Kehonpaino-Patrick-askel Askelalustalta

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Askellusalusta

Kehonpaino-Patrick-askel askelalustalta on yksijalkainen alasastuminen, jossa seisot yhdellä jalalla askelalustan päällä ja lasket vapaan jalkasi lattiaa kohti taakse taivuttamalla vain työskelevan jalan polvea. Tavallisessa askelnousussa tai -laskussa jälkimmäinen jalka ottaa osaa kuormaan, mutta tässä se ei koskaan kanna painoasi – se vain leijuu tai koskettaa kevyesti lattiaa, mikä pakottaa etujalan kantamaan koko kuorman syvässä polvitaivutuksessa. Polvi saa ja jopa kannustetaan kulkemaan eteenpäin varpaiden yli, mikä tekee tästä yhden suorimmista tavoista vahvistaa reisilihaksia ja polvinivelen ympärillä olevia kudoksia koko liikeradan läpi.

Liike on noussut vakioksi polviterveyden ja paluun urheiluun -ohjelmissa, koska se kuormittaa reisilihaksia, polvijännettä ja ympäröiviä stabiloijia hitaasti ja hallitusti ilman ulkoista painoa. Se on erityisen hyödyllinen juoksijoille, hyppääjille ja salilla treenaaville, joiden polvien täytyy sietää syvää taivutusta kuorman alla, sekä kaikille, jotka rakentavat yksijalkaista voimaa uudelleen pitkien polven syvätaivutusta välttäneiden jaksojen jälkeen. Koska liikerataa on helppo skaalata alustan korkeudella, liike sopii juuri sinun taitotasollesi.

Asento ja välineet ovat tärkeämmät kuin luulisi. Vakaa askelalusta kohtuullisessa korkeudessa antaa vapaan jalkasi ylettyä lattiaan ilman, että sinun täytyy iskeä alas tai rukoilla päästäksesi ylös. Kantapääsi täytyy pysyä alustassa koko toiston ajan; jos se nousee, alusta on liian korkea tai olet kiirehtimässä. Pidä molemmat lantiot suunnattuna suoraan eteen ja tasaisina – sillä hetkellä kun toinen lantio laskeutuu tai kiertyy, työskelevä jalka menettää jännityksen ja liikkeestä tulee tasapainottelua voimaharjoituksen sijaan.

Hyvän suorituksen pohja on siinä, että asetat yhden jalan kokonaan alustalle, kädet lantiolla tai kevyesti seinää vasten tasapainon tueksi. Siirrä koko painosi sille jalalle, anna toisen jalan roikkua hiukan takanasi ja aloita työskelevan polven taivuttaminen niin, että se kulkee eteenpäin ja hiukan ulos varpaiden yli. Laske hallitusti, kunnes vapaa jalkasi koskettaa tai melkein koskettaa lattiaa, ja työnnä sitten koko etujalan kautta – isovarpa, jalkapöhky ja kantapää – suoristaaksesi polven ja noustessasi pystyasentoon alustalle.

Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat polvirehabilitaation etenemissarjat, yksijalkaisten voimatöiden tekeminen tangotreenien välissä, lämmittely kyykkyjen tai askelkyykkyjen edellä ja kotitreeni, jossa ei ole tarjolla muuta välinettä kuin askel. Aloita matalasta alustasta ja osittaisesta liikeradasta, ja lisää korkeutta tai syvyyttä vasta, kun jokainen toisto näyttää samalta kuin edellinen. Jos tunnet terävää kipua työskelevän lihaksen rasituksen sijaan, pienennä liikerataa tai alustan korkeutta sen sijaan, että työntäisit kipu läpi.

Tärkeimmät turvallisuuspisteet ovat yksinkertaiset: älä koskaan anna kantapään irrota alustasta, älä anna polven vajota sisäänpäin, äläkä koskaan pomppaa alhaalta ylös. Patrick-askeleen arvo tulee tasaisista ja samanlaisista toistoista, ei siitä kuinka syvälle pääset parhaalla yritykselläsi.

Ohjeet

• Aseta vakaa askelalusta liukumattomalle lattialle ja seiso kasvot eteenpäin siten, että toinen jalkasi on alustan keskellä ja kädet ovat lantiolla.
• Aseta vapaa jalkasi niin, että se roikkuu hiukan alustan reunan takana ja alla, varpaat rentoina ja ilman painoa jalalla.
• Jännitä keskivartalo, nosta rintaa ja siirrä koko kehon painosi alustalla olevalle jalalle, kunnes vapaa jalka voi leijua koskettamatta lattiaa.
• Pidä työskelevä kantapää tukevasti alustassa ja lantiot tasaisina ja suunnattuna suoraan eteen, kun aloitat työskelevan polven taivuttamisen.
• Anna polven kulkea eteenpäin varpaiden yli, toisen varpaan linjassa sen sijaan, että se vajoaisi sisäänpäin.
• Laske hallitusti, kunnes vapaan jalkasi varpaat tai jalkapöhky koskettavat kevyesti lattiaa, ja pysähdy ennen kuin siirrät painoa takajalalle.
• Pysähdy hetkeksi alhaalla ja työnnä sitten koko etujalan kautta – kantapää, jalkapöhky ja isovarpa – suoristaaksesi polven ja noustessasi ylös.
• Hengitä ulos työnnettäessä ja sisään laskettaessa, pidä hengitys tasaisena sen sijaan, että pidättäisit sitä.
• Päätä jokainen toisto seisomalla täysin pystyssä alustalla siten, että vapaan jalan polvi on hiukan nostettuna ja työskelevän puolen lantio pysyy tasaisena.
• Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, nollaa sitten asento ja vaihda toiselle jalalle kesken sarjan alasastumatta.

Vinkit & Niksiä

• Valitse askelkorkeus, joka mahdollistaa kantapään pysymisen tasaisena jokaisessa toistossa – jos kantapää nousee laskiessa, alusta on liian korkea nykyiselle nilkka- ja polviliikkuvuudellesi.
• Yleisin virhe on salatakujalan kuormittaminen alhaalla; testaa itsesi pitämällä vapaa jalka sentin päässä lattiasta sen sijaan, että lepäisit sillä.
• Jos polvi kääntyy sisäänpäin kulkiessaan eteenpäin, ajattele, että levität lattiaa etujalallasi ja ohjaat polvilumpiota kohti toista ja kolmatta varvasta.
• Kädet lantiolla toimivat tasapainon tukena, mutta jos horjut pahasti, seiso seinän vieressä ja nojaa siihen kevyesti sormenpäillä – tuesta vetäminen vie harjoituksen tehon.
• Filmaa itsesi sivusta: jos ylävartalo romahtaa eteenpäin ja lantiosi lentää taakse, muutat liikkeen lantioniveltavoitteiseksi eikä polvivoittoiseksi alasastumaksi.
• Liiku niin hitaasti, että laskuvaihe kestää kaksi tai kolme sekuntia; painovoima tekee työn alaspäin, mutta sinun on hallittava se, ei pudottava sen läpi.
• Hiukan eteenpäin kulkeminen varpaiden yli on tämän harjoituksen pointti – älä yritä pitää sääri pystyssä, sillä se kumoaa syvän polvitaivutuksen kuormituksen.
• Jos reisien yläosa tai polvilumpion ympäristö polttaa mutta mikään ei tunnu terävältä tai puristavalta, kyseessä on tarkoitettu työtunne.
• Pidä vapaan jalan varpaat osoittamassa alas ja hiukan taakse; sen ojentaminen eteenpäin tasapainon keräämiseksi on merkki siitä, että syvyys tai korkeus on juuri nyt liikaa.
• Sovita toistot vasemmalle ja oikealle keskenään ja aloita aina heikommalla jalalla, jotta se asettaa standardin vahvemmalle puolelle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Kehonpaino-Patrick-askel askelalustalta harjoittaa eniten?

Reisilihakset ovat ensisijaiset työntekijät, ja erityisesti rectus femoris toimii pitkällä liikeradalla polven taipuessa syvälle varpaiden yli. Pakarat, pohkeet ja nilkan stabiloijat avustavat ja pitävät sinut tasapainossa yhdellä jalalla.

Miksi polvi kulkee varpaiden yli Patrick-askelessa sen sijaan, että se jäisi taakse?

Polven eteneminen eteenpäin on tarkoituksellista – se venyttää reisilihaksia ja kuormittaa polvea syvässä taivutuksessa, mikä on juuri se liikerata, jota monilta puuttuu. Olennaista on, että polvi kulkee varpaiden yli suorassa linjassa ja kantapää pysyy alhaalla.

Sopiiko Kehonpaino-Patrick-askel askelalustalta aloittelijoille?

Kyllä, kunhan askel on matala ja liikerata lyhennetty siihen, minkä hallitset sujuvasti. Aloittelijan kannattaa ensin hallita matala alasastuminen, jossa vapaan jalan kantapää kevyesti koskettaa lattiaa, ennen kuin jalkaa leijutetaan tai alustaa nostetaan korkeammalle.

Miten Patrick-askel eroaa tavallisesta alasastumisesta?

Tavallisessa alasastumisessa takajalka ojentuu eteenpäin tai lattiaan edessä ja voi jakaa kuormaa, kun taas Patrick-askeleessa vapaa jalka jää taakse eikä koskaan ota painoa vastaan. Tämä pitää kaiken työn etujalan polvessa ja reisilihaksissa.

Kuinka korkean askelalustan valitsen?

Aloita matalasta alustasta, noin 10–20 senttimetriä, jossa kantapääsi pysyy alustassa ja vapaa jalkasi ylettyy lattiaan. Nosta korkeutta vasta, kun jokainen toisto nykyisellä korkeudella on sujuva ja samanlainen.

Kantapääni nousee jatkuvasti alustasta – mitä teen väärin?

Tavallisesti se tarkoittaa, että alusta on liian korkea, laskeudut liian nopeasti tai nilkkasi liikkuvuus on tällä hetkellä rajoittunut. Laske alustan korkeutta ja hidasta laskua, kunnes kantapää pysyy kiinni alustassa täysissä toistoissa.

Voinko pitää painoja kädetessäni Kehonpaino-Patrick-askelta askelalustalta?

Voit lisätä kevyet käsipainot, kun kehonpainotoistosi ovat johdonmukaisia ja kiputtomia, mutta useimmille syvyys ja tempo tarjoavat ensin runsaasti haastetta. Tasapaino pettää yleensä ennen voimaa, jos kuormitat liikettä liian aikaisin.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa teen?

Kaksi–neljä sarjaa viidestä kymmeneen hallittuun toistoon per jalka on käytännöllinen aloitusalue. Panosta laatuun ja toistojen sovittamiseen jalkojen välillä sen sijaan, että jahtaisit suurempia määriä.

Onko liike turvallinen, jos polvessani on epämukavuutta?

Lievä työskelevän lihaksen poltte on normaalia, mutta terävä, puristava tai voimistuva kipu on merkki lopettamisesta. Pienennä liikerataa tai alustan korkeutta ja ota yhteyttä pätevään ammattilaiseen, jos epämukavuus jatkuu tai pahenee.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole askelalustaa?

Tukeva matala porras, vakaa aerobic-askel tai mikä tahansa tukeva ja liukumaton samankorkuinen alusta toimii. Vältä kaikkea, mikä voi liukua tai kaatua, sillä tasapainottelet yhdellä jalalla koko liikkeen ajan.