Sumo-maastaveto Levytangolla Korokkeelta

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Sumo-maastaveto levytangolla korokkeelta on alavartalon voimaliike, jossa yhdistyvät leveä sumo-asento ja korotettu alusta. Koroke lisää liikerataa, jolloin jokainen toisto alkaa alempaa ja vaatii enemmän lantiolta, pakaroilta, sisäreisiltä ja etureisiltä, samalla kun keskivartalo tekee töitä pitääkseen ylävartalon tuettuna ja tangon lähellä kehoa.

Alkuasento on ratkaiseva, sillä tämä liike voitetaan tai hävitään ala-asennossa. Seiso matalien levypainojen tai korokkeiden päällä varpaat hieman ulospäin käännettyinä, aseta tanko jalkojen väliin keskijalalle ja kiilaa ylävartalo reisien väliin niin, että hartiat ovat hieman tangon edessä. Jos asento on liian kapea tai tanko karkaa eteen, nosto muuttuu hallitsemattomaksi saranoitumiseksi vahvan sumo-lähdön sijaan.

Nostaaksesi oikein, poista tangosta löysät ennen kuin se irtoaa lattiasta, työnnä sitten jaloilla alustaa ja työnnä polvia ulospäin tangon noustessa jalkoja pitkin. Lantion ja polvien tulisi ojentua samanaikaisesti, ei erillisissä vaiheissa, ja tangon tulisi pysyä riittävän lähellä sääriä ja reisiä. Viimeistele nosto ylhäällä suorana pakarat tiukkoina, laske tanko hallitusti alas ja hengitä ennen seuraavaa toistoa.

Tämä muunnelma on hyödyllinen, kun haluat lisää lähtövoimaa, enemmän jalkatyötä ja enemmän kuormitusta lähentäjille ja pakaroille muuttamatta maastavetotekniikkaa täysin. Lisätty syvyys paljastaa heikot kohdat nopeasti, mikä tekee siitä hyvän apuliikkeen, kun haluat rehellistä palautetta asennosta, temposta ja jännityksestä pelkän raskaan painon liikuttamisen sijaan.

Pidä toistot harkittuina ja toistettavina. Pieni koroke riittää yleensä haastamaan lähtöasennon tekemättä siitä epävakaata, ja vakaat jalkineet ovat tärkeitä, koska jalat ovat jo valmiiksi kohotetut. Sumo-maastaveto korokkeelta palkitsee kärsivällisyyttä, tiukkaa kiilausta ja kehon lähellä pysyvää tankorataa enemmän kuin nopeutta.

Käytä sitä tekniikan kehittämiseen, kun haluat ensimmäisestä vedosta lattiasta kurinalaisemman, tai voimaa kehittävänä apuliikkeenä pääliikkeen jälkeen. Jos polvet kääntyvät sisään, rintakehä laskee tai tanko alkaa etääntyä sääristä, kevennä kuormaa ja rakenna asento uudelleen ennen painon lisäämistä. Parhaat toistot näyttävät hallituilta lattiasta loppuojennukseen asti ja tuntuvat vahvoilta ilman turhaa liikettä.

Ohjeet

• Seiso kahden matalan levypainon tai korokkeen päällä jalat hartioita leveämmässä asennossa ja varpaat hieman ulospäin käännettyinä.
• Aseta levytanko jalkojesi väliin niin, että se on keskijalkasi kohdalla, kumarru alas ja ota tangosta kiinni polvien sisäpuolelta.
• Aseta lantio riittävän alas, jotta tunnet jännityksen sisäreisissä, pidä sääret lähes pystysuorassa ja anna hartioiden olla hieman tangon edessä.
• Vedä rintakehä pitkäksi, jännitä keskivartalo ja poista tangosta löysät ennen kuin irrotat sen lattiasta.
• Työnnä jalkoja alustaa vasten ja työnnä polvia ulospäin, kun tanko nousee suoraan ylös jalkojasi pitkin.
• Pidä tanko lähellä sääriä ja reisiä, kunnes seisot suorana lantion ja polvien ojentuessa samanaikaisesti.
• Purista pakarat yhteen yläasennossa ilman, että nojaat taaksepäin tai kohautat hartioita.
• Laske tanko hallitusti takaisin lattiaan, korjaa asento korokkeella ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Käytä matalaa koroketta; jos levypainot ovat liian korkeat, lantio laskee ja selkä pyöristyy ennen kuin tanko liikkuu.
• Käännä varpaita ulospäin juuri sen verran, että polvet kulkevat varpaiden suuntaisesti ilman, että ne kääntyvät sisäänpäin.
• Ajattele tangon vetämistä sääriä kohti ennen kuin se irtoaa lattiasta, jotta leveät selkälihakset pysyvät tiukkoina.
• Jos lantio nousee nopeammin kuin tanko, korjaa asento ja aloita toisto uudelleen.
• Pidä tanko kosketuksissa jalkoihin; eteenpäin suuntautuva heilahdus tarkoittaa yleensä, että rintakehä on laskenut ja tanko on irronnut kehosta.
• Viimeistele loppuojennus seisomalla suorana, älä nojaamalla taaksepäin tai yliojentamalla alaselkää.
• Käytä tasapohjaisia ja vakaita jalkineita, jotta korotettu asento ei horju kuormituksen alla.
• Pidä tauko lattiassa toistojen välillä, jos väsymys tekee lähtöasennosta huolimattoman.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia sumo-maastaveto korokkeelta treenaa eniten?

Se treenaa voimakkaimmin lantiota, pakaroita, sisäreisiä ja etureisiä, samalla kun keskivartalo ja yläselkä auttavat pysymään tuettuna ja hallittuna.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi pitää koroke matalana ja kuorma kevyenä, kunnes he pystyvät pitämään leveän asennon ja tangon radan hallinnassa.

Kuinka korkea korokkeen tulisi olla sumo-maastavedossa?

Matala koroke riittää yleensä. Jos korotus muuttaa selän kulmaa merkittävästi tai tekee ala-asennosta epävakaan, asento on liian aggressiivinen.

Missä jalkojen ja käsien tulisi olla sumo-maastavedossa korokkeelta?

Seiso leveästi varpaat hieman ulospäin, ja ota tangosta kiinni polvien sisäpuolelta niin, että kädet roikkuvat suoraan alaspäin ilman, että ne ovat tiellä.

Pitäisikö tangon pysyä lähellä jalkoja noston aikana?

Kyllä. Tangon tulisi nousta suoraan ylös ja liukua kevyesti sääriä ja reisiä pitkin sen sijaan, että se heilahtaisi eteenpäin irti kehosta.

Mikä on yleisin virhe sumo-maastavedossa korokkeelta?

Yleisin ongelma on antaa lantion nousta ensin, jolloin liike muuttuu huonoksi saranoitumiseksi koordinoidun jalkatyön sijaan.

Voinko korvata sumo-maastavedon korokkeelta tavallisella sumo-maastavedolla?

Kyllä. Tavallinen sumo-maastaveto on helpompi versio, jos haluat lyhentää liikerataa tai yksinkertaistaa alkuasentoa.

Miten minun tulisi hengittää toistojen välillä?

Hengitä lattiassa, jännitä keskivartalo ennen jokaista vetoa ja palaudu jokaisen hallitun laskun jälkeen sen sijaan, että kiirehtisit seuraavaan toistoon.