Mitkä lihakset eksentrinen yksikätinen vetäisy treenaa?

Työskentelevän puolen leveä selkälihas, hauis, teres major ja keskiselän lihakset tekevät suurimman osan jarrutuksesta, kun taas käsivarret ja ote kantavat koko kehopainosi ja keskivartalo vastustaa kiertymistä. Vinout vatsalihakset ja syvä keskivartalo tekevät kovaa työtä pitääkseen vartalosi suorana tangolle.

Voivatko aloittelijat tehdä eksentrisen yksikätisen vetäisyn?

Useimpien aloittelijoiden kannattaa aloittaa kaksikätisillä eksentrisillä vetäisyillä ja kuminauhaavustetulla harjoittelulla. Jos et vielä pysty tekemään useita puhtaita kaksikätisiä vetäisyitä, yksikätinen eksentrinen on todennäköisesti liian raskas hallittavaksi ja kuormittaa kyynärpäätä ja hartiaa liikaa.

Miten pääsen yläasentoon jokaista toistoa varten?

Vedä itsesi ylös molemmilla käsillä ja irrota sitten vapaa käsi, tai nouse lavalta niin, että leukasi alkaa tangon yläpuolelta. Myös avustajan tukeminen yläasentoon toimii, mutta älä koskaan hyppää roikkumaan löysällä otteella.

Kuinka pitkän jokaisen laskuvaiheen pitäisi kestää?

Tavoittele viittä–kahdeksaa sekuntia, kun tekniikka on hallussa, mutta edisty kolmesta sekunnista. Jännityksen laatu on tärkeämpää kuin kello; hidas ja tasainen lasku voittaa tärisevän kymmenen sekunnin pudotuksen.

Miksi kierrän sivulle, kun irrotan vapaan käteni tangosta?

Kun tangossa on vain yksi käsi, mikään ei estä vartaloasi kiertymästä paitsi oma keskivartalosi ja leveän selkälihaksen kontrolli. Jännitä keskivartalo, purista pakarat yhteen ja ajattele, että vedät tankoa kohti työskentelevää hartiaa laskiessasi.

Mikä ote toimii parhaiten eksentrisessä yksikätisessä vetäisyssä?

Kädenalus- tai neutraali ote hartialeveydeltä on yleensä vahvin ja mukavin työskentelevälle kyynärpäälle. Käden yli -ote käy myös, mutta useimmat kokevat sen selvästi vaikeammaksi yhdellä kädellä.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä per treeni?

Pidä volyymi yhden–neljän toiston välillä per puoli ja lepää täysin toistojen välillä. Eksentrinen ylikuormitus aiheuttaa merkittävää lihasvauriota, ja suurempi volyymi jättää sinut yleensä vain niin kipeäksi, ettet pysty treenaamaan loppuviikkoa.

Onko eksentrinen yksikätinen vetäisy turvallinen kyynärpäille ja hartioille?

Se on yleensä turvallinen terveille nivelille, kun hallitset tempon ja vältät kyynärpään lukitsemisen ylhäällä tai romahduksen alhaalla. Jos tunnet terävää kipua, joka ei muistuta lihastyötä, palaa kaksikätisiin eksentrisiin tai avustettuihin yksikätisiin laskuihin ja edisty vähitellen.

Mitä voin korvata, jos yksikätiset eksentriset ovat liian vaikeita?

Tee hitaita kaksikätisiä eksentrisiä vetäisyjä tai suorita yksikätinen lasku niin, että vapaa kätesi tarttuu työskentelevään ranteeseen tai ottaa osan kuormasta tangosta. Kuminauhaavustetut yksikätiset alataljat rakentavat samaa yksipuolista vetovoimaa kevyemmällä kuormalla.

Auttaako tämä liike minua saavuttamaan ensimmäisen yksikätisen vetäisyn?

Kyllä, se on yksi suorimmista työkaluista siihen tavoitteeseen, koska laskuvaihe mahdollistaa vetolihasten ylikuormituksen enemmän kuin täysi konsentrinen yksikätinen toisto sallisi. Yhdistä siihen yksikätiset roikkumat, lapaluita harjoittavat liikkeet ja avustetut yksikätiset taljat parhaan siirtovaikutuksen saamiseksi.

Eksentrinen Yksikätinen Vetäisy

Kehon osa: Yläselkä Lihas: Selkä Varusteet: Leuanvetotanko

Eksentrinen yksikätinen vetäisy on yksikätisen vetäisyn vain laskuvaiheesta koostuva puolikas, ja se on yksi tehokkaimmista silloista tavallisen kaksikätisen vetäisyn ja aidon yksikätisen vetäisyn välillä. Aloitat tangon yläasennosta, irrotat vapaan käden ja vastustat painovoimaa yhdellä kädellä laskiessasi itseäsi alas niin hitaasti kuin pystyt. Koska lihakset sietävät laskuvaiheessa huomattavasti suurempaa kuormitusta kuin vetoasennossa, tämä muunnos mahdollistaa yksikätisen voiman harjoittelun hyvissä ajoin ennen kuin olet tarpeeksi vahva vetämään itsesi ylös yhdellä kädellä.

Päätyö kohdistuu työskentelevän puolen leveään selkälihakseen, ja merkittävästi mukana ovat myös hauis, teres major sekä keskiselän lapaluun väliset lihakset, kun lapaluu kontrolloi laskuasi. Myös otteesi saa kyytiä, sillä koko kehon paino kulkee yhden käden kautta. Vatsa- ja keskivartalolihakset työskentelevät isometrisesti koko ajan estääkseen vartaloasi kiertymästä, kun yksipuolinen kuorma yrittää kiertää sinua tangosta.

Asettelu on tässä tärkeämpi kuin useimmissa veto-liikkeissä. Tarvitset tukevan vetotangon, joka on niin korkealla, etteivät jalat kosketa lattiaa täysin roikkuvassa asennossa, ja luotettavan tavan päästä yläasentoon: joko vetäisyt molemmilla käsillä, kiipeät lavalta tai telineeltä ylös, tai avustaja auttaa sinut ylös. Hartialeveydeltä tehty kädenalus- tai neutraali ote työskentelevällä kädellä antaa useimmille vahvimman ja turvallisimman asennon, ja vapaa käsi voi lepätä kevyesti ranteella tai tangolla, kunnes lasku alkaa.

Suoritus on kaikki kaikessa hallitun jännityksen varassa. Yläasennosta leuko tangon yläpuolella purista työskentelevää kättä tiukkaan, jännitä keskivartalo ja laske alas viidessä–kahdeksassa sekunnissa pitäen työskentelevän kyynärpään suunnattuna alaspäin sen sijaan, että se aukeaisi sivuille. Taistele laskua vastaan aina täyteen roikkuma-asentoon asti, käsivarsi suorana. Jos pudotat nopeasti tai kierrät sivuille, sarja on ohi; nouse takaisin ylös ja aloita alusta sen sijaan, että ahmit porallasi huonoja toistoja.

Tämä liike sopii keskitason ja edistyneille harjoittelijoille, jotka jahtaavat ensimmäistä yksikätistä vetäisyyttään, kiipeilijöille ja painijoille, jotka tarvitsevat yksipuolista vetovoimaa, sekä kaikille, joiden kaksikätinen vetäisy on jumissa. Pidä volyymi matalana – yksi neljä toistoa per puoli per treeni riittää, sillä eksentrinen työ aiheuttaa merkittävää lihaskipua. Jos olkapää tai kyynärpää valittaa laskuvaiheessa, lyhennä laskuaikaa tai palaa kaksikätisiin eksentrisiin, kunnes nivelet tottuvat kuormaan.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Asennu tukevan vetotangolle, joka on niin korkealla, että jalat eivät kosketa lattiaa, kun roikut yhdellä kädellä.
Päädy yläasentoon vetämällä itsesi ylös molemmilla käsillä tai nousemalla lavalta, niin että leukasi on tangon yläpuolella ja rintasi lähellä sitä.
Ota tangosta kiinni työskentelevällä kädellä suunnilleen hartialeveydeltä kädenalus- tai neutraalilla otteella ja anna vapaan käden tukea kevyesti tankoa tai työskentelevää ranne.
Purista työskentelevä käsi ja lapaluut tiukasti yhteen, jännitä keskivartalo ja nosta vapaa käsi kokonaan irti tangosta.
Laske itseäsi hitaasti viidessä–kahdeksassa sekunnissa pitäen työskentelevä kyynärpää osoittamassa alaspäin ja vartalo suorana tangolle sen sijaan, että kiertyisit pois.
Jatka laskun vastustamista, kunnes työskentelevä käsivarsi on täysin suorana ja roikut suoraan alaspäin yhden käden varassa.
Hengitä ulos tasaisesti laskun aikana; älä pidätä hengitystä tai romahta alhaalla.
Alhaalla pysähdy hetkeksi yksikätiseen roikkumaan, päästä sitten irti tai käytä molempia käsiä pudottautuaksesi turvallisesti lattialle.
Palauta ote ja asento, nouse tai vedä itsesi takaisin yläasentoon seuraavaa toistoa varten.
Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten kättä ja yritä saavuttaa sama laskuaika toisella puolella.

Vinkit & Niksiä

Yleisin virhe on pudota nopeasti laskun keskimmäisessä kolmanneksessa, jossa hartian vipuvarsin pituus on suurin; hidasta tahallaan leukatasosta keskivaiheille asti ja hyväksy hieman nopeampi loppu täydessä ojennuksessa.
Jos vartalosi heiluu tai kiertää laskun aikana, purista pakarat yhteen ja risti nilkat, kuten roikkuma-asento edellyttää, ja ajattele, että vedät tankoa kohti työskentelevää hartiaa sen sijaan, että antaisit hartian valua tangosta pois.
Aloita kolmen sekunnin laskulla ensimmäisissä treeneissä, vaikka pystyisit hitaampaan; eksentrinen yksikätinen työ aiheuttaa enemmän seuraavan päivän lihaskipua kuin kokonaisaika antaa ymmärtää.
Pidä pieni taipuma valmiina kyynärpäässä aivan ylhäällä lukituksen ja passiivisen roikkumisen sijaan, sillä se siirtää stressin kyynärniveleen ennen kuin ehdit aloittaa laskun.
Käytä lavaa tai telinettä noustaksesi yläasentoon kippingin sijaan; heiluva aloitus pilaa hallitun jännityksen, johon koko sarja nojaa.
Jos viisi sekuntia on mahdoton yhdellä kädellä, tee sama laskuohjelma ensin molemmilla käsillä tai anna vapaan käden ottaa osan kuormasta tangosta ja siirrä painoa vähitellen työskentelevälle kädelle.
Magnesioi työskentelevä käsi; hikinen ote yksikätisessä laskussa on yleisin syy siihen, että tanko pääsee karkaamaan kesken laskun.
Lopeta sarja sillä hetkellä, kun laskuaikasi putoaa noin puoleen ensimmäisestä toistostasi, sillä löysät ja nopeat eksentriset treenaavat vain huonoja tapoja.
Pidä niska neutraalina katsemalla hieman ylöspäin tankoa sen sijaan, että venyttäisit leukaa sen yli, mikä kuormittaa ylätrapuesta yläasennon pitojen aikana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset eksentrinen yksikätinen vetäisy treenaa?
Työskentelevän puolen leveä selkälihas, hauis, teres major ja keskiselän lihakset tekevät suurimman osan jarrutuksesta, kun taas käsivarret ja ote kantavat koko kehopainosi ja keskivartalo vastustaa kiertymistä. Vinout vatsalihakset ja syvä keskivartalo tekevät kovaa työtä pitääkseen vartalosi suorana tangolle.
Voivatko aloittelijat tehdä eksentrisen yksikätisen vetäisyn?
Useimpien aloittelijoiden kannattaa aloittaa kaksikätisillä eksentrisillä vetäisyillä ja kuminauhaavustetulla harjoittelulla. Jos et vielä pysty tekemään useita puhtaita kaksikätisiä vetäisyitä, yksikätinen eksentrinen on todennäköisesti liian raskas hallittavaksi ja kuormittaa kyynärpäätä ja hartiaa liikaa.
Miten pääsen yläasentoon jokaista toistoa varten?
Vedä itsesi ylös molemmilla käsillä ja irrota sitten vapaa käsi, tai nouse lavalta niin, että leukasi alkaa tangon yläpuolelta. Myös avustajan tukeminen yläasentoon toimii, mutta älä koskaan hyppää roikkumaan löysällä otteella.
Kuinka pitkän jokaisen laskuvaiheen pitäisi kestää?
Tavoittele viittä–kahdeksaa sekuntia, kun tekniikka on hallussa, mutta edisty kolmesta sekunnista. Jännityksen laatu on tärkeämpää kuin kello; hidas ja tasainen lasku voittaa tärisevän kymmenen sekunnin pudotuksen.
Miksi kierrän sivulle, kun irrotan vapaan käteni tangosta?
Kun tangossa on vain yksi käsi, mikään ei estä vartaloasi kiertymästä paitsi oma keskivartalosi ja leveän selkälihaksen kontrolli. Jännitä keskivartalo, purista pakarat yhteen ja ajattele, että vedät tankoa kohti työskentelevää hartiaa laskiessasi.
Mikä ote toimii parhaiten eksentrisessä yksikätisessä vetäisyssä?
Kädenalus- tai neutraali ote hartialeveydeltä on yleensä vahvin ja mukavin työskentelevälle kyynärpäälle. Käden yli -ote käy myös, mutta useimmat kokevat sen selvästi vaikeammaksi yhdellä kädellä.
Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä per treeni?
Pidä volyymi yhden–neljän toiston välillä per puoli ja lepää täysin toistojen välillä. Eksentrinen ylikuormitus aiheuttaa merkittävää lihasvauriota, ja suurempi volyymi jättää sinut yleensä vain niin kipeäksi, ettet pysty treenaamaan loppuviikkoa.
Onko eksentrinen yksikätinen vetäisy turvallinen kyynärpäille ja hartioille?
Se on yleensä turvallinen terveille nivelille, kun hallitset tempon ja vältät kyynärpään lukitsemisen ylhäällä tai romahduksen alhaalla. Jos tunnet terävää kipua, joka ei muistuta lihastyötä, palaa kaksikätisiin eksentrisiin tai avustettuihin yksikätisiin laskuihin ja edisty vähitellen.
Mitä voin korvata, jos yksikätiset eksentriset ovat liian vaikeita?
Tee hitaita kaksikätisiä eksentrisiä vetäisyjä tai suorita yksikätinen lasku niin, että vapaa kätesi tarttuu työskentelevään ranteeseen tai ottaa osan kuormasta tangosta. Kuminauhaavustetut yksikätiset alataljat rakentavat samaa yksipuolista vetovoimaa kevyemmällä kuormalla.
Auttaako tämä liike minua saavuttamaan ensimmäisen yksikätisen vetäisyn?
Kyllä, se on yksi suorimmista työkaluista siihen tavoitteeseen, koska laskuvaihe mahdollistaa vetolihasten ylikuormituksen enemmän kuin täysi konsentrinen yksikätinen toisto sallisi. Yhdistä siihen yksikätiset roikkumat, lapaluita harjoittavat liikkeet ja avustetut yksikätiset taljat parhaan siirtovaikutuksen saamiseksi.