Olkapään Sisäkierto (mediaalikierto)

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Olkapään sisäkierto (mediaalikierto) on seisova kiertoliike, joka kohdistuu olkanivelen etuosan lihaksiin. Lähtöasennossa seisot suorana, kyynärpää on nostettuna sivulle ja koukistettuna noin yhdeksäänkymmeneen asteeseen, minkä jälkeen vedät käsivarren alaosan alas ja poikki kehon niin, että kämmen kääntyy kohti vatsaa. Koska liikettä tehdään pelkän oman käden painolla, se toimii hallittuna aktivaatio- ja liikkuvuusharjoituksena eikä raskaana voimaharjoituksena.

Päälihas liikkeessä on subscapularis, lapaluun etualapuolella sijaitseva jäätävä lihas, joka kiertää olkavarsi sisäänpäin. Etummainen hartialihas ja rintalihakset avustavat, kun käsi kiertyy vartalon yli. Nämä lihakset ovat mukana lähes jokaisessa työnnössä, ojennuksessa ja heittoliikkeessä, mutta niitä harvoin treenataan suoraan – juuri tähän aukkoon tämä liike vastaa.

Tämä harjoitus on vakio-osa olkapään lämmittelyissä, kuntoutusohjelmissa ja heittoarmen ylläpitoharjoituksissa. Ylipäähän taluttavat voimailijat, uimarit ja mailapelurit hyötyvät siitä, että sisäkierrettävät lihakset pysyvät vahvoina ja herkkäinä, sillä tasapainoinen jäätävä kunto pitää olkavarren pään keskellä kuoppaansa vaativissa käsiliikkeissä. Se sopii myös lempeäksi paluuksi kiertoliikkeisiin tauon jälkeen, kunhan ammattilainen on ensin antanut luvan jatkaa.

Asennon laatu ratkaisee kaiken tässä liikkeessä. Kyynärpään tulee pysyä kiinnitettynä noin hartiatason korkeudella ja suorassa kulmassa, toimien kiinteänä saranana, ja vain käsivarsi alaosaa liikkuu. Jos kyynärpää painuu kohti kylkeä tai hartia nousee ylös, käsi ottaa työn haltuunsa eikä jäätävä enää tee tehtäväänsä. Pidä kylkiluut lantion päällä ja vältä vartalon kallistamista auttaaksesi käsivarsialosaa yli kehon.

Suoritus on tehtävä hitaasti ja tarkoituksella. Kierrä käsivarrenalosa mukavassa kaariassa, pidä pieni tauko liikkeen loppuun, missä kämmen osoittaa keskiviivallesi, ja kierrä takaisin samalla kontrollilla. Kaksi kolme sarjaa kymmenestä viiteentoista hitaaseen toistoon puolta kohden on käytännöllinen annos – joko lämmittelyksi ennen työntö- tai veto­harjoituksia tai erillisenä jäätäväharjoituksena. Lopeta ennen kuin tunnet nipistystä olkapään etuosassa, ja pienennä ensin liikealaa ennen ponnistelun vähentämistä.

Ohjeet

• Seiso suorana jalkojen ollessa noin lantion leveydellä, paino tasapainoisesti molemmilla jaloilla.
• Nosta toinen käsi sivulle ja koukista kyynärpää noin yhdeksäänkymmeneen asteeseen niin, että kyynärpää pysyy suunnilleen hartiatason korkeudella ja kämmen osoittaa eteenpäin.
• Vedä lapaluu alas ja taakse niin, että hartia asettuu tasaiselle, ja jännitä vatsa kevyt, jotta vartalo ei huojahdu.
• Pidä kyynärpää paikallaan ja kierrä käsivarrenalosa alas ja poikki kehon niin, että kämmen kääntyy kohti vatsaa.
• Pysäytä liike hetkeksi kierroksen loppuun päästä ilman, että kyynärpää painuu alas tai hartia nousee ylös.
• Kierrä käsivarrenalosa hitaasti takaisin lähtöasentoon niin, että kämmen osoittaa taas eteenpäin.
• Hengitä ulos, kun kierrät käsivarren yli kehon, ja hengitä sisään palatessasi alkuasentoon.
• Tee kaikki toistot samalla puolella, palauta sitten asento ja vaihda kättä.
• Jos olkapään etuosa nipistää, lyhennä kaarta hieman ja pidä kierto mukavalla liikealalla.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on päästää kyynärpää valumaan kohti kylkeä, jolloin liikkeestä tulee rintaliikkeen puristus eikä olkapään kiertoa. Tarkista kyynärpään korkeus ennen jokaista toistoa.
• Älä nosta työskentelevää hartiaa korvaa kohti; jos se alkaa nousta, laske kyynärpäätä hieman ja laske lapaluu tietoisesti alas.
• Pidä ranneliike neutraalina ja käsi rentona. Käden puristaminen tai ranteen taivuttaminen lisää jännitystä, jolla ei ole mitään tekemistä kierron kanssa.
• Vastusta kiusausta heilauttaa käsivarsialosaa. Jos vauhdin sijaan liike tulee vauhdista, hidasta tahtia niin, että lihas eikä vauhti ohjaa jokaista toistoa.
• Tarkkaile vartalon kiertoa tai lantion siirtymää, kun käsi kulkee kehon yli. Seiso sivuttain peilin edessä havaitaksesi tämä liikkeen vuoto.
• Kun haluat myöhemmin lisätä kevyttä vastusta, pidä erittäin kevyttä käsipainoa tai lyhyttä keppiä pystyssä kädessä säilyttäen sama kyynärpään asento.
• Jos toinen puoli tuntuu jäykemmältä, aloita siitä ja tee saman määrän toistoja myös toisella puolella sen sijaan, että liikkuvampi puoli saisi tehdä enemmän.
• Yhdistä tämä samaan treeniin ulkokierto­harjoitukseen, jotta jäätävä treenautuu molempiin suuntiin, ei vain sisäänpäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat olkapään sisäkierrossa (mediaalikierrossa)?

Pääliike on subscapularis, lapaluun etupuolella sijaitseva jäätävä lihas, ja etummainen hartialihas sekä rintalihakset avustavat, kun käsi kiertyy sisäänpäin.

Miksi kyynärpää on koukistettu yhdeksäänkymmeneen asteeseen tässä harjoituksessa?

Suora kulma luo kiinteän saranan, jolloin kierto tapahtuu varsinaisesti olkanivelessä. Suorempi käsi antaa lapaluun ja vartalon kompensoida ja vie työn pois jäätävältä.

Sopiiko olkapään sisäkierto (mediaalikierto) aloittelijoille?

Kyllä, se on pienikuormitteinen kehonpainoharjoitus, joka sopii aloittelijoille hyvin. Keskity pitämään kyynärpää paikallaan ja liikuttamaan käsivarrenalosa hitaasti mukavassa kaariassa.

Pitäisikö tämän tuntua olkapään etuosassa?

Tunnat työn ponnistelun olkapään etuosassa ja syvällä nivelessä, mutta ei terävää kipua tai nipistystä. Jos nipistystä ilmenee, pienennä kierroksen liikelaajutta ja varmista, ettei hartia nouse ylös.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Kaksi kolme sarjaa kymmenestä viiteentoista hitaaseen, hallittuun toistoon puolta kohti toimii hyvin – joko olkapään lämmittely ennen treeniä tai kohdennettuna jäätävätyönä.

Voinko lisätä painoa olkapään sisäkiertoon (mediaalikierrossa)?

Voit pitää erittäin kevyttä käsipainoa tai lyhyttä keppiä kädessä, kun tekniikkasi on tasainen, mutta pidä kuorma pienenä, sillä jäätävä reagoi kontrolliin paremmin kuin raskaaseen vastukseen.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Kyynärpään antaminen valua alas kyljen viereen, kun käsivarrenalosa kiertyy kehon yli. Kiinnitä kyynärpää hartiatason korkeudelle ja tarkkaile sitä peilistä, jotta kierto pysyy olkanivelessä.

Tarvitseeko ulkokiertoakin harjoitella?

Kyllä, sisäkierron yhdistäminen ulkokierto­harjoitukseen pitää jäätävän tasapainossa nivelen ympärillä, mikä on erityisen tärkeää, jos teet työntöjä, heität tai uit säännöllisesti.

Milloin on paras hetki sisällyttää tämä harjoitus treeniin?

Se toimii hyvin treenin alussa lämmittelyksi ennen työntö- tai vetoliikkeitä, tai omistettuna olkapään kunto­osiona yläkroppapäivinä.