Pysty Ranskalainen Punnerrus Käsipainoilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Käsipainot

Pysty ranskalainen punnerrus käsipainoilla on pään yli tehtävä ojentaistreeni, jossa kummassakin kädessä on käsipaino ja seisot koko ajan pystyssä. Työnnät käsipainot suoraan ylös pään yläpuolelle, sitten taivutat kyynärpäät ja lasket painot pään taakse ennen kuin ojennat takaisin ylös. Koska painot liikkuvat pään taakse, kyynärpäät osoittavat ylöspäin ja ojentajat, erityisesti pitkä pää, tekevät työtä poikkeuksellisen pitkällä liikeradalla.

Tämä liike on hyvä valinta kaikille, jotka haluavat kasvattaa ojentajien kokoa ja voimaa ilman penkkiä tai vaijeritelineitä. Se sopii pääliikkeeksi käsipäivään tai loppuliikkeeksi puristustöiden jälkeen. Pään yläpuolinen asento myös koukistaa olkapäätä, jolloin ojentajan pitkä pää venyy sekä olkanivelestä että kyynärnivelestä jokaisen toiston alaosassa.

Seisoma-asento merkitsee enemmän kuin useimmat odottavat. Koska takanasi ei ole istuinta tai selkänojaa, vatsan ja yläselän on pidettävä rintakehä ja hartiat paikoillaan, kun käsivät liikkuvat itsenäisesti. Juuri tämä tekee liikkeestä rehellisen: jos nojaat taaksepäin, notkistat lannerankaa tai päästät kyynärpät leviämään, jännitys katoaa ojentajista ja kuorma siirtyy selkärankaan ja hartioihin. Tukeva keskivartalo ja lievä polvien taipus pitävät liikkeen siinä missä sen kuuluukin.

Hyvän suorituksen salaisuus on pitää ylävätä ojentajaa lähellä korvia ja lähes pystysuorassa koko sarjan ajan. Kyynärpäiden pitäisi olla ainoat nivelet, jotka taipuvat ja ojentuvat; käsivarret kaartuvat pään taakse, kun taas kyynärpäästä ylöspäin kaikki pysyy hillittynä. Laske hallitusti, kunnes tunnet venytyksen käsivarsien takapinnalla, ja työnnä sitten käsipainot takaisin ylös päästämättä niitä ajautumaan eteenpäin kasvojesi yli.

Muutama käytännön seikka tekee tästä liikkeestä turvallisemman ja tehokkaamman. Aloita kevyemmillä käsipainoilla kuin mitä käyttäisit skull crusherissa tai taljapunerruksessa, sillä pään yläpuolinen asento on epävakaimpi ja ojentajan pitkä pää on vahvimmillaan jo valmiiksi kuormitettuina hartioiden ollessa mukana. Pidä ranteet suorina eikä taakse taivutettuina, ja keskeytä sarja, jos alaselkä alkaa kompensoida. Herkät hartiat kannattaa huomioida pienentämällä liikerataa alaosassa sen sijaan, että pakottaisit painot kokonaan pään taakse.

Ohjeet

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, käsipaino kummassakin kädessä, tarttuvat kahvoista niin että kämmenet osoittavat sisäänpäin toisiaan kohti.
• Työnnä molemmat käsipainot suoraan ylös pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat täysin ojennuksessa, ja tuo sitten ylävartalon ojentajat, eli kyynärvarret, lähelle korvia niin että kyynärpäät osoittavat kattoon.
• Jännitä keskivartalo, pehmennä polvia hieman ja vedä lapaluut alas, jotta rintakehä pysyy lantioiden päällä päällekkäin.
• Taivuta vain kyynärpäistä ja laske molemmat käsipainot hitaasti pään taakse, anna käsivarsien kaartua alaspäin samalla kun yläkäsivarret pysyvät pystyssä.
• Jatka laskemista, kunnes käsipainot ovat pään takana lähellä tai juuri sen jälkeen ja tunnet venytyksen käsivarsien takapinnalla.
• Purista ojentajat kasaan ja ojenna kyynärpäät työntääksesi käsipainot takaisin pään yläpuolelle, pidä painot suorassa pystysuorassa linjassa sen sijaan, että ne heilahtaisivat eteenpäin.
• Lopeta jokainen toisto kädet pitkiksi ja käsipainot hartioiden yläpuolelle pinottuina, ei ajautuneena kasvojesi eteen.
• Hengitä ulos kun työnnät painot ylös, ja hengitä sisään kun lasket niitä pään taakse.
• Tee toistosi, laske sitten käsipainot ensin hartioille ennen kuin viet ne alas sivuille sarjan lopuksi.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpääsi leviävät ulospäin käsipainojen laskeutuessa, ajattele, että puristat niitä toisiaan kohti ikään kuin pitäisit joogapalikkaa yläkäsivarsiesi välissä.
• Yleinen virhe on muuttaa liike alaselkäharjoitukseksi nojaamalla taaksepäin kuorman alla; jos huomaat notkistavasi, purista pakarat ja jännitä vatsa ennen seuraavaa toistoa.
• Valitse paino, jonka saat laskea hitaasti kolmen laskun ajan. Venytysasento pään takana on paikka, jossa tekniikka hajoaa ensimmäisenä, ja raskas paino siellä kuormittaa kyynärpäitä turhaan.
• Pidä ranteet suorassa käsivarsien päällä. Jos annat käsipainojen kallistua ja ranteiden taipua taakse alaosassa, stressi siirtyy kyynärniveleen.
• Älä kiirehdi toiston yläosaa pomppimalla pois venytyksestä; pysähdy hetkeksi pään taakse, jotta ojentajat tekevät työtä koko liikeradalla eikä vauhti tee työtä puolestasi.
• Jos toinen käsipaino ajautuu alemmas kuin toinen, hidasta tahtia ja sovita liikkeesi heikomman käden tahtiin sen sijaan, että antaisit vahvemman puolen määrätä rytmin.
• Täydellisemmän pitkän pään venytyksen saat, kun hengität alaosassa ja annat kyynärpäiden nousta hieman korkeammalle nostamatta hartioidasi korvia kohti.
• Kun hartioissa tuntuu puristusta alaosassa, lyhennä liikerataa muutama sentti sen sijaan, että pakottaisit syvyyttä; ojentajat saavat silti runsaasti jännitystä lyhennetyllä liikeradalla yläosassa.
• Käsipainot, joita on vaikea työntää ylös alusta asti, väsyttävät hartiat ennen ojentajia; nosta ne hartiatasoiseksi ja työnnä ylös kerran aloittaaksesi jokainen sarja sen sijaan, että kohottaisit niitä kömpelösti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat pystyssä tehdyssä ranskalaisessa punnerruksessa käsipainoilla?

Liike kohdistuu ensisijaisesti ojentajaan (triceps brachii), ja pitkä pää saa eniten painotusta, koska olkapää on koukistettuna pään yläpuolelle. Etuhartioiden ja ylätrapetsien tehtävänä on vakauttaa painoja koko liikkeen ajan.

Miksi kyynärpät osoittavat ylöspäin eivätkä eteenpäin tässä liikkeessä?

Ylöspäin osoittavat kyynärpää pitävät jännityksen ojentajissa koko liikeradan ajan. Jos kyynärpääsi valuvat eteenpäin, liikkeestä tulee osittainen punnerrus ja ojentajat menettävät venytyksen pään takana.

Sopiiko pysty ranskalainen punnerrus käsipainoilla aloittelijoille?

Kyllä, mutta aloita kevyesti ja hallitse asento ennen lisäpainoa. Aloittelijoilla suurin haaste on yleensä pystytornion ja paikallaan pysyvien kyynärpäiden ylläpitäminen, joten muutama sarja hyvin kevyillä käsipainoilla on investoinnin arvoinen.

Miksi alaselkäni kipeytyy pystyssä tehdessä ranskalaisen punnerruksen käsipainoilla?

Se tarkoittaa yleensä, että notkistat taaksepäin auttaaksesi painojen työntämisessä ylös tai tasapainottaaksesi niitä pään yläpuolella. Purista pakarat, jännitä vatsa ja kevennä painoa, jotta tornio pysyy lantioiden päällä.

Miten tämä eroaa istuen tai maaten tehdystä ojentaistreenistä?

Seisominen poistaa selkätuen, joten keskivartalo vakauttaa tornion ja ojentajan pitkä pää tekee työtä venytetystä asennosta pään yläpuolella. Maaten tehdyt versiot tarjoavat enemmän vakautta, mutta vähemmän venytystä pitkälle päälle.

Voin tehdä pystyn ranskalaisen punnerruksen käsipainoilla yhdellä käsipainolla kahden sijaan?

Kyllä, yhden käsipainon pitäminen molemmin käsin yläpään alta on yleinen variaatio. Sitä on helpompi tasapainottaa, ja se on hyvä välietappi ennen siirtymistä kahteen erilliseen käsipainoon.

Kuinka syvälle minun pitäisi laskea käsipainot pään taakse?

Laske, kunnes tunnet miellyttävän venytyksen käsivarsien takapinnalla ja olkapään takana, ilman kipua. Syvyys riippuu olkapäidesi liikkuvuudesta, joten työskentele liikeradalla, jossa saat pidettyä kyynärpäät ylhäällä ja ranteet suorina.

Mitä voin tehdä korvaavaksi, jos tämä liike häiritsee hartioidani?

Kokeile taljassa tehtävää köysikahvan pään yli ojentaista, joka pitää jännityksen jatkuvana ja mahdollistaa pehmeämmän kaaren, tai suorakäsisestä punnerrusta. Molemmat harjoittavat ojentajia vähemmällä kuormalla syvässä pään yläpuolisen venytyksen kohdalla.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä pystyssä tehtävästä ranskalaisesta punnerruksesta käsipainoilla?

Kolmesta neljään sarjaa 8–15 toistoa toimii hyvin useimmille treenaajille. Koska venytysasento on vaativa, valitse mieluummin kevyempi paino ja priorisoi hallittua tahtia raskaan kuorman sijaan.