Smith-takaiskuaskelkyykky

Kehon osa: Jalat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Smith-laite

Smith-takaiskuaskelkyykky on takaperin tehtävä askelkyykky, jossa tangon paikka on Smith-koneessa yläselän päällä. Koska liikkuu kiinteässä pystysuorassa radassa, kone hoitaa tasapainotyön puolestasi, mikä antaa sinun keskittyä itse askelkyykkyliikkeeseen: askeleeseen taaksepäin, laskemiseen kunnes molemmat polvet ovat koukistuneet ja ylös ajamiseen etujalan voimalla. Tässä versiossa työskentelevä jalka pysyy paikallaan, kun taas takajalka ojentuu taakse, mikä korostaa vahvasti pakaroita ja etujalan reisilihaksia.

Tämä asetelma on erityisen hyödyllinen niille, joille vapaan tangon askelkyykyt tuntuvat epävakailta, tai kenelle tahansa, joka rakentaa varmuutta takaisin yksijalkatyön tauon jälkeen. Nostajat, jotka haluavat lisäpaineita pakaroille, pitävät myös takaiskuaskelkyykystä, koska taakse astuminen pitää säären pystysuorampana ja kuormittaa lantiota enemmän kuin eteenpäin tehty askelkyykky. Smith-kone helpottaa syvyyden hallintaa ja ylävartalon pystyasennon säilyttämistä ilman tangon vaeltamista.

Päätyöskentelevät lihakset ovat etujalan pakara ja reisilihakset, takareidet auttavat ylös noustessa ja takajalan pohjke tasapainottaa takajalan asentoa. Keskivartalo pitää ylävartalon pystyssä tangon alla koko sarjan ajan, ja etupuolen nilkka saa paljon stabilointivaatimusta, vaikka kone opastaa liikettä.

Asettelu on tässä tärkeämmässä roolissa kuin moni odottaa. Asetu niin, että tangon rata osuu etujalan keskikohdan ylle, ei kantapäiden eikä varpaiden ylle. Aseta tanko noin rintakehän yläosan korkeudelle, jotta saat irrotettua sen suoristamalla jalat nousematta varpaille, ja varmista, että turvastopit ovat asetettu syvimmän työn allen alapuolelle.

Toimiaksesi hyvin pidä rintakehä lantion päällä pinossa ja katse eteenpäin. Ota hallittu askel suoraan taakse, laske takajalan varpailleen ja laskeudu, kunnes etureisi on suunnilleen lattian suuntainen ja takapolvi leijuu hieman maan yllä. Punnerra koko etujalan läpi noustaksesi ylös, ja toista sitten samalla jalalla tai vuorottele jalkoja tavoitteestasi riippuen.

Näet tämän liikkeen alavartalovoimasarjoissa, pakarakeskeisissä hypertrofiajaksoissa ja askeleena raskaampiin tangon askelkyykkyihin. Aloita kevyellä painolla oppiaksesi jalkojen asennon, sillä kiinteä tangon rata ei anna anteeksi asetelmaa, jossa seurantaisu on liian pitkällä edessä tai takana.

Ohjeet

• Aseta Smith-koneen tanko noin rintakehän yläosan korkeudelle ja lataa tasainen paino molemmille puolille.
• Seiso tangon alla ja aseta se ylemmälle selkälihaksille, samantapaiseen asentoon kuin takakyykyssä, kädet tangolla hieman haukkojen ulkopuolella.
• Irrota tanko suoristamalla jalat, ota yksi askel taaksepäin ja aseta jalat lantionleveydelle.
• Jännitä keskivartaloa, nosta rintakehää ja siirrä tankoa hieman eteenpäin, jotta se asettuu työskentelevän jalan keskikohdan ylle.
• Hengitä sisään ja ota yksi askel suoraan taakse, laskeudu tuon jalan varpaille kantapää ylhäällä.
• Laske lantiota suoraan alaspäin, kunnes etureisi on suunnilleen lattian suuntainen ja takapolvi hieman maan yllä, pitäen ylävartalo pystyssä.
• Hengitä ulos ja punnerra koko etujalan läpi työntääksesi itsesi takaisin ylös, kunnes molemmat jalat ovat taas suorina.
• Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, palauta sitten takajalka eteen, palauta tanko telineeseen kääntämällä koukut ja vaihda puolta.

Vinkit & Niksiä

• Jos etupolvi matkaa pitkälle varpaiden ohi, seurantaisi on todennäköisesti liian lyhyt; ota pidempi askel taakse, jotta sääri pysyy lähempänä pystysuoraa.
• Yleinen virhe on antaa tangon vetää itsensä eteenpäin varpaille, koska kiinteä rata on painopisteen takana; työnnä koko kehoasi hieman eteenpäin tangon alle ennen sarjan aloittamista.
• Pidä takapolven linja suoraan alaspäin sen sijaan, että se aukeaisi ulospäin, mikä tarkoittaa yleensä takalantion kääntymistä auki.
• Työnnä lattiaa pois koko etujalalla, ei vain kantapäällä tai varpailla, jotta pakarat ja reisilihakset jakavat työn.
• Hallitse alastulojakso kahdesta kolmeen sekuntiin; koneen kiinteä rata houkuttelee pudottamaan nopeasti ja pomppimaan alhaalta ylös.
• Älä anna ylävartalon kallistua paljon eteenpäin etureiden ylle — lievä eteenpäin kallistus on ok, mutta rintakehän romahdus siirtää kuormitusta pois pakaroista.
• Jos seisova jalkasi liukuu tasolla, tarkista että paino pysyy keskijalalla koko toiston ajan sen sijaan, että se siirtyy askeleen taakse ottaessa.
• Aseta turvastopit muutaman sentin syvimmän toiston alle, jotta epäonnistunut toisto voidaan turvallisesti karata alta.
• Aloita samalla jalalla joka sarja oppiessa, ja siirry sitten vuorotteleviin jalkoihin, kun jalkojen asento on vakiintunut.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Smith-takaiskuaskelkyykky kohdentaa eniten?

Päätyön tekevät etujalan pakarat ja reisilihakset. Takareidet auttavat ylös noustessa, ja takajalan pohjke tasapainottaa takajalan asentoa.

Miksi askelee taakse eteenpäin tässä askelkyykyssä?

Taakse astuminen pitää etusäären pystysuorampana ja siirtää enemmän kuormaa pakaroille ja lantiolle. Se on myös monelle nostajalle hellävaraisempi etupolvelle.

Onko Smith-takaiskuaskelkyykky hyvä aloittelijoille?

Kyllä. Kiinteä tangon rata poistaa suuren osan tasapainovaatimuksesta, joten aloittelijat voivat oppia askelkyykkyliikkeen ja rakentaa jalkavoimaa ennen siirtymistä käsipaino- tai vapaatangoversioihin.

Kuinka pitkälle taakse minun pitää astua Smith-takaiskuaskelkyykyssä?

Riittävän pitkälle, että molemmat polvet voivat koukistua noin 90 asteen kulmaan alhaalla ja etusääri on lähellä pystysuoraa. Jos etupolvi jää jumiin eteenpäin tai takajalka ei yletä lattialle mukavasti, säädä askelpituutta.

Pitäisikö minun tehdä yksi jalka kerrallaan vai vuorotella jalkoja?

Kaikkien toistojen tekeminen yhdellä jalalla ennen vaihtoa helpottaa epätasapainojen tunnistamista ja korjaamista. Vuorottelu sopii hyvin yleiskuntoon, kun tekniikka on vakiintunut.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Asetteleminen liian lähelle tankoa, mikä pakottaa ylävartalon eteenpäin ja työntää painoa etuvarpaille. Ota pieni askel eteenpäin tangon alle, jotta tanko asettuu työskentelevän jalan keskikohdan ylle.

Voinko käyttää Smith-takaiskuaskelkyykkyä tavallisten tangon askelkyykkyjen sijaan?

Se on hyvä vaihtoehto, kun haluat vähemmän tasapainovaatimusta tai treenaat ilman avaajaa. Vaihtokauppana on vähemmän siirtovaikutusta vapaapainotasapainoon, joten käsittele sitä askeleena tai hallittuna hypertrofiavaihtoehtona.

Kuinka raskasta minun pitää tehdä Smith-takaiskuaskelkyykkyä?

Aloita kevyemmällä kuin takakyykyssä, sillä yksijalkakuormitus kaksinkertaistaa työskentelevän raajan kuormituksen. Valitse paino, jonka voit laskea hallitusti kaikissa toistoissa ilman ylävartalon romahdusta.

Onko se turvallinen polville?

Oikealla askelpituudella ja hallitulla alastulolla takapolvi suuntautuu lattiaa kohti sen sijaan, että se ajautuisi eteenpäin varpaiden yli, mikä pitää liikkeen polvilleen sopivana useimmille. Lopeta ja lyhennä liikerataa, jos tunnet puristusta tai epämukavuutta polven etuosassa.