluillesi, painat suoraan ylös kunnes kädet ovat suoristuneet ja lasket tangon hallitusti takaisin. Kaltevan penkin lievä taaksepäin kallistettu kulma siirtää kuormitusta olkapäiden etuosaa kohden ja antaa yläselälle tukevan vastustuksen, minkä vuoksi tämä versio tuntuu usein vakaammalta kuin pystyssä tehtävä painallus.

Tämä liike on erinomainen valinta niille, jotka haluavat kasvattaa painallusvoimaa ilman pystypunnerruksen tasapainovaatimuksia. Koska häkki toimii turvaverkkona, voit treenata lähellä pettämispistettä tai työskennellä liikkeen vaikeiden kohtien läpi ilman, että avustajan tarvitsee tarttua tankoon kesken toiston. Liike sopii keskitason treenaajille, jotka rakentavat olkapäiden kokoa ja voimaa, sekä tauon jälkeen palaaville, jotka haluavat kiinteiden turvatankojen tuoman varmuuden ennen raskaampien painojen käyttöä.

Päätyö tehdään etuolkapäillä, ja sivuolkapäät, ojentajat ja ylärinta osallistuvat koko suoristusvaiheen ajan. Ylätrapenekset ja yläselä vakauttavat lapaluita, ja keskivartalo pysyy jännitettynä, jotta kylkiluut eivät pääse aukeamaan tangon liikkuessa. Otteen leveys on tyypillisesti hieman olkapäätä leveämpi, ja käsivarret ovat suunnilleen pystysuorassa alimmassa kohdassa.

Asettelu on tässä tärkeämpi kuin useimmissa olkapääliikkeissä geometrian vuoksi. Penkin kulman on oltava riittävän jyrkkä, jotta tanko kiertää pään yläpuolella, mutta ei niin pysty, että liike muuttuu puhtaaksi rintapainallukseksi. Häkin koukkujen tulisi olla solisluun korkeudella ja turvatankojen hieman istuen mitatun olkapään tason yläpuolella, jotta epäonnistunut toisto voidaan laskea turvallisesti alas sen sijaan, että tanko painuisi keholle.

Hyvän suorituksen salaisuus: pidä ranteet kyynärpäiden suorassa linjassa, vedä leuka hieman taakse tangon ohittaessa kasvot ja päätä jokainen toisto tangon päälaen yläpuolelle sen sijaan, että se ajautuisi eteenpäin. Laske tanko hallitusti ylärintaan ja solisluun alueelle niin, että kyynärpäät liikkuvat hieman eteenpäin sen sijaan, että ne aukeaisivat suoraan sivuille. Hengitä sisään ylä- tai alakohdassa, puhalla ulkoaan raskaimmassa kohdassa ja palauta tanko hyllylle suorin käsin ennen otteen irrottamista.

Näet tämän painalluksen käytettävän pääliikkeenä olkapääpainotteisina päivinä tyypillisesti sarjoilla, joissa on viidestä kymmeneen toistoa, sekä hypertrofian rakentajana kohtuullisilla painoilla ja suuremmalla volyymilla. Se sopii hyvin myös yhteen sivukohotusten ja takamyyrän harjoitusten kanssa monipuolisen olkapääkehityksen varmistamiseksi.

Ohjeet

• Aseta kalteva penkki suunnilleen 60-80 asteen kulmaan voimahäkin sisään niin, että penkki on pylväiden välissä keskellä ja tanko voi liikkua suoraan pään yläpuolelle osumatta kehykseen.
• Säädä häkin koukut niin, että tanko on istuen noin solisluun korkeudella, ja aseta turvatangot hieman olkapään tason yläpuolelle, jotta epäonnistunut toisto voidaan laskea turvallisesti alas.
• Istu alas niin, että selkä, hartiat ja pää ovat vasten tyynyä, jalat tukevasti lattialla noin lantion leveydellä, ja tartu tankoon hieman olkapäätä leveämmällä otteella kämmenet eteenpäin käärittyinä.
• Jännitä keskivartalo ja vedä lapaluut alas ja taakse penkkiin, käännä tanko koukuista ulos suorilla käsivarsilla niin, että kyynärpäät ovat tangon alla ennen kuin se irtoaa hyllyltä.
• Laske tanko hallitusti ylärintaan ja solisluun linjalle niin, että kyynärpäät liikkuvat hieman eteenpäin ja käsivarret pysyvät lähellä pystysuoraa.
• Paina tanko ylöspäin, käännä päätä hieman taakse tangon ohittaessa leuan, ja työnnä lukkoon asti niin, että tanko on päälaen yläpuolella ja kädet täysin suoristettuina.
• Pysähdy hetkeksi yläkohdassa nostamatta harteita tangolla kohti niskaa, ja laske tanko samaa reittiä takaisin solisluille.
• Puhalla ulos painaessasi toiston vaikeimman kohdan läpi ja hengitä sisään tangon laskeutuessa; pidä rytmi tasaisena kaikissa toistoissa.
• Viimeisen toiston jälkeen paina tanko täysin suorille käsille ja kuljeta se pylväisiin niin, että tanko on kokonaan koukuissa, ennen kuin irrotat otteen.
• Palauta selän kontakti penkkiin ja jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa sen sijaan, että raahaisit toistoja läpi alaselän kaartuessa tyynystä irti.

Vinkit & Niksiä

• Jos tanko koskettaa leukaasi tai otsaasi ylöspäin liikuessa, penkki on liian kaukana koukuista; liu'uta sitä hieman eteenpäin niin, että tangon reitti alkaa suoraan hartioiden yläpuolelta.
• Kyynärpäiden suora aukeaminen sivuille alakohdassa kertoo yleensä liian leveästä otteesta; kavenna otetta, kunnes käsivarret ovat suunnilleen pystysuorassa tangon ollessa solisluilla.
• Älä pudota tankoa koukuille lukkoasennosta; tässä asetelmassa huolimaton palautus voi saada tangon pomppimaan koukuista, joten paina täysiin suorin käsiin ja ohjaa tanko tarkoituksella paikoilleen.
• Jos alaselkä kaartuu ja kylkiluut aukeavat painon kasvaessa, kevennä kuormaa ja pidä tietoisesti alaselkä kiinni penkin tyynyssä.
• Tangon pomputtaminen ylärintaan muuttaa liikkeen rebound-painallukseksi ja varastaa olkapäiltä työn; kosketa, pidä pieni tauko ja paina sitten.
• Aseta turvatangot yhtä testitoistoa alemmaksi kuin luulet tarvitsevasi; kaulan korkeudella oleva tanko ei tarjoa mitään alustaa, johon laskea tanko epäonnistuessa.
• Pidä ranteet kyynärpäiden suorassa linjassa sen sijaan, että tanko valuisi taakse sormiin, mikä kuormittaa ranteita ja lyhentää painallusta.
• Liitu tai tukeva ote tangon ympärillä kannattaa käyttää tässä, sillä tangon palauttaminen hyllylle pään yläpuolella suorin käsin vaatii varman otteen.
• Aloita ensimmäisellä treenikerralla pelkällä tangolla varmistaaksesi koukkujen korkeuden ja turvatankojen paikan ennen laattojen lisäämistä, sillä oikea korkeus vaihtelee henkilöittäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset ovat työllistävät Tangopystypunnerrus kaltevalla penkillä (voimahäkin sisällä)?

Etummyrän tekee suurimman osan painalluksesta, ja apuna toimivat sivumyyrän, ojentajat ja ylärinta. Ylätrapenekset ja yläselä vakauttavat lapaluita koko liikkeen ajan.

Miksi tämä painallus tehdään voimahäkin sisällä eikä vapaana?

Häkki tarjoaa kiinteät koukut helppoon palautukseen pään yläpuolella sekä turvatangot, jotka pysäyttävät tangon, jos toisto epäonnistuu. Sen vuoksi painallusta voi treenata kovaa ilman avustajaa.

Kuinka jyrkäksi kaltevan penkin pitää asettaa Tangopystypunnerrus kaltevalla penkillä (voimahäkin sisällä) -liikkeessä?

Aseta se melko jyrkäksi, suunnilleen 60-80 astetta, jotta kuormitus pysyy olkapäissä eikä siirry rintaan. Jos painallus tuntuu kaltevalta rintapainallukselta, kulma on liian matala.

Sopiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, kunhan kuorma pidetään aluksi kevyenä ja penkin sekä häkin korkeudet on säädetty oikein. Aloittelijalle on hyödyksi harjoitella tangon irrotusta, liikerataa ja palautusta tyhjällä tangolla ennen painojen lisäämistä.

Mihin tanko koskettaa jokaisen toiston alimmassa kohdassa?

Laske se ylärintaan ja solisluun linjalle, hieman leuan alle. Tätä alemmaksi laskeminen siirtää työtä kohti rintaa ja voi kuormittaa olkapäitä liikaa.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Lantion liukuminen eteenpäin ja alaselän kaartuminen tyynystä irti väsymisen myötä, jolloin painalluksesta tulee osittainen pystypainallus penkkiä vasten. Pidä istuin tukevasti paikallaan ja selkä kiinni tyynyssä jokaisessa toistossa.

Kuinka leveä otteen pitäisi olla?

Käytä hieman olkapäätä leveämpää otetta niin, että käsivarret ovat lähellä pystysuoraa tangon ollessa solisluilla. Liian leveä ote rajoittaa olkapään liikelaajuutta ja saa kyynärpäät aukeamaan; liian kapea ote puristaa hartioita ja kuormittaa ranteita.

Mitä voin korvata, jos salilla ei ole häkkiä kaltevaa penkkiä varten?

Istuen tehtävä käsipainopystypunnerrus kaltevalla penkillä on lähin vaihtoehto eikä vaadi häkkiä. Pystyssä tehtävä tangopystypunnerrus treenaa samankaltaisia lihaksia, mutta lisää tasapaino- ja keskivartalovaatimuksia.

Miten minun pitäisi hengittää tämän painalluksen aikana?

Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo toiston ala- tai yläkohdassa, ja puhalla ulko painaessasi vaikeimman kohdan läpi. Vältä hengityksen pidättämistä usean peräkkäisen toiston ajan.

Onko toiston epäonnistuminen tässä liikkeessä turvallista?

Suunnitelmallisesti on, kunhan turvatangot on asetettu hieman istuen mitatun olkapään korkeuden yläpuolelle. Epäonnistuneessa toistossa ohjaa tanko alas tankojen päälle sen sijaan, että yrittäisit väkisin saada sen takaisin koukuihin.