Sumoveto Ylösvedolla

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Tanko

Sumoveto ylösvedolla on tankoliike, jossa yhdistyvät leveä asento sumoveto ja räjähtävä ylösveto niin, että tanko päättyy rinnan tai ylävatsan korkeudelle lonkien ja polvien ojentuessa. Liike tulee painonnostosta ja CrossFit-ohjelmoinnista, jossa sitä arvostetaan koko kehon voimarakentajana, joka opettaa lonkat työntämään voimakkaasti ja kädet viimeistelemään vedon yhtenä, koordinoituna kokonaisuutena.

Koska liike yhdistää alavartalon ja ylävartalon yhteen räjähtävään tekoon, se harjoittaa paljon yhtä aikaa. Reisilihakset ja pakarat ojentavat lonkat ja polvet, sisäreidet tekevät kovaa työtä leveässä asennossa, alaselkä pitää selän tuettuna ja neutraalina, ja hartiat, ojentajat sekä kyynärvarret viimeistelevät vedon tangon noustessa ylös. Liike on veto, lonkkanivelli ja kyykkiolio puristettuna yhteen toistoon.

Lähtöasento on tärkeämpi kuin useimmat osaavat odottaa. Leveä sumoasento hieman ulos käännetyillä varpailla lyhentää tangon kulkemaa matkaa ja mahdollistaa pystyymmän vartalon kuin perinteisessä vedossa. Kädet tarttuvat tankoon polvien sisäpuolelta, mikä tarkoittaa, että polvien on kuljettava ulos varpaiden suuntaan, tai tangon liikerata tukkeutuu. Jos asento on huolimaton tai otteessa on vikaa, jokainen toisto siitä eteenpäin muuttuu vaikeammaksi ja vähemmän turvalliseksi.

Hyvän suorituksen saamiseksi työnnä ensin jalat lattiaan irti, pidä tanko lähellä vartaloa, ja vasta kun lonkat ovat täysin ojentuneet, kyynärpät nousevat ylös ja ulos vetäen tangon noin rintalastan korkeudelle. Yleisin virhe on vetää käsillä liikaa ja liian aikaisin, mikä muuttaa räjähtävän lonkkaliikkeen hitaaksi pystysoutuksi ja varastaa jaloilta niiden panoksen.

Sumoveto ylösvedolla sopii nostajille, joilla on jo vankka perusveto tai kyykki ja jotka haluavat metabolisen, toistopainotteisen voimavaihtoehdon, sekä urheilijoille, jotka harjoittelevat lonkan työntövoimaa lajia varten. Sitä tehdään usein aikarajoitetuissa sarjoissa tai maltillisin toistomäärin ennemminkin kuin raskailla yhden toiston nostoilla. Aloita kevyesti, hallitse ensin lonkat-ja-sitten-kädet -järjestys, ja lisää vastusta vasta kun tangon liikerata pysyy lähellä vartaloa ja johdonmukaisena.

Ohjeet

• Aseta tanko lattialle ja seiso sen yllä leveässä asennossa, noin puolitoista–kaksi hartianleveyttä, varpaat noin 30–45 astetta ulospäin kääntyneinä.
• Ota tangoista kiinni molemmilla käsillä polvien sisäpuolelta noin kädenleveyden etäisyydellä ja laskeudu syvään kyykkyyn niin, että säärivät ovat lähellä tankoa ja rinta on ylhäällä.
• Jännitä keskivartalo, vedä lapaluut taakse ja pidä selkä neutraalina painon jakautuessa koko jalkapohjalle.
• Hengitä sisään ja työnnä kantapäät lattiaan työntäen lantiota voimakkaasti eteenpäin samalla kun pidät tangon tiukasti vasten jalkoja.
• Kun lonkat saavuttavat täyden ojennuksen, nosta kyynärpät ylös ja ulos sivuille antaen tangon nousta noin rintalastan tai ylävatsan korkeudelle.
• Pidä ranteet neutraalina ja hieman kyynärpäiden yläpuolella ylhäällä, ja pidä tanko koko vedon ajan mahdollisimman lähellä vartaloa.
• Laske tanko hallitusti ojentamalla ensin kädet, sitten taivuttamalla lonkat taakse ja koukistamalla polvet, kunnes tanko palaa lattialle.
• Hengitä ulos vedon yläpisteessä ja hae uusi hengitys sekä uusi jännitys ennen jokaista toistoa sen sijaan että kiirehtisit palautusta.
• Palauta ote, asento ja selän asento ennen seuraavaa toistoa, erityisesti kun väsymys alkaa tuntua.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on koukistaa kädet ennen kuin lonkat ovat täysin ojentuneet. Ajattele käsiä koukuiksi, jotka vetävät vasta kun tunnet lonkkien työnnön valmistuvan.
• Jos polvet painuvat sisään vedon aikana, kavenna asentoa hieman tai panosta sisäreiden liikkuvuuteen, sillä leveä asento vaatii aktiivista sisäreiden hallintaa.
• Anna tangon liukua ylös vartaloa pitkin. Jos se karkaa eteenpäin, alaselkä saa ylimääräistä kuormitusta ja vedosta heikkenee.
• Älä tähtää tankoa leuan kohdalle. Veto rintalastan korkeudelle täydellä lonkan ojennuksella on parempi kuin korkeampi veto pyöristyneellä selällä tai kohonneilla hauiksilla.
• Käytä koukkuotetta tai vetohihnoja raskaammissa sarjoissa, sillä otteen leveys polvien sisäpuolella on kapea ja otteet pettävät usein ennen jalkoja.
• Lämmitä lonkan ja nilkan asentoja muutamalla vedolla paljastangolla ennen painon lisäämistä, sillä syvä sumolähtö paljastaa kireät lonkat nopeasti.
• Jos alaselkä pyöristyy lattian tuntumassa, kevennä kuormaa tai nosta tanko blokeille, kunnes saat pidettyä selän neutraalina vedon ensimmäisestä sentistä asti.
• Korkean toistomäärän kuntoilusarjoissa pudota tanko ylhäältä sen sijaan että raapaisisit hitaita negatiivisia liikkeitä, ja tee näin vain kumilevyillä ja hallitusti pudottaen.
• Kuva itsesi ajoittain sivulta. Tangon liikeradan tulisi olla pystysuora viiva lähellä vartaloa, ja videolta karkaaminen eteenpäin on helppo havaita.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Sumoveto ylösvedolla harjoittaa eniten?

Reisilihakset ja pakarat tekevät pääosan työnnöstä, sisäreidet vakauttavat leveää asentoa, ja hauikset, hartiat sekä kyynärvarret viimeistelevät vedon. Alaselkä työskentelee isometrisesti pitääkseen selän neutraalina koko ajan.

Miten Sumoveto ylösvedolla eroaa tavallisesta sumovedosta?

Sumoveto päättyy kun seisot pystyssä tanko lantiolla, kun taas Sumoveto ylösvedolla jatkuu räjähtävällä ylösvedolla noin rintalastan korkeudelle. Tämä toinen vaihe lisää merkittävästi hauisten, hartioitten ja käsien osuutta.

Sopiiko Sumoveto ylösvedolla aloittelijoille?

Aloittelija voi oppia liikkeen, mutta on parasta kokeilla vasta kun perusveto ja kyykki tuntuvat luontevilta. Aloita paljastangolla tai kevyellä tangolla ja harjoittele ensin lonkat, sitten kädet -järjestystä ennen merkittävän kuorman lisäämistä.

Kuinka korkealle minun tulee vetää tanko yläosassa?

Noin rintalastan tai ylävatsan korkeus riittää useimmille nostajille, kyynärpät ylhäällä ja ulospäin ja lonkat täysin ojennettuina. Tangon pakottaminen korkeammalle tarkoittaa yleensä sitä, että kädet tekevät työtä, jonka lonkkojen olisi pitänyt viimeistellä.

Miksi käteni väsyvät ennen jalkojani Sumoveto ylösvedoissa?

Se tarkoittaa yleensä, että vedät käsillä liian aikaisin sen sijaan että työntäisit jalat ensin lattiaan irti. Muistuta itseäsi viimeistelemään lonkan ojennus, ja anna kyynärpäiden nousta vasta kun lonkat ovat täysin auki.

Millä voin korvata liikkeen, jos leveä asento ei tunnu hyvältä lonkissa?

Perinteinen ylösvetoveto kapeammalla asennolla on lähin korvaava liike, tai voit käyttää kahvakuulakeinua harjoittelemaan samaa lonkan työntökuviota. Molemmat säilyttävät räjähtävän lonkan ojennuksen ilman syvää sumoasentoa.

Käytänkö tässä liikkeessä koukkuotetta vai vetohihnoja?

Kumpikin toimii. Ote on kapeampi kuin räikeässä ja polvien sisäpuolella, joten raskaammissa sarjoissa lihakset kestävät usein pidempään kuin otteesi, ja koukkuote tai hihnat pitävät vetävät lihakset liikkeen rajoittavana tekijänä.

Kuinka monta toistoa minun tulisi tehdä Sumoveto ylösvedoista?

Sarjat 5–10 toistoa toimivat hyvin voimaan ja tekniikkaan, kun taas korkeatoistoiset tai aikarajoitetut sarjat 15–21 toistoa ovat yleisiä kuntoilutreeneissä. Pidä kuorma maltillisena pitkissä sarjoissa, jotta tangon liikerata ei hajoa.

Onko liike turvallinen alaselälle?

Neutraalilla selällä, jännitetyllä keskivartalolla ja tangolla joka pysyy lähellä vartaloa liike on normaali voimaliike terveelle selälle. Riski kasvaa kun väsymys pyöristää selän tai tanko karkaa sivuun, joten lopeta sarja kun tekniikka alkaa lipsua.