Mitkä lihakset rintalastaveto (Gironda) harjoittaa?

Leveät selkälihakset ovat päätyöläiset, ja kaaritettu, taakse nojaava rata tuo voimakkaasti mukaan myös suunnikkiset, keskimmäisen trapeziuksen ja takahartiat. Hauikset avustavat, mutta saavat vähemmän vipuvaraa kuin tavallisessa vedossa, ja käsivarret tekevät kovaa työtä pitääkseen leveän otteen.

Miksi rintalastaveto (Gironda) vedetään rintaan eikä leuan yli?

Vince Gironda suunnitteli liikkeen niin, että tanko kulkeutuu kohti rintalastaa samalla kun ylävartalo nojaa taakse, muuttaen pystysuoran vedon vaakasuuntaisemmaksi. Tämä rata suosii leveiden selkälihasten ja keskiselän kehittymistä tavallisen vedon käsivarrasten hallitseman suorituksen sijaan.

Voivatko aloittelijat tehdä rintalastavetoa (Gironda)?

Se on huono lähtöpiste – useimmat aloittelijat eivät vielä tee puhtaita tavallisia vetoja, ja tämä versio on vaikeampi leveän otteen ja taakse nojaavan radan takia. Rakenna pohja ensin takavetojen ja tavallisten vetojen avulla ja käytä sitten osaliikelaajuudellisia rintalastavetoja siltana.

Kuinka leveän otteen käytän rintalastavedossa (Gironda)?

Mukava ylämäkiote noin 20–30 cm kummankin olkapään ulkopuolella sopii useimmille. Jos kyynärpäät pysyvät veton aikana kehon edessä, ote on liian kapea sallimaan taaksepäin nojaamisen, johon liike perustuu.

Onko ok, että pääni menee tangon taakse?

Kyllä – pään kulkeutuminen tangon taakse rinnan nousun aikana on oikea rata tässä liikkeessä, ei virhe kuten tavallisten vetojen ohjeistuksessa. Oleellista on, että nojaaminen tulee hallitusta kaarituksesta, ei heilunnasta.

Rintani ei yletä tankoon. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Tarkista ensin, nojaatko tarpeeksi taakse – pystysuora ylävartalo ei yksinkertaisesti voi tuoda tankoa rintalastalle. Jos nojaus on oikein ja jäät silti vajaaksi, käytä osatoistoja keskirintaan tai lisää avustettua työtä, kunnes selkävoimasi saavuttaa tarvittavan tason.

Mitä voin korvata, jos en vielä pysty tekemään rintalastavetoa (Gironda)?

Leveällä otteella tehdyt takavedot taakse nojaavalla ylävartalolla matkivat samaa rataa, ja rinnatuetut soutuharjoitukset treenaavat keskiselkää hallitussa ympäristössä. Avustetut rintalastavedot laitteella ovat lähimpänä omalla keholla tehtävää helpotusta.

Onko rintalastaveto (Gironda) turvallinen harteille?

Terveille harteille, joilla on hyvä yläotaliikkuvuus ja olemassa oleva vetovoima, se on yleensä ok hallitusti suoritettuna. Venytetty, kaaritettu ala-asento on vaativa, joten älä päästä irti toistoista ylhäältä ja lopeta, jos tunnet puristusta tai terävää epämukavuutta.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa teen?

Koska puhtaita toistoja on vaikea kerryttää, 3–4 sarjaa 3–8 laadukasta toistoa on realistinen työväli. Panosta täyteen taakse nojaavaan rataan sen sijaan, että jahtaisit suurempia lukuja heilunnalla tai lyhennetyllä liikelaajuudella.

Rintalastaveto (Gironda)

Kehon osa: Selkä Lihas: Selkä Varusteet: Leuanvetotanko

Rintalastaveto (Gironda) on omalla keholla tehtävä vedon muunnelma, jonka ansioksi luetaan legendaarisen kehonrakennusvalmentaja Vince Girondan nimi. Sen sijaan, että vetäisit leuan tangon yli pystyrunkoisena, nojaat voimakkaasti taaksepäin vetosi aikana, kaaritat selkärankaa ja vedät tangon alas kohti rintalastaasi – kohtaan, jossa alarintasi yhtyy ylävatsalihaksillesi. Tämä pitkä vipu ja taakse nojaava rata siirtää kuormituksen käsivarretta kohti leveitä selkälihaksia ja keskiselkää, ja tekee liikkeestä yhden vaativimmista pysty- ja vaakavedon yhdistävistä liikkeistä, jonka voit tehdä pelkällä tangolla.

Lähtöasento muistuttaa tavallista leveän otteen vetoa: kädet ovat hartioita leveämmällä otteella, keho roikkuu suorana ja jalat irti lattiasta. Siitä liike eroaa tavallisesta. Kun vedät, pääsi ja hartiasi matkaavat tangon taakse samalla kun lantiosi työntyy hieman eteenpäin, joten ylävartalosi päättyy lähes makuuasentoon tangon alle ylhäällä. Loppuasennossa alarintasi tai rintalastasi on lähellä tankoa ja yläselkäsi on voimakkaassa supistuksessa.

Liike sopii keskitason ja edistyneille treenaajille, jotka osaavat jo puhtaat vedot ja haluavat rakentaa leveämpää selkää ja paksumpaa keskiselkää ilman lisälaitteita. Koska taakse nojaava ylävartalo vie hauiksilta suuren osan vipuvarasta, liike on erinomainen niille, joiden käsivarret yleensä ottavat vallan tavallisissa vetoissa. Kehonrakentajat käyttävät sitä selän muotoiluun ja leveiden selkälihasten esittelyyn; voimaurheilijat puolestaan vaativana lisäliikkeenä, joka haastaa lapaluiden hallinnan kuormituksen alla.

Asettelu on tässä tärkeämpi kuin tavallisessa vedossa. Liian kapea ote muuttaa liikkeen puckoksi ja antaa kyynärpäiden ajaa liikettä; liian matala taaksepäin nojaaminen pitää liikkeen pystysuorana, eikä rinta koskaan lähesty tankoa. Tangolla täytyy olla riittävästi tilaa, jotta kehosi voi matkata taakse ja alas ilman, että jalat tai sääret osuvat mihinkään, ja sinun pitää pystyä roikkumaan vapaasti täysin ojennetuilla käsivarrella ennen aloittamista.

Suorituksen pitäisi tuntua yhdistelmältä ylivinosta ja vedosta. Ajattele, että työnnät kyynärpäitä alas ja taakse samalla kun rintasi nousee kohti tankoa ja pääsi liikkuu sen ohi. Alasvaihe ansaitsee yhtä paljon huomiota: hallittu kaari takaisin roikkumaan-asentoon pitää jännityksen leveissä selkälihaksissa ja suojaa hartioiden äkilliseltä venähdykseltä täysoloennossa.

Koska rintalastaveto asettaa hartiat venytettyyn, kaaritettuun asentoon koko kehon painon alla, se ei ole paikka tunkea väsymyksen läpi. Lopeta sarja, kun tekniikka alkaa lipua heiluntaan, ja pidä puhtaita, laadukkaita toistoja standardina. Kaikkien, joilla on hartiaepämukavuutta vedon alaosassa, kannattaa ensin harjoitella helpommilla versioilla, kuten osaliikelaajuudellisilla rintalastavedoilla tai avustetuilla versioilla.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Ota tangosta leveä, ylämäkiote, noin 20–30 cm hartioitasi leveämmältä kummaltakin puolelta.
Roiku täysin ojennetuilla käsivarsilla ja rentouta hartiat korviltasi, jalat yhdessä ja irti lattiasta, jotta kehosi pääsee liikkumaan vapaasti taaksepäin.
Pidä kevyt koukistus polvissa ja kallista lantioita hellästi niin, että keskivartalosi jännittyy ennen vedon aloittamista.
Aloita veto työntämällä kyynärpäät alas ja taakse kohti lantiota sen sijaan, että vetäisit niitä suoraan alas kehon etupuolella.
Kun vedät, nojaa ylävartalo taaksepäin ja kaarita selkärankaa niin, että pääsi kulkeutuu tangon taakse ja lantiosi ajelehtii hieman eteenpäin.
Jatka, kunnes rintalastasi tai alarintasi on lähellä tankoa ja lapaluusi on täysin vedetty yhteen, ylävartalo tangon alla taakse nojaten.
Hengitä ulos vedon aikana; hengitä sisään ylhäällä tai alasvaiheen aikana ja pidä hengitys tasaisena sen sijaan, että pidättäisit sitä.
Laskeudu hitaassa, hallitussa kaarissa kääntäen rata takaisin niin, että ylävartalosi palaa pystysuoraan roikkumaan-asentoon sen sijaan, että päästät itsesi suoraan alas.
Palauta roikkumaan-asento joka toistolla: kädet täysin ojossa, hartiat rentoina, jalat rauhallisesti, ennen seuraavan vedon aloittamista.
Lopeta sarja heti, kun rinta lakkaa lähestymästä tankoa tai kehosi alkaa heilua saadakseen vauhtia.

Vinkit & Niksiä

Ajattele: 'rinta tankoon, pää tangon taakse'. Jos leuasi ylittää tangon mutta rintalastasi ei lähde kohti tankoa, teet tavallista leveän otteen vetoa, et rintalastavetoa (Gironda).
Useimmilla ote on liian kapea. Jos kyynärpäät pysyvät ylävartalosi edessä koko nousun ajan, levennä otetta – leveä ote mahdollistaa taaksepäin nojaamisen.
Varo, etteivät kyynärpäät avaudu suoraan sivuille. Vedä ne alas ja taakse noin 45 asteen kulmassa suojataksesi hartioita ja pitääksesi leveät selkälihakset työssä.
Jos kehosi heilahtaa eteenpäin taakse nojaamisen sijaan, lantio on ongelma: työnnä niitä tietoisesti hieman eteenpäin, kun rintasi nousee.
Ala-asento on liikkeen riskialttein kohta. Älä koskaan päästä irti ylhäältä – hallitse kaari alas, jottei hartioita ryntää venytettyyn roikkumaan-asentoon.
Onko rintalastalle pääseminen vaikeaa? Osatoistot, joissa tanko nousee keskirintaan, ovat täysin hyväksyttävä helpotus; ansaitse täysi liikelaajuus viikkojen aikana äläkä keinuttaen.
Ote pettää usein ennen selkää leveän otteen vedoissa. Jos kädet liukuvat kesken sarjan, käytä magneesia tai varmista, että tangon pinta on tukeva, sen sijaan että lyhentäisit sarjojasi.
Pidä jalat rauhallisina. Koukistetut ja potkivat jalat tarkoittavat yleensä, ettei keskivartalo ole jännittynyt ja vauhti korvaa selkävoimaa.
Koska taakse nojaava rata on epätavallinen, kuvaa yksi sarja sivulta. Näet heti, nojaako ylävartalosi oikeasti taakse vai vedätkö pystysuunnassa tottumuksesta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset rintalastaveto (Gironda) harjoittaa?
Leveät selkälihakset ovat päätyöläiset, ja kaaritettu, taakse nojaava rata tuo voimakkaasti mukaan myös suunnikkiset, keskimmäisen trapeziuksen ja takahartiat. Hauikset avustavat, mutta saavat vähemmän vipuvaraa kuin tavallisessa vedossa, ja käsivarret tekevät kovaa työtä pitääkseen leveän otteen.
Miksi rintalastaveto (Gironda) vedetään rintaan eikä leuan yli?
Vince Gironda suunnitteli liikkeen niin, että tanko kulkeutuu kohti rintalastaa samalla kun ylävartalo nojaa taakse, muuttaen pystysuoran vedon vaakasuuntaisemmaksi. Tämä rata suosii leveiden selkälihasten ja keskiselän kehittymistä tavallisen vedon käsivarrasten hallitseman suorituksen sijaan.
Voivatko aloittelijat tehdä rintalastavetoa (Gironda)?
Se on huono lähtöpiste – useimmat aloittelijat eivät vielä tee puhtaita tavallisia vetoja, ja tämä versio on vaikeampi leveän otteen ja taakse nojaavan radan takia. Rakenna pohja ensin takavetojen ja tavallisten vetojen avulla ja käytä sitten osaliikelaajuudellisia rintalastavetoja siltana.
Kuinka leveän otteen käytän rintalastavedossa (Gironda)?
Mukava ylämäkiote noin 20–30 cm kummankin olkapään ulkopuolella sopii useimmille. Jos kyynärpäät pysyvät veton aikana kehon edessä, ote on liian kapea sallimaan taaksepäin nojaamisen, johon liike perustuu.
Onko ok, että pääni menee tangon taakse?
Kyllä – pään kulkeutuminen tangon taakse rinnan nousun aikana on oikea rata tässä liikkeessä, ei virhe kuten tavallisten vetojen ohjeistuksessa. Oleellista on, että nojaaminen tulee hallitusta kaarituksesta, ei heilunnasta.
Rintani ei yletä tankoon. Mitä minun pitäisi muuttaa?
Tarkista ensin, nojaatko tarpeeksi taakse – pystysuora ylävartalo ei yksinkertaisesti voi tuoda tankoa rintalastalle. Jos nojaus on oikein ja jäät silti vajaaksi, käytä osatoistoja keskirintaan tai lisää avustettua työtä, kunnes selkävoimasi saavuttaa tarvittavan tason.
Mitä voin korvata, jos en vielä pysty tekemään rintalastavetoa (Gironda)?
Leveällä otteella tehdyt takavedot taakse nojaavalla ylävartalolla matkivat samaa rataa, ja rinnatuetut soutuharjoitukset treenaavat keskiselkää hallitussa ympäristössä. Avustetut rintalastavedot laitteella ovat lähimpänä omalla keholla tehtävää helpotusta.
Onko rintalastaveto (Gironda) turvallinen harteille?
Terveille harteille, joilla on hyvä yläotaliikkuvuus ja olemassa oleva vetovoima, se on yleensä ok hallitusti suoritettuna. Venytetty, kaaritettu ala-asento on vaativa, joten älä päästä irti toistoista ylhäältä ja lopeta, jos tunnet puristusta tai terävää epämukavuutta.
Kuinka monta toistoa ja sarjaa teen?
Koska puhtaita toistoja on vaikea kerryttää, 3–4 sarjaa 3–8 laadukasta toistoa on realistinen työväli. Panosta täyteen taakse nojaavaan rataan sen sijaan, että jahtaisit suurempia lukuja heilunnalla tai lyhennetyllä liikelaajuudella.