Olankakohautus Tangolla Selän Takana

Kehon osa: Selkä

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Tanko

Olankakohautus tangolla selän takana on seisten tehtävä trapetsilihaksiin keskittyvä liike, jossa paino roikkuu kehon takana reisien etupuolen sijaan. Tämä asento muuttaa vetolinjaa ja saa ylemmät trapetsilihakset työskentelemään kovaa hartioiden kohottamiseksi, samalla kun vartalo pysyy pystyssä ja vakaana. Se on hyödyllinen, kun haluat yksinkertaisen ja suoran tavan harjoittaa kohautusvoimaa, ylempien trapetsilihasten kokoa ja lapojen hallintaa ilman, että toistosta tulee lantion tai käsivarsien heilahtelua.

Liike on pääasiassa trapetsiliike, mutta yläselkä, leveä selkälihas, kyynärvarret ja hauikset auttavat pitämään tangon vakaana ja ryhdin hallittuna. Koska tanko on takanasi, asento on tärkeämpi kuin tavallisessa kohautuksessa: rinnan tulee pysyä kohotettuna, hartioiden rentoina ja niskan pitkänä, jotta kohautus suuntautuu suoraan ylöspäin eikä eteenpäin. Jos vartalo heilahtaa, hartiat pyörivät tai kyynärpäät koukistuvat, liike lakkaa kohdistumasta puhtaasti trapetsilihaksiin.

Hyvä toisto alkaa tasapainoisesta asennosta, jossa tankoa pidetään selän takana pakaroiden kohdalla kädet suorina. Kohauta hartiat suoraan kohti korvia, pidä kädet suorina ja pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ilman, että nojaat taaksepäin tai pyörität hartioita. Laskuvaiheen tulee olla riittävän hidas, jotta jännitys säilyy trapetsilihaksissa, kunnes hartiat palaavat täysin hallittuun venytykseen. Hengityksen tulee pysyä tasaisena ja ennakoitavana, jotta vartalon asento ei muutu toistojen välillä.

Käytä tätä liikettä apuliikkeenä ylävartalo-, selkä- tai trapetsipainotteisena päivänä, yleensä kohtalaisilla tai korkeilla toistomäärillä ja kuormalla, joka ei riko suoritustekniikkaa. Se on erityisen hyödyllinen nostajille, jotka haluavat suoraviivaisen kohautusvariaation, joka korostaa ylempien trapetsilihasten työtä ja opettaa puhdasta hartioiden kohotusta. Pidä liike kivuttomana, vältä aggressiivista hartioiden pyörittämistä ja lopeta sarja, kun tanko alkaa heilahtaa, niska jännittyy tai vartalo joutuu heilahtamaan toiston viimeistelemiseksi.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pitele tankoa takanasi myötäotteella, kädet suorina ja tanko lepäämässä aivan pakaroiden takana.
• Anna hartioiden roikkua luonnollisesti, nosta rintaa ja pidä leuka sisäänvedettynä, jotta niska pysyy pitkänä.
• Jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa, jotta vartalo ei nojaa taaksepäin tangon liikkuessa.
• Kohauta molempia hartioita suoraan ylöspäin kohti korvia koukistamatta kyynärpäitä tai pyörittämättä tankoa eteenpäin.
• Purista yläasennossa hetken ajan pitäen tankoa lähellä kehoa ja kylkiluita alhaalla.
• Laske hartioita hitaasti, kunnes ne palaavat täyteen, hallittuun venytykseen kehon takana.
• Korjaa ryhtiäsi, jos tanko karkaa kauemmas jaloistasi tai yläselkä alkaa kaareutua.
• Toista suunnitellut toistot pitäen saman pystyasennon ja tasaisen hengityksen koko ajan.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tanko lähellä jalkojen takaosaa; jos se heilahtaa kauemmas, trapetsilihakset menettävät jännityksen ja alaselkä alkaa auttaa liikaa.
• Ajattele hartioiden nostamista suoraan ylöspäin sen sijaan, että puristaisit niitä taaksepäin, mikä muuttaa kohautuksen soutuliikkeeksi.
• Käytä ristiotetta tai myötäotetta, joka pitää ranteet neutraalina ja tangon tasaisesti kehon takana.
• Älä koukista kyynärpäitä toiston viimeistelemiseksi; käsivarsien tulee toimia kuin kaapelit, ei toissijaisena vetävänä lihaksena.
• Lyhyt pysäytys ylhäällä toimii yleensä paremmin kuin valtavan kohautuskorkeuden tavoittelu, joka pakottaa vartalon nojaamaan.
• Laske tankoa hallitusti, kunnes hartiat ovat täysin laskeutuneet, sillä puolikkaat toistot lyhentävät trapetsilihasten ärsykettä.
• Valitse kuorma, joka mahdollistaa tasaisen liikeradan kehon takana; jos joudut heilauttamaan lantiota, painoa on liikaa.
• Jos niska jännittyy, kevennä kuormaa ja pidä leuka hieman sisäänvedettynä, jotta ylemmät trapetsilihakset tekevät työn niskan sijaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin lihakseen olankakohautus tangolla selän takana kohdistuu eniten?

Ylempi trapetsilihas on pääkohde, ja yläselkä sekä kyynärvarret auttavat vakauttamaan tankoa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä, aloittelijat voivat käyttää sitä, jos he pitävät kuorman kevyenä, vartalon pystyssä ja kohautusliikkeen tiukkana.

Miten tangon tulisi olla takanani?

Tangon tulisi pysyä lähellä reisien takaosaa tai aivan pakaroiden takana, eikä se saa heilahtaa kauemmas kehon taakse.

Pitäisikö minun pyörittää hartioita yläasennossa?

Ei. Nosta hartiat suoraan ylös ja pysäytä liike siihen; pyörittäminen yleensä vähentää trapetsilihasten jännitystä ja voi ärsyttää hartioita.

Miksi kädet pysyvät suorina kohautuksen aikana?

Suorat kädet pitävät liikkeen kohdistettuna hartioiden kohotukseen sen sijaan, että se muuttuisi osittaiseksi souduksi tai hauiskäännöksi.

Mikä on suurin virhe tämän liikkeen suoritustekniikassa?

Taaksepäin nojaaminen tai vartalon heilauttaminen tangon nostamiseksi on yleisin tapa, jolla liike muuttuu huolimattomaksi.

Kuinka monta toistoa tässä liikkeessä kannattaa tehdä?

Kohtalaiset tai korkeat toistomäärät toimivat yleensä parhaiten, koska liike on hyödyllisimmillään, kun kohautus pysyy tasaisena ja hallittuna.

Onko tämä erilainen kuin tavallinen olankakohautus tangolla?

Kyllä. Selän takana oleva asento muuttaa hartioiden kulmaa ja korostaa usein tiukkaa pystysuoraa kohautusta.