Smith-penkkipunnerrus Leveällä Otteella

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Smith-laite

Smith-penkkipunnerrus leveällä otteella on laitteella tehtävä rintapunniturs, joka suoritetaan Smith-tangon sisällä olevalle tasaiselle penkille. Makaat selkäsi päällä, otat kiinni kiinteästä tangosta selvästi hartioita leveämmällä otteella ja työnnät sitä ylös ja alas pitkin laitteen määräämää pystyrataa. Koska tanko liukuu kiinteillä kiskoilla, sinun ei tarvitse vakauttaa sitä sivusuunnassa, mikä antaa keskittyä täysin rinnan työntämiseen.

Leveä käsien asento muuttaa sitä, miten rinta kuormittuu. Kyynärpäiden levittyessä sivuille rintalihasten ulompi osa tekee suurimman osan työstä, ja alarata tuottaa rintaan selvän venytyksen. Etuhartiat avustavat koko liikkeen ajan, ja ojentajat suoristavat kädet ylhäällä. Nostajat, jotka haluavat korostaa rinnan leveyttä tai jotka tuntevat kapeammat otteet lähinnä ojentajissa, suosivat usein tätä variointia.

Säädöt ovat tärkeämmät kuin usein kuvitellaan. Smith-laitteessa tanko lukittuu turvakiinnikkeisiin alhaalla, joten penkin on oltava niin kohdallaan, että tanko laskeutuu oikealle kohdalle rintaa ilman että joudut ojentautumaan tai siirtymään. Aseta penkki niin, että tanko kohdistuu suunnilleen alarinnan ja keskirinnan linjalle, pidä jalkapohjat lattian päällä ja pidä luonnollinen kaari yläselässä lapaluut koossa puristettuina kehosi alla.

Suoritus on suoraviivainen, mutta se ansaitsee huomiota. Laske tankoa hallitusti kunnes se lähestyy rintaa pitäen kyynärpäät suunnilleen tangon linjassa eivätkä ne pääse ajautumaan tangon taakse. Työnnä takaisin ylös ilman pomppimista ja päätä jokainen toisto kädet suoristaen ilman kovaa lukitsemista. Kiinteä rata on tärkein etu aloittelijoille, mutta se tarkoittaa myös, ettei laite korjaa puolestasi huonosti säädettyä penkin paikkaa.

Tämä liike sopii hyvin erilaisille nostajille. Uudet harjoittelijat käyttävät sitä oppiakseen työntämistekniikan turvallisesti, sillä tangon voi kiertää kiinnikkeisiin lukkoon missä kohtaa tahansa. Keskitason ja edistyneet nostajat käyttävät sitä raskaana tai suurta volyymia tekevänä rintaliikkeenä silloin, kun avustajaa ei ole saatavilla, tai loppuvenytysliikkeenä vapaapainopunnerrusten jälkeen. Koska laite poistaa vakautustarpeen, se sopii myös väsymykseen asti työntämiseen pienemmällä riskillä kuin kuormitettu tanko.

Kaksi käytännön huomiota kannattaa muistaa. Ensinnäkin leveä ote lyhentää liikerataa hieman mutta lisää hartioihin kohdistuvaa kuormitusta alhaalla, joten laske tanko vain mukavan syvyyteen. Toiseksi kierrä tanko aina täysin turvakiinnikkeisiin ennen otteen irrottamista ja säädä turvapaikat niin, että ne pysäyttäisivät tangon juuri rinnan yläpuolella, jos toisto epäonnistuisi.

Ohjeet

• Aseta tasainen penkki Smith-laitteen sisään ja säädä sen paikka niin, että tanko laskeutuu keskirintasi ja alarintasi kohdalle, kun nojaat selkälesi.
• Säädä turvapaikat niin, että ne pysäyttäisivät tangon muutaman senttimetrin korkeudella rinnastasi, ja lataa haluamasi paino.
• Makaa selkäsi päällä silmät tangon alla, jalkapohjat tukevasti lattialla ja lapaluut vedettyinä taakse ja alas penkkiä vasten.
• Ota tangosta kiinni otteella, joka on selvästi hartioita leveämpi, suunnilleen puolitoistakertainen normaaliin penkkipunnerrusotteeseesi verrattuna, ja kierrä tankoa irrottaaksesi kiinnikkeet.
• Jännitä keskivartalo kevyesti ja työnnä tanko ylös telineasennosta, kunnes kädet ovat suorina rintasi päällä.
• Laske tankoa hitaasti ja pystysuorasti kohti rintaa päästäen kyynärpäiden levitä sivuille, kunnes tanko melkein koskettaa rintaa.
• Pidä lyhyt tauko alhaalla ilman pomppimista, rinta ylhäällä ja hartiat penkkiä vasten.
• Työnnä tanko takaisin ylös samaa pystyrataa pitkin, työntäen rinnasta, kunnes kädet ovat suoristuneet mutta eivät kovasti lukittuneet.
• Hengitä ulos työnnön aikana ja sisään laskiessasi tankoa jokaisen toiston kohdalla.
• Viimeisen toiston jälkeen kierrä tankoa kytkeäksesi turvakiinnikkeet, irrota sitten ote ja nouse ylös varovasti.

Vinkit & Niksiä

• Jos tanko ajautuu alhaalla kohti kaulaasi, penkki on säädetty liian pitkälle pään suuntaan; siirrä sitä hieman jalkojesi suuntaan, kunnes tanko kohdistuu rintasi kohdalle.
• Älä ota niin leveää otetta, että käsivarret kulkevat alhaalla jyrkästi sisäänpäin; ote, jossa kyynärpät saavuttavat alimmassa kohdassa noin 90 asteen kulman, pitää hartiat turvallisempana.
• Yleinen virhe on lantion nostaminen penkiltä liikeradan lyhentämiseksi; jos sinun on tehtävä näin, paino on liian raskas rintapainotteiseen toistoon.
• Pidä tangon vauva rehellisenä alasvientivaiheessa; kiinteärataisen tangon nopea pudottaminen ja kiinniottaminen rinnasta on kohta, jossa leveä ote rankaisee hartianivelten liikkuvuutta.
• Koska Smith-tangolla on oma painonsa, tarkista, onko laite vastapainotettu, ennen kuin valitset ensimmäisen laatasun.
• Purista lapaluut yhteen ja pidä ne painettuina penkkiin koko sarjan ajan; jos ne pääsevät liukumaan eteenpäin, punnerruksesta tulee hartiapainotteisempi liike.
• Kierrä tanko täysin kiinnikkeisiin ennen kuin päästät irti, erityisesti väsyneenä; puoleenväliin käännetty kiinnike voi liukua vapaaksi.
• Jos tunnet työn lähinnä hartioidesi etupuolella, kavenna otetta hieman ja varmista, että tanko laskeutuu rintaan asti eikä sen yläpuolelle.
• Käytä tätä liikettä raskaampien vapaapainopunnerrusten jälkeen, kun rinta on jo esiväsynyt, ja kiinteä tangon rata antaa sinun työntää volyymia ilman avustajaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat Smith-penkkipunnerruksessa leveällä otteella?

Se kohdistuu ensisijaisesti rintaan, erityisesti rintalihasten ulompiin osiin, etuhartiat avustavat ja ojentajat suoristavat kädet ylhäällä.

Miksi käyttää leveää otetta tavallisen penkkipunnerrusotteenn sijaan Smith-laitteessa?

Leveämpi käsien asento levittää kyynärpäät ja siirtää suuremman osan kuormitusta rintalihaksille hieman vähentäen ojentajien osuutta, ja antaa rinnalle laajemman venytyksen alhaalla.

Sopiiko Smith-penkkipunnerrus leveällä otteella aloittelijoille?

Kyllä. Kiinteä pystyrata ja kierrättämällä lukittavat kiinnikkeet tekevät siitä yhden turvallisimmista tavoista oppia työntämistekniikkaa, sillä tangon voi lukita paikoilleen missä kohtaa tahansa ilman avustajaa.

Miten sijoitan tasaisen penkin oikein Smith-tangon alle?

Säädä penkki niin, että kun nojaat selkälesi, tanko laskeutuu keskirinnan ja alarinnan kohdalle, ei kaulan tai kurkun kohdalle. Tee kevyt koesuoritus vahvistamaan linja ennen raskaamman painon lataamista.

Tuleeko tangon koskettaa rintaani Smith-penkkipunnerruksessa leveällä otteella?

Sen tulee tulla riittävän lähelle, jotta rintaan syntyy selvä venytys, mutta leveä ote lisää hartioihin kohdistuvaa kuormitusta alhaalla, joten pysähdy sellaiseen syvyyteen, jonka tunnet hallitsevasi, sen sijaan että pakottaisit kosketuksen.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Penkin sijoittaminen väärään kohtaan niin, että tanko kulkee kohti kaulaa, ja tangon pomppiminen rinnasta liikkeen käynnistämiseksi. Molemmat korjaantuvat helposti penkin säädöllä ja tarkoituksellisella tauolla alhaalla.

Voinko korvata Smith-penkkipunnerruksen leveällä otteella tangollisella versiolla?

Kyllä, leveällä otteella tehtävä tangopenkkipunnerrus tasaisella penkillä harjoittaa samat lihakset, mutta se vaatii sivusuuntaista vakautusta ja raskaissa sarjoissa ennen kaikkea avustajan.

Miten palautan tangon turvallisesti sarjan lopussa?

Työnnä tanko täyteen suoristukseen, kierrä se kytkeäksesi turvakiinnikkeet, varmista että se on lukittunut, ja vasta sitten irrota ote ja nouse ylös.

Miten Smith-laitteessa tehtävä versio eroaa vapaapainoisesta leveästä penkkipunnerruksesta?

Kiinteät kiskot poistavat vakautustarpeen, joten voit keskittyä puhtaasti rinnan kautta työntämiseen, mutta menetät pienten tukilihasten työn, jonka vapaa tanko tarjoaa.