Mitkä lihakset Smith-penkkikyykky harjoittaa?

Reisilihakset tekevät suurimman osan työstä ojittaessa polvia, ja pakarat sekä takareidet työntävät sinua ylös penkiltä. Pohkeet ja keskivartalon lihakset auttavat vakaudessa koko toiston ajan.

Onko Smith-penkkikyykky hyvä aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä tavoista oppia kyykkyä. Kiinteä tangorata poistaa tasapainovaatimuksen, ja penkki antaa jokaiselle toistolle selkeän ja yhdenmukaisen syvyystavoitteen.

Kuinka kauas penkistä jalkojeni tulisi olla Smith-penkkikyykyssä?

Jalkojen tulisi olla askeleen tangon edessä, jotta säärivet pysyvät lähes pystyssä laskiessasi. Säädä pienin askelin, kunnes polvet liikkuvat varpaitten linjassa ilman, että ne tunkeutuvat eteenpäin alhaalla.

Tulisiko minun istua täysin penkillä Smith-penkkikyykyn aikana?

Tavoittele kevyt kosketus tai leijuminen heti penkin yläpuolella, ei täyttä istumista. Täysin lepääminen penkillä purkaa lihakset ja pakottaa sinut aloittamaan jokaisen toiston kuolleesta pysähdyksestä.

Kuinka korkealla penkin tulisi olla tässä liikkeessä?

Penkin tulisi antaa lantiosi saavuttaa suunnilleen rinnakkainen syvyys kevyellä kosketuksella. Jos taivutat polvia vain vähän ennen kosketusta, penkki on liian korkea; jos sinun täytyy kallistua paljon eteenpäin päästäksesi siihen, se on liian matala.

Miten Smith-penkkikyykky eroaa tavallisesta tangokyykystä?

Smith-kone lukitsee tangon pystysuoraan rataan, joten sinun ei tarvitse itse stabiloida painoa ja alaselkä kuormittuu vähemmän. Penkki asettaa myös syvyytesi, kun taas vapaan tangon kyykky nojaa omaan hallintaasi ja liikkuvuuteesi.

Voinko käyttää Smith-penkkikyykkyä tavallisten kyykkyjen korvikkeena?

Se voi korvata tangokyykyt joksikin aikaa, erityisesti harjoitellessa yksin tai teknologiaa rakennettaessa uudelleen, mutta se ei kehitä samaa stabiloijien voimaa. Hyvä pitkän aikavälin lähestymistapa on käyttää sitä apuliikkeenä tai porttina kohti vapaapainokyykkyä.

Onko Smith-penkkikyykky turvallinen ilma huoltajaa?

Se on yksi turvallisimmista kuormitetuista kyykkyvaihtoehdoista, koska tango kiinnittyy koneen kiskoihin missä tahansa kohdassa. Silti aseta turvapysähdykset sopivalle korkeudelle ja harjoittele tangon kiertämistä koukkuihin ennen raskasta harjoittelua.

Miksi polveni tuntuvat stressaavan Smith-penkkikyykyn aikana?

Polvien stressi johtuu yleensä jalkojen liian takana asettamisesta, mikä työntää polvet eteenpäin varpaitten yli, tai pomppimisesta penkiltä. Siirrä jalkoja hieman eteenpäin, hallitse alaslaskua ja pidä lyhyt tauko alhaalla.

Smith-penkkikyykky

Kehon osa: Reidet Lihas: Etureidet Varusteet: Smith-laite

Smith-penkkikyykky on koneella tehtävä kyykkyvariaatio, joka tehdään Smith-tangolla selän takana olevan tasaisen penkin kanssa. seisot tangon ylälihasten eli traapusten päällä, jalat askeleen lantion edessä, ja laskut lantiota taakse ja alaspäin, kunnes ne hipaisevat penkkiä tai leijailevat heti sen yläpuolella, ennen kuin työnnät itsesi takaisin ylös seisoma-asentoon. Smith-koneen kiinteä pystysuora liikerata poistaa vapaan tangon tasapainoilun tarpeen, ja penkki antaa jokaiselle toistolle saman, toistettavan syvyystavoitteen.

Tämä asetelma tekee liikkeestä erityisen hyödyllisen kyykkätekniikkaansa opetteleville, tauon jälkeen palaaville kuntoilijoille ja kaikille, jotka haluavat kuormittaa jalkoja kovaa ilman huolta tasapainosta tai epäonnistuneesta toistosta. Koska tanko on lukittuna kiskoissaan, voit harjoitella lähes uupumukseen asti yksinkin, kääntää jalkojen asentoa hieman painopisteen muuttamiseksi ja päästä turvallisesti irti tangosta kiertämällä sen koukkuun turvapysähdyksiin. Aloittelijat saavat rohkeutta laskeutua syvälle, ja kokeneemmat nostajat voivat käyttää liikettä reisilihasten suurvoluymisena apuliikkeenä.

Päätyö tehdään reisilihaksilla, jotka ojittavat polvia noustessasi alhaalta. Pakarat ja takareidet avustavat voimakkaasti lantiolla, erityisesti kun kallistat vartaloasi hieman eteenpäin penkin yli syvimmässä kohdassa, ja pohkeet sekä lantion ja nilkan stabiloijat pitävät pohjan vakaana. Vapaan tangon kyykkyyn verrattuna kone vähentää alaselän ja keskivartalon kuormitusta, mutta vatsan ja selän jäykistys kannattaa silti pitää mielessä, jos haluat kuorman kulkevan jalkojen kautta eikä selkärangan.

Asettelu on kohta, jossa useimmat menevät metsään tässä liikkeessä. Penkin korkeuden should antaa laskeutua suunnilleen rinnakkaiselle tai hieman rinnakkaisen alle syvyydelle ilman törmäämistä penkkiin, ja jalkojen on oltava tarpeeksi edessä, jotta säärivet pysyvät lähes pystyssä laskiessasi. Jos jalat ovat liian takana, polvet liikkuvat eteenpäin ja penkki häiritsee lantiota; liian edessä taas liike muuttuu matalaksi, reisilihasten kyykkyksi puoli-kyykkyksi, jolloin polvilleen tulee lisästressiä. Varaa hetki penkin keskittämiseen tangon alle jo ennen kuin irrotat tangon telineestä.

Suorituksen tulisi tuntua istumiselta tuolille, ei eteenpäin taittumiselta. Työnnä lantiota taakse, anna vartalon kallistua maltillisesti, pidä polvet varpaitten linjassa ja hallitse alaslasku niin, että penkki saa vain kevyen kosketuksen. Pidä tauko hetki purkamatta painoasi kokonaan, ja aja sitten keskijalan kautta ylös pitkään seisoma-asentoon. Käytä penkkiä syvyysmittarina, ei lepopaikkana toistojen välissä.

Käytännössä Smith-penkkikyykky sopii aloittelijan pääjalkaliikkeeksi, yksin harjoittelevan turvalliseen kyykkyvaihtoehtoon tai jälkimmäiseksi reisilihasliikkeeksi raskaamman vapaapainotyön jälkeen. Pidä toistot hallittuina, lisää painoa vähitellen ja säädä penkin korkeutta sekä jalkojen asentoa, kunnes syvyys ja polkien linjaus tuntuvat luonnolliselta pakkoliseltä.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Aseta tasainen penkki Smith-koneen sisälle suoraan taakseesi, keskitettynä tangon alle, korkeudelle, joka antaa lantiosi saavuttaa suunnilleen rinnakkaisen syvyyden kevyellä kosketuksella.
Mene tangon alle ja aseta se ylälihasten, hieman niskan alle, molemmin käsin tangosta hieman hartioita leveämmältä, kyynärpät alaspäin vetäytyneinä.
Irrota tango kiertämällä turvakoukut ja vie sitten yksi tai kaksi pientä askelta eteenpäin, jotta jalat ovat askeleen tangon edessä ja suunnilleen hartioiden leveydellä varpaat hieman ulospäin kääntyneinä.
Jäykistä keskivartalo, nosta rintaa ja yhdistä lapaluut, jotta tanko istuu tukevasti traapusten päällä eikä niskaan.
Työnnä lantiota taakse ja taivuta polvia samanaikaisesti, laskien hallitusti, kun säärivet pysyvät lähes pystyssä ja polvet liikkuvat varpaitten linjassa.
Laskeudu, kunnes lantiosi hipaisee penkkiä tai leijailee heti sen yläpuolella, pitäen pieni eteenpäin kallistus vartalosta ilman, että alaselkä pyöristyy.
Pidä hetken tauko penkillä rentoutumatta tai purkamatta kokonaan kehon painoasi, ja aja sitten keskijalan kautta lattiaan ja nouse takaisin ylös.
Hengitä ulos noustessasi ylös seisoma-asentoon ja hengitä uudelleen sisään ylä-asennossa ennen seuraavan toiston aloittamista.
Suorita kaikki toistot ja kytke sitten tango takaisin Smith-koneen turvakiinnikkeisiin ennen kuin päästät irti.

Vinkit & Niksiä

Jos polvet ajautuvat alhaalla kauas varpaitten ohi, jalat ovat liian takana tangon alla; siirrä niitä muutama senttimetri eteenpäin, kunnes säärivet pysyvät lähes pystyssä.
Istu täysin penkille toistojen välissä purkaa lihasten jännitys ja muuttaa sarjan toistuviksi uudelleenstarteiksi, joten tavoittele kevyt kosketus ja pidä jännitys reisissä koko ajan.
Liian korkea penkki tekee liikkeestä matalan puoli-kyykyn, kun taas liian matala pakottaa syvään etukumarrukseen; testaa korkeutta pelkällä tangolla ennen laattojen lisäämistä.
Pidä tanko traapusten päällä, ei kaularangan päällä, vetämällä kyynärpät alas ja taakse — jos tango tuntuu painavan niskaan, ote on liian kapea ja hartiat eivät ole kokoomuksessa.
Koska Smith-koneen tango voi tuntua epävakaalta irrallaan, kierrä molemmat koukkumekanismit täysin ennen kuin astut eteenpäin, jotta tango ei liu'u yllättäen.
Vältä pomppimista penkiltä alhaalla; lyhyt tauko suojaa polviasi ja pitää reisilihakset ja pakarat työskentelemässä.
Työnnä tasaisesti koko jalan läpi — varpailta työntäminen siirtää stressin polviin ja voi nostaa kantapäät lattiasta noustessasi.
Aloita pelkällä tangolla tai kevyellä kuormalla ensimmäisellä kerralla; kiinteä tangorata muuttaa kyykkyuraa niin paljon, että jopa kokeneiden kannattaa harjoitella liike ensin läpi.
Jos tunnet työn alaselässä eikä jaloissa, kallistat todennäköisesti liian pitkälle eteenpäin penkin yli — pienennä syvyyttä hieman ja nosta rintaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Smith-penkkikyykky harjoittaa?
Reisilihakset tekevät suurimman osan työstä ojittaessa polvia, ja pakarat sekä takareidet työntävät sinua ylös penkiltä. Pohkeet ja keskivartalon lihakset auttavat vakaudessa koko toiston ajan.
Onko Smith-penkkikyykky hyvä aloittelijoille?
Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä tavoista oppia kyykkyä. Kiinteä tangorata poistaa tasapainovaatimuksen, ja penkki antaa jokaiselle toistolle selkeän ja yhdenmukaisen syvyystavoitteen.
Kuinka kauas penkistä jalkojeni tulisi olla Smith-penkkikyykyssä?
Jalkojen tulisi olla askeleen tangon edessä, jotta säärivet pysyvät lähes pystyssä laskiessasi. Säädä pienin askelin, kunnes polvet liikkuvat varpaitten linjassa ilman, että ne tunkeutuvat eteenpäin alhaalla.
Tulisiko minun istua täysin penkillä Smith-penkkikyykyn aikana?
Tavoittele kevyt kosketus tai leijuminen heti penkin yläpuolella, ei täyttä istumista. Täysin lepääminen penkillä purkaa lihakset ja pakottaa sinut aloittamaan jokaisen toiston kuolleesta pysähdyksestä.
Kuinka korkealla penkin tulisi olla tässä liikkeessä?
Penkin tulisi antaa lantiosi saavuttaa suunnilleen rinnakkainen syvyys kevyellä kosketuksella. Jos taivutat polvia vain vähän ennen kosketusta, penkki on liian korkea; jos sinun täytyy kallistua paljon eteenpäin päästäksesi siihen, se on liian matala.
Miten Smith-penkkikyykky eroaa tavallisesta tangokyykystä?
Smith-kone lukitsee tangon pystysuoraan rataan, joten sinun ei tarvitse itse stabiloida painoa ja alaselkä kuormittuu vähemmän. Penkki asettaa myös syvyytesi, kun taas vapaan tangon kyykky nojaa omaan hallintaasi ja liikkuvuuteesi.
Voinko käyttää Smith-penkkikyykkyä tavallisten kyykkyjen korvikkeena?
Se voi korvata tangokyykyt joksikin aikaa, erityisesti harjoitellessa yksin tai teknologiaa rakennettaessa uudelleen, mutta se ei kehitä samaa stabiloijien voimaa. Hyvä pitkän aikavälin lähestymistapa on käyttää sitä apuliikkeenä tai porttina kohti vapaapainokyykkyä.
Onko Smith-penkkikyykky turvallinen ilma huoltajaa?
Se on yksi turvallisimmista kuormitetuista kyykkyvaihtoehdoista, koska tango kiinnittyy koneen kiskoihin missä tahansa kohdassa. Silti aseta turvapysähdykset sopivalle korkeudelle ja harjoittele tangon kiertämistä koukkuihin ennen raskasta harjoittelua.
Miksi polveni tuntuvat stressaavan Smith-penkkikyykyn aikana?
Polvien stressi johtuu yleensä jalkojen liian takana asettamisesta, mikä työntää polvet eteenpäin varpaitten yli, tai pomppimisesta penkiltä. Siirrä jalkoja hieman eteenpäin, hallitse alaslaskua ja pidä lyhyt tauko alhaalla.