Kaapeliraahauskierre

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Kaapelilaite

Kaapeliraahauskierre on hauisten kiertoliike, joka tehdään kaapelilaitteella suoralla tangolla, joka on kiinnitetty alavastukseen. Tavallisesta hauiskiertäestä poiketen seisot kasvot kohti laitetta ja annat tangon liukua vartaloasi vasten, vetäen kyynärpäät tietoisesti taakse kehon taakse nostaessasi. Tangon näyttää "raahaavan" itsensä ylös vartalon etupintaa pitkin, mistä liike saa nimensä. Tämä liikerata vie kyynärpäät selvästi vartalon taakse, mikä siirtää kuormituksen hauisen pitkään päähän ja rakentaa täyteläisemmän ja korkeamman huippukutistuman.

Koska kaapeli tarjoaa jatkuvan jännityksen koko liikelaajuuden ajan, tämä liike on erityisen tehokas niille, jotka ovat tunteneet hauistensa toimivan vain käsipainohauiskierteen alakerrassa. Kaapelin pystykulma tarkoittaa myös, että vastus vetää suoraan alaspäin koko ajan, joten vauhdin apua ei ole tarjolla. Nostajat, joilla on vaikeuksia tuntea hauiksensa tavallisissa kierreissä tai joiden hartiat kääntyvät eteen raskaissa tangohauiskiertoissa, huomaavat usein, että kaapeliraahauskierre pakottaa rehelliseen ja eristettyyn työhön.

Asento ja etäisyys laitteesta merkitsevät tässä enemmän kuin lähes missään muussa käsiliikkeessä. Seisominen lähellä laitetta tangon levätessä reisien vasten on se, mikä tekee raahaavan radan mahdolliseksi. Jos astut liian kauas, kaapeli vetää sinua eteenpäin ja kello irtautuu vartalosta, jolloin liikkeestä tulee tavallinen kierre heikolla vipuvarrella. Kevyt askelasento, toinen jalka hieman edessä, antaa vakaan pohjan ja pitää tangon suorassa linjassa vartaloasi pitkin.

Tehdäksesi liikkeen hyvin, pidä rinta ylhäällä, keskivartalo jännitettynä ja kyynärpäät tiiviisti vartalon sivuilla kiertäessäsi. Kun tangon nousee vyötärön ohi, anna kyynärpäiden kulkea taakse kehon taakse sen sijaan, että ne pysyisivät paikallaan. Tämä taaksepäin suuntautuva kyynärpään liike on raahauskierreen määrittävä piirre ja erottaa sen kaikista muista kierreliikkeistä. Ylhäällä käsivarret ovat lähes pystysuorassa, tango painuu ylävatsaa tai alarintaa vasten, ja puristat hauiksen lujasti.

Tämä liike toimii hyvin tiukkana päätösliikkeenä käsipäiville, tyypillisesti kohtuullisilla toistoilla kevyellä tai keskiraskaalla painolla. Hauikset ovat pieni lihasryhmä, ja raahauskierreen rajoitettu rata tarkoittaa, että kuorma kannetaan lähes kokonaan hauiksilla, olkoluurnihalla ja käsivarren pitkällä resorilla. Aloita varovasti painon suhteen; tämä on liike, jossa kymmenen puhdasta toistoa opettaa sinulle enemmän hauiskutistumasta kuin kakskolme huolimatonta koskaan opettaa.

Ohjeet

• Kiinnitä suora tango kaapelilaitteen alavastukseen ja valitse kevyt tai keskiraskas paino painopinosta.
• Seiso kasvot kohti laitetta niin lähellä, että tango lepää reisien etupintaa vasten käsivarsien ollessa täysin ojennettuna, ja ota kahvasta kiinni kämmenet ylöspäin (supinoitu ote), kädet noin hartioiden leveydellä.
• Avaa askelasetus hieman asettamalla toinen jalka eteen ja pidä pehmeä taivutus molemmissa polvissa, jotta kaapelin jännitys ei vedä sinua epätasapainoon.
• Vedä hartiat taakse ja alas, jännitä keskivartalo ja pidä rinta ylhäällä ennen liikkeen aloittamista.
• Käännä tango ylös työntämällä kyynärpäät taakse kehon taakse ja anna tangon raahautua vartalon pintaa pitkin koko matkan.
• Jatka, kunnes tango saavuttaa ylävatsasi tai alarintasi ja käsivarret ovat lähellä pystyasentoa, purista sitten hauikset lujasti hetken.
• Laske tango hitaasti samaa reittiä alas ja anna kyynärpäiden palata eteen vartalon sivuille, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina ja hauikset venyvät.
• Hengitä ulos kiertäessäsi tangon ylös ja hengitä sisään laskiessasi sitä alas hallitusti.
• Tee kaikki toistot päästämättä tangosta irti vartalokontaktista, sitten päästä irti tangosta ja lepää ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos tango karkaa vartaloltasi kesken toiston, seisot joko liian kaukana laitteesta tai yrität nostaa liikaa painoa; astu lähemmäs tai kevennä yhdellä levyllä.
• Älä pidä kyynärpäitäsi jäätyneinä vartalon sivuilla. Raahauskierreen koko idea on, että kyynärpäät kulkevat taakse vartalon taakse nostaessa, mikä muuttaa veto­linjan hauisen pitkään päähän.
• Yleinen virhe on muuttaa liike harteiden nostoksi. Jos hartiasi nousevat korvien luo ylhäällä, paino on liian raskas ja hartialihakset varastavat työn.
• Pidä ranteet suorina ja neutraaleina sen sijaan, että antaisit niiden kääntyä sisäänpäin. Taipuneet ranteet lyhentävät hauiskutistumaa ja siirtävät kuormitusta käsivarren taivuttajille.
• Pidä tauko täysi sekunti tangon painautuessa ylävatsaasi vasten. Tuo puristus on huippukutistuman koti, ja siitä kiirehtiminen menettää liikkeen arvon.
• Alas mennessä vastusta kiusausta päästää kaapelin ojentamaan käsivarret räpsyen. Hidas kahden tai kolmen sekunnin laskuvaihe pitää jännityksen hauiksissa koko venytyksen ajan.
• Jos tunnet liikkeen enemmän etuhartioiden kuin käsivarsien alueella, tarkista, ettet nojaa rintaa taaksepäin kiertäessäsi; vartalon kulman tulisi tuskin muuttua alusta loppuun.
• Käytä täyttä supinoitua otetta, pikkusormesi mahdollisimman lähellä kaapelia, sillä tämä suosii hieman hauista olkoluurnihaan verrattuna kapeampaan tai neutraaliin otteeseen.
• Koska kaapelissa ei ole lepoa ylhäällä eikä alhaalla, odota sarjan tuntuvan raskaammalta kuin sama paino tangohauiskierrossa. Ota lyhyempiä sarjoja ja pidempiä lepohetkiä sen sijaan, että jauhaisit huonoja toistoja.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset kaapeliraahauskierre harjoittaa?

Ensisijaiset lihakset ovat hauikset (biceps brachii), ja hauisen pitkä pää tekee lisätyötä, koska kyynärpäät kulkevat kehon taakse. Olkoluurniha ja käsivarren pitkä resori avustavat, ja käsivarret pitävä tangoa kiinni.

Miksi tangon täytyy pysyä kosketuksessa kehooni kaapeliraahauskierreen aikana?

Raahaava kontakti pakottaa kyynärpäät taakse ja luo ainutlaatuisen pystysuoran vetolinjan. Jos tango irtoaa vartalostasi, liikkeestä tulee tavallinen kierre, ja menetät pitkän pään korostuksen, joka tekee liikkeestä arvokkaan.

Sopiiko kaapeliraahauskierre aloittelijoille?

Kyllä, kunhan paino pidetään kevyenä. Kaapelin rata ohjaa tangoa ja tekee huijaamisesta vaikeaa, mikä itse asiassa auttaa aloittelijoita oppimaan, miltä aito hauiskutistuma tuntuu, ennen siirtymistä vapain painoin tehtäviin kierreliikkeisiin.

Miten kaapeliraahauskierre eroaa tavallisesta kaapelihauiskierrestä?

Tavallisessa kaapelihauiskierrossa kyynärpäät pysyvät vartalon sivuilla ja tango kaartuu eteen ja ylös. Raahauskierrossa kyynärpäät liikkuvat taakse ja tango kulkee suoraan ylös vartaloasi pitkin, mikä muuttaa vastuskulman hauiksille.

Voinko tehdä kaapeliraahauskierren tangolla kaapelin sijaan?

Kyllä, klassinen raahauskierre tehdään tangolla, mutta menetät kaapelin tarjoaman jatkuvan pystysuoran jännityksen. Kaapeliversio pitää hauikset kuormitettuina aina ylhäällä asti, minkä vuoksi monet nostajat suosivat sitä.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi käyttää kaapeliraahauskierressä?

Koska tiukka rata rajoittaa käytettävissä olevaa painoa, kolme tai neljä sarjaa 10–15 hallittua toistoa toimii hyvin. Liike sijoitetaan yleensä parhaiten käsien tai yläkroppatreenin loppuun.

Miksi tunnen kaapeliraahauskierren hartioideni alueella?

Se tarkoittaa yleensä, että nojaat vartaloasi taakse tai kohotat hartioidasi tangon noustessa ja annat etuhartioiden auttaa. Pidä rinta ylhäällä, hartiat alhaalla vedettyinä ja kevennä painoa, kunnes tunnet liikkeen vain käsivarsissa.

Onko liike turvallinen kyynärpäilleni tai ranteilleni?

Kaapelin rata on yleensä nivelystävällinen, koska vastus pysyy pystysuorana eikä räjähtävää kuormitusta ole. Pidä ranteet suorina, vältä rajua lukitsemista alhaalla ja lopeta, jos tunnet terävää nivelkipua lihasväsymyksen sijaan.

Voinko käyttää EZ-tangoa tai köyttä tässä liikkeessä?

EZ-tanko voi toimia, jos suoraa tangoa ei ole saatavilla, ja tuntuu ranteille miellyttävämmältä. Köysi ei sovi liikkeeseen, koska jäykän tangon ja vartalon välinen raahaava kontakti on liikkeen ydin.