Avustettu Leuanveto Jousitusremmeillä

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Ripustusharjoittelu

Avustettu leuanveto jousitusremmeillä on pystysuuntainen vetoliike, jossa käytetään jousitusremmejä ja omia jalkoja leuanvetoliikkeen helpottamiseen. Asetelma mahdollistaa osan kehonpainosta keventämisen, samalla kun treenaat leveää selkälihasta, yläselkää, hauiksia ja kyynärvarsia pitkällä ja hallitulla liikeradalla. Koska remmit pysyvät yläpuolellasi, liike palkitsee puhtaasta kehon asennosta ja tasaisesta käsien paineesta paljon enemmän kuin pelkästä raa'asta voimasta.

Liike on hyödyllisimmillään silloin, kun haluat harjoitella leuanvedon mekaniikkaa ilman, että sitoudut täyteen roikkuvaan leuanvetoon. Sen avulla voit harjoitella lapojen painamista alas, kyynärpäiden vetoa ja vakaan keskivartalon ylläpitämistä samalla, kun pidät jalat kosketuksissa lattiaan. Tämä tekee siitä käytännöllisen vaihtoehdon aloittelijoille, jotka tavoittelevat leuanvetoa, nostajille, jotka tarvitsevat kevennetyn selkätreenin, tai apuliikkeeksi raskaampien pystysuuntaisten vetojen jälkeen.

Ala-asennon tulee olla hallittu, ei lysähtänyt. Aloita kahvat yläpuolella, jalat tukevasti maassa ja polvet koukussa niin syvälle, että voit nojata taaksepäin hallitusti. Vedä tästä rintakehä ylös remmien väliin samalla, kun vedät kyynärpäitä alas ja hieman taaksepäin. Kun nouset, jalat voivat auttaa juuri sen verran, että liike pysyy tasaisena, mutta yläselän on silti tehtävä työ. Viimeistele liike pystyasennossa rintakehä hallittuna, ja laskeudu sitten hitaasti, kunnes kädet ovat taas suorina.

Hyvät toistot näyttävät puhtaalta, pystysuoralta vedolta, eivät lantion työntämiseltä tai hartioiden kohautukselta. Jos hartiat nousevat korviin, jalat hyppäävät tai vartalo heilahtaa eteenpäin, kuorma on liian raskas tai kehon kulma liian aggressiivinen. Pidä liike harkittuna ja toistettavana, ja käytä liikettä keinona rakentaa sekä voimaa että itsevarmuutta leuanvetoon menettämättä oikeaa asentoa.

Anatomisesti päätyö kohdistuu leveään selkälihakseen (Latissimus dorsi), ja apuna toimivat lavanlähentäjät (Rhomboids), hauikset (Biceps brachii) ja kyynärvarsien koukistajat. Liikettä voi käyttää selkätreenissä, ylävartalon kiertoharjoittelussa tai teknisissä lämmittelyissä, kun haluat hallitun vetoliikkeen, jota on helpompi skaalata kuin kehonpainoleuanvetoa. Valitse kehon kulma, joka mahdollistaa tasaisen liikkumisen koko liikeradan läpi ilman kipua tai vauhdin käyttöä, ja etene vähentämällä avustusta sen sijaan, että pakottaisit itsesi suurempaan liikerataan kuin mihin pystyt.

Ohjeet

• Kiinnitä jousitusremmit yläpuolellesi ja seiso niiden välissä jalat noin lantion leveydellä.
• Tartu kahvoihin neutraalilla otteella, kädet pitkällä yläpuolella, ja istu taaksepäin matalaan kyykkyyn niin, että vartalosi on hieman nojassa taaksepäin ankkuripisteen alla.
• Pidä rintakehä kohotettuna, kylkiluut alhaalla ja hartiat kaukana korvista ennen kuin aloitat vedon.
• Paina jalkasi lattiaan ja vedä rintakehäsi kohti kahvoja samalla, kun vedät kyynärpäitä alas ja hieman taaksepäin.
• Anna jalkojen avustaa juuri sen verran, että liike pysyy tasaisena, mutta vältä nykimistä tai lattiasta ponnistamista.
• Viimeistele liike pystyasennossa kahvat lähellä ylärintaa tai hartioita ja lapaluut hallittuina.
• Laskeudu hitaasti takaisin kyykkyyn, kunnes kädet ovat taas suorina ja vartalo palaa aloitusasentoon.
• Hengitä ulos vetäessäsi ylös, hengitä sisään hallitussa laskuvaiheessa ja korjaa asentosi ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Jos remmit ovat liian pystysuorassa ja olet lähes pystyasennossa ala-asennossa, veto on liian helppo; kävele jalkoja eteenpäin, kunnes takanoja luo todellista jännitystä.
• Pidä kyynärpäät suuntautuneina alas sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille, jotta leveät selkälihakset voivat auttaa vedon viimeistelyssä.
• Älä kohauta hartioita ylhäällä; hartioiden tulee pysyä alhaalla sen sijaan, että ne nousisivat kohti korvia.
• Käytä jalkoja avustuksena, älä ponnistamiseen. Jalkojen tulee pysyä maassa ja rauhallisina koko toiston ajan.
• Lopeta laskuvaihe ennen kuin menetät keskivartalon hallinnan. Puhdas keskialueen toisto on parempi kuin huolimaton syvä toisto.
• Jos ranteesi tai kyynärpääsi tuntuvat kipeiltä, käytä neutraalia käden asentoa ja lyhennä liikerataa hieman.
• Ajattele rintakehän tuomista kohti kahvoja, älä kahvojen repimistä alas käsillä.
• Valitse kehon kulma, joka mahdollistaa saman liikeradan toistamisen jokaisella toistolla; jos viimeiset toistot muuttuvat kyykkyhypyiksi, liike on liian raskas.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia avustettu leuanveto jousitusremmeillä treenaa eniten?

Pääpaino on leveissä selkälihaksissa, ja yläselkä, hauikset sekä kyynärvarret auttavat vedon hallinnassa.

Miksi tätä liikettä pidetään itseavustettuna?

Jalkasi pysyvät lattiassa ja auttavat vähentämään ylävartalon liikutettavaa kehonpainoa, mikä tekee leuanvetoliikkeen oppimisesta helpompaa.

Mistä tiedän, onko asetuskulma oikea?

Ala-asennossa sinun tulisi tuntea tukea, mutta et saa olla pystyasennossa. Jos nojaat tuskin lainkaan taaksepäin, liike on liian helppo; jos et pysty pitämään rintakehää ylhäällä, se on liian raskas.

Pitäisikö kyynärpäiden levitä vedon aikana?

Ei. Anna kyynärpäiden liikkua alas ja hieman taaksepäin, jotta leveät selkälihakset ja yläselkä voivat tehdä suurimman osan työstä.

Onko tämä hyvä liike aloittelijoille?

Kyllä. Se on erinomainen regressio ihmisille, jotka eivät ole valmiita täyden kehonpainon leuanvetoihin, mutta haluavat silti harjoitella pystysuuntaista vetoa.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Ihmiset usein kohauttavat hartioita, heilahtavat tai ponnistavat jaloilla toiston läpi sen sijaan, että pitäisivät vartalon vakaana ja jalat maassa.

Missä kahvojen tulisi olla yläasennossa?

Ne päätyvät yleensä lähelle ylärintaa tai hartioita, vartalon ollessa pystyssä ja lapaluiden hallittuina.

Miten voin tehdä liikkeestä raskaamman?

Kävele jalkoja kauemmas eteenpäin, vähennä jalkojen apua tai hidasta laskuvaihetta, jotta leveät selkälihakset joutuvat hallitsemaan suurempaa osaa kehonpainosta.