Power Tempaus Tangolla

Kehon osa: Koko keho

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Tanko

Power tempaus tangolla on painonnoston liike, jossa tanko matkaa lattiasta pään yläpuolelle yhtenäisenä liikkeenä ja otetaan vastaan suorin käsin osittaisessa kyykissä syvän kyykän sijaan. Se vaatii leveää tempausotea, aggressiivista työntöä jaloista ja lantiosta sekä nopeaa vetäytymistä tangon alle viimeistelyä varten. Koska vastaanottokorkeus on rajallinen, tangon on noustava korkeammalle ja liikkuttava nopeammin kuin kyykkatempauksessa – juuri siksi tämä liike on niin tehokas räjähtävän voiman kehittämiseen.

Tämä liike palkitsee koko kehon koordinaatiota enemmän kuin pelkkää raakavoimaa. Jalat, lantio ja selkä tuottavat voiman, hartiat ja ojentajat siirtävät sen tangolle ja keskivartalo pitää vartalon asennon koossa ensimmäisestä vedosta lukkoon asti. Urheilijat, joiden lajeissa vaaditaan hyppäämistä, sprinttiä ja nopeita suunnanvaihtoja, käyttävät power tempausta juuri siksi, että se harjoittaa nilkkojen, polvien ja lantion kolmoisojennusta kuormituksen alla yhdessä sulavassa toistossa.

Asema on tässä tärkeämpi kuin melkein missään muussa tangolla tehtävässä nostossa. Leveä ote madaltaa tangon lantiokorkeuteen vedon yläosassa, mutta samalla se tekee hartioista ja yläselän työstä haastavampaa pitää tanko lähellä vartaloa. Jalkojen asennon pitäisi olla noin lantionlevyinen, tanko keskihänen yläpuolella, hartiat tangon yläpuolella tai hieman edellä, ja selkä suora ja jännitettynä ennen kuin tanko irtoaa lattiasta. Jos lähtöasema valuu, tanko heilahtaa kehosta poispäin ja koko nosto hajoaa.

Suoritus on sarja vaiheita, ei yksi ponnistus. Työnnä lattiaa poispäin ja liikytä tanko sujuvasti reisille, sitten ojenna lantio ja polvet voimakkaasti samalla kun teet hartialihaksilla kohotuksen ja vedat kyynärpäät ylös ja ulos. Tangon noustessa lyö kädet pään yläpuolelle ja pudottaudu neljänneskyykkyyn vastaanottaaksesi tangon suorin käsin, ja nouse sitten täysin ylös viimeistelläksesi toiston. Jokaisen vaiheen pitäisi ruokkia seuraavaa ilman taukoa vedon ja tangon kääntämisen välissä.

Power tempausta tangolla käytetään painonnosto-ohjelmissa, urheilusuorituskyvyn harjoittelussa ja yleisessä voima- ja kuntoharjoittelussa, yleensä harjoituksen alussa kun hermosto on tuore. Koska liike on teknisesti vaativa, useimmat nostajat etenevät siihen hankeliikevariaatioiden tai musclemuscle-tempauksen kautta kevyillä kuormilla. Harjoiteltuna järkevillä painoilla ja laadukkailla toistoilla se kehittää koordinaatiota, pään yläpuolista vakautta ja alavartalon räjähtävyyttä, jotka siirtyvät lähes kaikkeen muuhun kuntosalilla tekemääsi.

Ohjeet

• Aseta tanko lattialle levyt ladattuna ja seiso sen yllä jalkojen ollessa noin lantionlevyllä niin, että tanko on keskijalkasi yläpuolella.
• Ota leveä tempausote, noin kädenleveys tai enemmän hartioidesi ulkopuolelle, ja taivutu lantiosta kiinni tangosta suorin käsin, hartiat tangon yläpuolella tai hieman edessä, selkä suorana ja rinta ylhäällä.
• Jännitä keskivartalo ja vedä lapaluut taakse ja alas lukituaksesi vakaan lähtöaseman, pitäen paino tasapainotettuna keskihänen ylle.
• Hengitä sisään ja työnnä lattiaa poispäin nostaaksesi tangon sujuvasti reisien keskivaiheille, pitäen se tiiviissä kosketuksessa jalkoihin ja käsivarsit rentoina ja pitkinä.
• Kun tanko saavuttaa reites, työnnä lantio eteenpäin ja ojenna polvet ja nilkat voimakkaasti, sitten kohota hartiat ja vedä kyynärpäät korkealle ja ulospäin.
• Tangon saavuttaessa maksimikorkeutensa lyö kädet pään yläpuolelle ja pudottaudu neljänneskyykkyyn, lukiten kädet suoriksi tangon ollessa hartioiden ja keskihänen yläpuolella.
• Nouse ylös osittaisesta kyykistä tangon ollessa lukittuna pään yläpuolelle viimeistelläksesi toiston.
• Hengitä ulos ylhäällä, sitten laske tanko hallitusti reisille ja aseta se takaisin lattialle, tai laske se hankiasentoon toistojen välissä.
• Palauta ote, jännitys ja lähtöasema ennen jokaista toistoa sen sijaan, että ryntäisit suoraan seuraavaan vetoon.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on käsivarren veto liian aikaisin. Pidä käsivarret pitkinä kunnes lantio ja polvet ovat täysin ojentuneet ja anna hartialihasten kohotuksen käynnistää kyykkyjen taivutus.
• Jos tanko heilahtaa eteenpäin vetovaiheessa, se tarkoittaa yleensä että hartiasi ovat valuneet tangon edelle lähdössä. Tarkista, että hartiat pysyvät tangon yläpuolella kunnes se ohittaa polvet.
• Älä ota tanko vastaan pehmeänä tai työnnä sitä ylös. Tempaus tarkoittaa että kädet lukittuvat yhdellä nopealla lyönnillä; jos huomaat työntäväsi painoa ylös, kuorma on todennäköisesti liian raskas vetoasi varten.
• Kumilevyt ovat erittäin suositeltavia tavallisten levyjen sijaan. Power tempauksen laskeminen lattialle ohutlevyillä pakottaa epämukavan pysähdyksen, joka rasittaa alaselkää.
• Lämmitä pään yläpuolinen asento ensin PVC-putkella tai tyhjällä tangolla harjoittelemalla tempausotteen ylakyykkyä tai painallusta, jotta hartiasi ovat valmiit ennen nopeuden lisäämistä.
• Tempausotteen maastaveto tai hankliikkeen power tempaus voidaan käyttää liikkeen sisäistämiseen, jos veto lattiasta tuntuu ahtaalta lähtöasemassasi.
• Pidä toistot matalina, noin yksi kolmeen per sarja, ja kohtele jokaista toistoa laadukkaana toistona. Tekniikka heikkenee nopeasti tässä liikkeessä kun väsymys iskee.
• Jos ranteesi tai kyynärpääsi valittavat vastaanotossa, työskentele hartioiden ja ranteiden liikkuvuuden parissa sen sijaan että pakottaisit kapeamman otteen, joka muuttaa tangon korkeutta ja mekaniikkaa.
• Katso hieman eteenpäin sen sijaan että katsot ylös kattoon tai alas tankoon. Neutraali niska auttaa tangon polkua pysymään pystysuorana ja lähellä vartaloa.
• Kalkita kädet ja käytä jatkuvasti koukkuatea tai tavallista otetta, jotta tanko ei luiskahtaa leveästä otteesta nopeassa liikkeessä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset power tempaus tangolla harjoittaa?

Liikettä vetävät etureidet, pakarat ja takareidet vetovaiheessa, kun taas hartiat ja ojentajat siirtävät voiman tangolle ja vakauttavat sen pään yläpuolella. Alaselkä ja keskivartalo tekevät kovaa työtä pitääkseen vartalon asennon koko ajan.

Kuinka leveä otteeni pitäisi olla power tempauksessa tangolla?

Käytä otetta, joka on riittävän leveä, jotta tanko istuu lantion laskuun kun kädet roikkuvat suorina, tyypillisesti kädenleveys tai enemmän jokaisen hartialihaksen ulkopuolella. Kapeammat otteet tekevät tangon matkasta korkeamman ja vaikeammin vedettävän.

Sopiiko power tempaus tangolla aloittelijoille?

Aloittelijat voivat oppia sen, mutta yleensä aloitetaan PVC-putkella tai tyhjällä tangolla ja edetään hankeliikevariaatioiden kautta ensin. Lähtöaseman ja tangon kääntämisen opettaminen ennen kuorman lisäämistä estää useimmat alkuvaiheen ongelmat.

Miksi otan power tempauksen tangolla vastaan osittaisessa kyykissä syvän kyykän sijaan?

Power-versio rajoittaa vastaanottokorkeuden neljänneskyykkyyn, mikä pakottaa vetämään tangon korkeammalle ja liikkumaan nopeammin. Juuri se tekee siitä räjähtävän voiman kehittämisen harjoitteen maksimikuorman nostamisen sijaan.

Miksi tanko heilahtaa kehostani poispäin vetovaiheessa?

Tämä johtuu yleensä käsivarren vedosta ennen kuin lantio on lopettanut ojentumisen, tai aloittamisesta hartioita liian kaukana tangosta. Pidä käsivarret pitkinä, viimeistele jalkojen työntö ensin ja pidä tanko kosketuksessa reisiin kunnes hartialihasten kohotus.

Voinko käyttää tavallista tankoa ilman kumilevyjä?

Voit suorittaa liikkeen tavallisella tangolla ja levyillä, mutta sinun ei pidä pudottaa tankoa pään yläpuolelta. Rautalevyillä sinun on laskettava se hallitusti hankiasentoon tai lattialle, mikä on väsyttävämpää ja kuormittavampaa alaselälle.

Mikä on hyvä vaihtoehto jos en vielä osaa power tempausta tangolla?

Hankliikkeen power tempaus, käsipainotempaus tai tempausotteen korkea vetovaihe harjoittavat kaikkia samanlaisia ojennus- ja pään yläpuolisia liikkeitä vähemmällä liikkuvuusvaatimuksella. Ne ovat hyödyllisiä apuvaiheita kun rakennat hartioiden ja ranteiden joustavuutta.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä per sarja?

Pidä sarjat yhteen kolmeen toistoon täyden palautumisen välissä. Tämä on nopeus- ja tekniikkaliike, ja laatu laskee jyrkästi kun väsyt.

Onko se turvallinen alaselälle ja hartialle?

Liike on turvallinen kun lähtöasema on jännitetty ja neutraali, tanko pysyy lähellä ja kuorma vastaa tekniikkaasi. Ongelmat tulevat yleensä selkä pyöristyessä lattiasta tai raskaiden painojen ottamisesta vastaan pehmein kyynärpäin, joten etene asteittain ja lopeta kun tekniikka hajoaa.

Missä tanko pitäisi olla power tempauksen tangolla lähdössä?

Tangon pitäisi olla keskijalan yläpuolella lähellä sääriä, hartiat sen yläpuolella tai hieman edessä. Näin voit työntää lattiaa poispäin suorassa, tehokkaassa tangon polussa ensimmäisestä vedosta lähtien.