Makaava Tankosoutu

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Tanko

Makaava tankosoutu on soutuveden muunnos, joka tehdään vatsallaan tasaisella penkiltä tangon ollessa kehosi alla. Sen sijaan, että seisoisit ja kumartuisit eteenpäin kuten etukumarroituksessa, vartalosi lepää täysin penkin varassa, mikä poistaa vauhdin avuksi ja pakottaa selkälihakset tekemään työn. Makuuasennosta kurkotaat alas ottaaksesi tangosta kiinni ja vedät sen ylös penkin alapintaan, puristaen lapaluut yhteen ylhäällä ennen hallittua laskua takaisin alas.

Tämä asento tekee liikkeestä erityisen hyödyllisen niille, jotka usein huijaavat pystysoudussa kääntelemällä vartaloa tai käyttämällä alaselkää painon heittämiseen. Koska rintakehä ja vartalo pysyvät kiinni penkissä, ojentajalihakset, rombilihakset, keskimmäinen yläselkä ja takapäiset hartiat eristyvät tavalla, jota harva vapaalla painolla tehtävä soutu saavuttaa. Liike vahvistaa myös hauista ja käsivarren taipumaalihaksia, kun ne toimivat tangon pitämisessä ja liikuttamisessa.

Penkin varassa makuuasento on juuri se, mikä tekee tästä liikkeestä erityisen, ja sen toteuttaminen oikein on tärkeää. Haluat penkin riittävän korkealle, jotta kädet roikkuvat vapaasti ja ulottuvat tangolle täydellä liikeradalla, ja tangon tulee olla suoraan hartioidesi alla tai hieman päätä kohti, jotta veto pysyy suorassa pystysuorassa linjassa. Jos tanko on liian kaukana jalkojesi suuntaan, kulma muuttuu ja hartiat joutuvat epämukavaan asentoon alaosassa.

Tehdäksesi liikkeen hyvin, pidä rintakehä kiinni penkissä jokaisella toistolla, työnnä kyynärpäät ylös ja hieman taaksepäin sekä ajattele vetoa kyynärpäillä käsien sijaan. Ylhäällä tangon tulee nousta lähelle penkin alapintaa, kun lapaluut sulkeutuvat yhteen. Laske tanko hallitsevasti äläkä pudota sitä, sillä venytys alaosassa on paikka, jossa suuri osa ojentajalihasten työstä tapahtuu.

Makaava tankosoutu sopii hyvin selkäpäiville toissijaisena tai viimeistelevänä liikkeenä, tyypillisesti kohtuullisilla toistomäärillä painolla, jota pystyt kontrolloimaan tiukasti. Se on myös hyvä vaihtoehto heille, joilla alaselkä on väsynyt mutta jotka haluavat silti raskasta soudun volyymia ilman selkärangan kuormittamista etukumarroasennossa. Aloita kevyemmällä painolla kuin luulet tarvitsevasi, sillä tuettu asento tekee painosta harhaanjohtavan kevyen ensimmäisellä toistolla ja selvästi raskaamman neljännellä.

Ohjeet

• Aseta ladattu tanko lattialle suoraan tasaisen penkin alle, kohtisuoraan penkkiin nähden, jotta saat siihen kiinni molemmilla käsillä.
• Makaa penkille vatsallaan niin, että rintakehä on tuettuna ja pää on hieman penkin yläreunan ohi, ja anna käsien roikkua kohti lattiaa.
• Kurkota alas ja ota tangosta ylipoisto, kädet noin harteiden leveydellä, suoraan hartioidesi alta tai hieman päätä kohti.
• Jännitä keskivartalo, purista pakaroita kevyesti ja pidä rintakehä painettuna penkkiin, jotta vartalosi ei pääse nousemaan tai keinumaan.
• Vedä tankoa ylös työntämällä kyynärpäitä kohti kattoa ja pidä ne noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden sen sijaan, että avaisit ne suoraan sivuille.
• Jatka vetoa, kunnes tanko saavuttaa penkin alapinnan ja lapaluusi ovat täysin yhdessä.
• Pidä yläasento hetki ja tunne supistus koko yläselässä ja ojentajalihaksissa.
• Laske tanko hallitsevasti, kunnes kädet ovat lähes suorat, ja anna lapaluiden avautua ennen seuraavaa toistoa.
• Hengitä ulos vetäessäsi tankoa ylös ja hengitä sisään laskiessasi sitä takaisin alas.
• Tee sarja loppuun, laske sitten tanko huolellisesti lattialle ennen kuin nousevat istumaan penkiltä.

Vinkit & Niksiä

• Älä nosta rintakehää penkistä auttaaksesi tankoa ylös. Jos vartalosi nousee, paino on liian raskas ja selkäsi ei enää tee työtä.
• Pidä tanko suoraan hartioidesi alla. Jos se ajautuu kohti jalkoja, veto muuttuu epämukavaksi ojentajaliikkeen kulmaksi ja rasittaa hartioita täydessä venytyksessä.
• Ota tangosta tukeva ote, mutta älä purista niin lujaa, että käsivarret väsyvät ennen selkääsi.
• Jos hartiat nipistävät alaosassa, jää muutama aste täysin suorasta käsivarresta ja pidä kevyt jännitys ojentajalihaksissa toistojen välillä.
• Ajattele vetäväsi kyynärpäät kohti kattoa vetämisen sijaan käsillä. Näin painopiste pysyy ojentajalihaksissa ja yläselässä hauiksen sijaan.
• Vältä levien pomppimista lattiasta tai tangon pudottamista uudelleen toistojen välissä. Kontrolloitu venytys alaosassa on yksi tämän asennon tärkeimmistä hyödyistä.
• Käytä lukkoja tangon molemmissa päissä, jotta levyt eivät voi liukua kohti toista kättä, kun makaa tangon alla.
• Jos penkki on liian matala ja rajoittaa liikerataasi, nosta penkki turvapalojen varaan tai käytä korkeampaa penkkiä lyhentämisen sijaan vetoa.
• Liitu tai tukeva ylipoisto on tärkeää tässä, sillä kädet vetävät epätavallisesta kulmasta ja liukuvan tangon saaminen takaisin hallintaan on vaikeaa makuuasennossa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Makaava tankosoutu kohdistaa?

Se kohdistuu ensisijaisesti ojentajalihaksiin, ja vahvaa tukea saavat rombilihakset, keskimmäinen yläselkä ja takapäiset hartiat, kun puristat lapaluut yhteen ylhäällä. Hauis ja käsivarren taipumaalihakset auttavat koko vedon ajan.

Miten Makaava tankosoutu eroaa etukumarroituvasta sodusta?

Vartalosi lepää täysin penkin varassa, joten et voi keinuttaa tai käyttää alaselkääsi painon liikuttamiseen. Tämä pakottaa tiukempiin toistoihin ja poistaa suuren osan etukumarroasennon selkärangan kuormituksesta.

Mihin tarkalleen sijoitan tanko penkin alle?

Aseta se lattialle suoraan hartioidesi alle tai hieman päätä kohti, kohtisuoraan penkkiin nähden. Näin veto pysyy siistissä pystysuorassa linjassa ja kädet roikkuvat luonnollisesti alaosassa.

Sopiiko Makaava tankosoutu aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloittelijat aloittavat kevyellä tangolla ja keskittyvät pitämään rintakehän penkillä ja vetämään kyynärillä. Tuettu asento tekee itse asiassa helpommaksi oppia oikean soudun tekniikan kuin pystysoudussa.

Miksi alaselkäni tuntuu silti toimivan, vaikka rintakehäni on penkillä?

Selkäpiikkaulihakset (erector spinae) toimivat kevyesti vartalon vakauttamiseksi, mutta niiden ei pitäisi rasittua. Jos ne väsyvät tai särkyvät, tarkista, etteivät lantiosi painu alaspäin, ja kevennä painoa, jotta et pääse ojentamaan selkärankaasi toistojen loppuun saattamiseksi.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Rintakehän nostaminen penkistä auttaakseen tankoa ylös, mikä muuttaa liikkeen osittaiseksi selän ojennukseksi. Toinen yleinen virhe on antaa tangon ajautua kohti jalkoja, mikä muuttaa vedon kulmaa ja ärsyttää hartioita.

Mitä voin käyttää tankon sijaan, jos minulla ei ole sellaista?

Käsipainopari toimii hyvin samassa vatsamakuuasennossa penkillä ja mahdollistaa jopa hieman pidemmän liikeradan. Smith-tangon asettaminen oikealle korkeudelle on toinen vaihtoehto, joskin kiinteä rata vie osan vapaudesta vedossa.

Miten minun pitäisi hengittää Makaava tankosoudun aikana?

Hengitä ulos, kun vedät tankoa ylös penkkiä kohti, ja hengitä sisään, kun lasket sitä. Koska makaa vatsallaan, vältä hengityksen pidättämistä raskailla toistoilla, sillä paine kasvaa nopeammin tässä asennossa.

Kuinka raskasta minun pitäisi vetää tässä soudussa?

Valitse paino, jonka voit vetää tiukasti kohdetoistomäärääsi varten ilman, että rintakehäsi nousee penkistä. Koska asento tukee vartaloasi, tanko tuntuu helpommalta kuin etukumarroituksessa aluksi, joten lisää kuormaa asteittain.

Onko turvallista makaa vatsallaan ladatun tankon alla?

Se on turvallista muutamalla varotoimella: käytä lukkoja levien päissä, pidä tanko suoraan hartioidesi alla ja laske se kokonaan lattialle ennen kuin nousevat istumaan. Älä koskaan nouse istumaan, kun pidät edelleen tangosta kiinni, sillä se voi kääntää tasapainosi.