Vetokelkan Taakseveto (versio 2)

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Voimakelkka

Vetokelkan taakseveto on vastuskelkkavariatio, jossa käännät selkäsi kelkkaan, pidät kiinnitetystä hihnasta tai köydestä olevia kahvoja sivuilla, kallistat vartaloasi hieman eteenpäin ja kävelet tai työnnät itsesi eteenpäin samalla kun painotettu kelkka raahautuu perässäsi. Koska kelkka on kehosi takana eikä edessä, jokainen askel pakottaa jalat työskentelemään syvän, ojentuvan askelpiton kautta, ja vastus vetää taaksepäin lantiota kohden rintaa vasten painamisen sijaan.

Tämä liike on tehokas nelipäisen reisilihaksen kehittäjä, joka kantaa suurimman kuorman jokaisessa eteenpäin työnnössä, mutta pakarat ja takareidet tekevät vahvasti mukana työtä, kun lantiosi ojentuu taakse joka askeleella. Pohkeet työskentelevät työntääkseen maasta irti, ja koko keskivartalosi täytyy pysyä jännitettynä, jotta kelkka ei vedä sinua taaksepäin. Verrattuna eteenpäin työntämiseen taakseveto kuormittaa hartioita ja käsiä huomattavasti vähemmän, koska vain pidät kahvoista kiinni etkä työnnä kehystä vasten.

Asetelma on tärkeämpi kuin useimmat odottavat. Hihnan kulkeutuu kelkasta matalalla maan lähellä, jolloin veto-osuma pysyy lantiosi takana, ja kahvojen tulee olla riittävän pitkät, jotta voit seistä pystyssä ennen kuin kallistut työskentelyasentoosi. Jos kiinnityskohta tai kahvojen pituus pakottaa sinut ojentautumaan tai kiertymään, kelkka alkaa kulkia sivusuunnassa ja menetät puhtaan taaksepäin suuntautuvan vedon, joka tekee tästä variatiosta tehokkaan.

Toteuttaaksesi liikkeen hyvin, lataa kelkkaan sellainen paino, jolla pystyt ottamaan voimakkaita, tarkoituksellisia askelia pikku sipaisujen sijaan. Tartu kahvoihin tukevasti, nojaa hieman eteenpäin lantiosta ja työnnä jalkasi alas ja taakse lattiaan joka askeleella. Vartalosi kulman tulee pysyä vakaana ensimmäisestä askeleesta viimeiseen; jos aloitat pystyasennosta ja päädyt kumaraan, paino on liian raskas tai olet menettänyt keskivartalosi jännityksen.

Vetokelkan taakseveto sopii hyvin alavartalon voimapäiviin, kuntopiireihin ja urheilijoiden valmentamiseen, joissa painotetaan kiihdytysvaiheen mekaniikkaa, koska taaksepäin suuntautuva veto matkii kiihdytyksen askeliasentoja. Se on myös käytännöllinen vaihtoehto niille, jotka haluavat raskasta jalkatyötä mahdollisimman vähäisellä selkärangan kuormituksella, sillä paino lepää maassa ja vetää lantioiden kautta sen sijaan että se lataisi selkärankaa suoraan.

Aloita maltillisella painolla ja lyhyellä matkalla, esimerkiksi kahdestakymmenestä kolmeenkymmenen metriin, ja keskity tasaisiin askelkontakteihin ja vakaaseen vartaloon ennen lisäpainojen lisäämistä. Nurmeolla tai kumilattialla kelkka liukuu sujuvasti; karkeilla alustoilla tarvitset vähemmän painoa samaan haasteeseen. Lopeta sarja, kun vartalosi kulma pettää tai askeleesi lyhenevät selvästi, koska huolimaton raahaus vahvistaa huonoja tekniikoita eikä rakenna voimaa.

Ohjeet

• Lataa vetokelkkaan sopivat painot ja suorista hihna suoraan sen taakse, jotta se ei koukkuun tai solmiudu, kun kelkka seuraa sinua.
• Käännä selkäsi kelkkaan ja ota kahva kumpaankin käteen, pitäen niitä sivuillasi käsivarret suorina ja hihnan kulkiessa matalalla lantiosi takana.
• Kävele eteenpäin, kunnes hihna on jännitetty, aseta jalat noin lantion levyiselle harjalle ja kallista vartaloasi eteenpäin noin viidentoista kolmenkymmenen asteen kevennykseen.
• Jännitä keskivartalo ja vedä lapaluut alas, jotta kelkan taaksepäin vetämä veto ei kumartu yläselkääsi eikä nykäise käsiäsi taakse.
• Työnnä itseäsi eteenpäin istuttamalla toinen jalka maahan, työntämällä maata irti päkiän kautta ja antamalla takimmaisen jalan ojentua täysin taakse joka askeleella.
• Pidä askeleesi voimakkaina ja tarkoituksellisina ja laskeutumalla jokainen jalka kehosi alle tai hieman sen eteen sen sijaan että tavoittelisit kovin pitkälle eteen.
• Hengitä tasaisesti läpi liikkeen, puhalla voimallisesti ulos raskaimmissa työntöaskelissa ja hengitä sisään helpoimmissa palautusaskelissa.
• Jatka suunniteltu matka pitäen vartalosi kulma ja askelpituus tasaisena alusta loppuun.
• Lopussa asetu jalat vakaasti, nouse pystyasentoon, päästä hihnan löystymään ja käännä varovasti asettaaksesi kelkan valmiiksi seuraavaa sarjaa varten.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe tässä asetelmassa on liian pystyssä seisominen; kelkka vetää sinua silloin taaksepäin ja alaselkäsi kompensoi. Korjaa se sitoutumalla etukallistumaan ennen ensimmäistä askelta ja pitämällä se kulma.
• Lyhyet, töksähtelevät askeleet merkitsevät, että paino on liian raskas nykyiselle voimallesi. Vähennä painoja, kunnes pystyt ottamaan täysiä, työntäviä askelia koko matkan ajan.
• Älä anna kahvojen ajautua kehon taakse, kun väsyt. Pidä ne sivuillasi lantion lähellä, jotta veto pysyy symmetrisenä ja hartioiden taso pysyy vakiona.
• Seuraa hihnan kulkua. Jos kelkka alkaa heilua sivusuunnassa, askeleesi laskeutuvat liian leveälle tai ylittävät toisiaan; suuntaa jokainen jalka suoraan eteenpäin.
• Pidä pääsi linjassa selkärankasi kanssa sen sijaan että nostaisit sitä katsellaksesi eteenpäin. Valitse katseesi kohde maasta muutaman metrin päästä ja pidä niska neutraalina.
• Työnnä koko jalkapohjan kautta ja viimeistele jokainen askel varpaisilla. Kantapäälle laskeutuminen jännitetyn polven kanssa leikkaa reisilihastyötä ja rasittaa niveliä.
• Koska kelkka on takanasi, hihnan jännityksen menettäminen askelten välillä on helppoa. Pysy kallistettuna vetoon päin, jotta kelkka ei koskaan ehti sinua ja ylimääräistä löysyyttä kehity.
• Viimeisellä sarjallasi lopeta, kun askelpituutesi lyhenee tai vartalosi kumartuu eteenpäin, sen sijaan että raavaisit lisämetrejä huonoilla tekniikoilla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset vetokelkan taakseveto harjoittaa eniten?

Nelipäinen reisilihas tekee suurimman osan työstä jokaisessa eteenpäin työnnössä, ja pakarat sekä takareidet tukevat vahvasti, kun lantio ojentuu taakse. Pohkeet työntävät joka askeleella ja keskivartalo työskentelee vastustaakseen kelkan vetämä truvartausta taaksepäin.

Miten taakseveto eroaa vetokelkan työntämisestä?

Taaksevedossa kuorma vetää lantiosi takaa, joten jalat työskentelevät pitkien, ojentuvien askelten kautta, ja kädet vain pitävät kahvoista kiinni kehystä työntämisen sijaan. Työntäminen kuormittaa hartioita ja ojentajalihaksia enemmän ja käyttää lyhyempiä, tiiviimpiä askelia.

Sopiiko vetokelkan taakseveto aloittelijoille?

Kyllä, kunhan paino pidetään kevyenä, jotta askeleet pysyvät täysinä ja hallittuina. Aloittelijan kannattaa aloittaa tyhjällä tai kevyesti kuormatulla kelkalla lyhyellä matkalla ja oppia etukallistuma ja keskivartalon jännitys ennen lisäpainojen lisäämistä.

Kuinka raskaasti minun kannattaa ladata kelkka tähän harjoitteeseen?

Valitse paino, jolla pystyt ottamaan voimakkaita, täysiä askelia ilman että vartalosi kulma pettää tai askeleesi lyhenevät sipaisuiksi. Jos et pysty ylläpitämään samaa kallistuskulmaa ja askelpituutta koko matkan ajan, ota yksi paino pois.

Miksi alaselkäni väsyy taaksevedon aikana?

Tämä tarkoittaa yleensä, että vartalosi on liian pystyssä tai keskivartalosi ei ole jännitetty, jolloin taaksepäin suuntautuva veto imeytyy lannerangan lihaksiin jalkojen sijaan. Nojaa enemmän eteenpäin, kiristä keskivartaloasi ja pidä hihna vetämässä matalalla lantiosi takana.

Voinko käyttää vetokelkan taaksevetoa kunnon kehittämiseen?

Ehdottomasti. Kevyemmät painot pidemmillä matkoilla tai toistetuissa sukkulamenoissa lyhyillä tauoilla luovat vaativan koko kehon kuntoharjoituksen, kun taas raskaammat painot lyhyemmillä matkoilla kehittävät jalkojen voimaa ja kiihdytysvoimaa.

Millainen pinta sopii parhaiten vetokelkan raahaamiseen?

Tasainen nurmi tai kumilattia antaa kelkan liukua vapaasti ja pitää vastuksen tasaisena. Karkealla asfaltilla tai ruohikolla kelkka tuottaa enemmän kitkaa, joten tarvitset vähemmän painoa samaan ponnistukseen.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole vetokelkkaa?

Painotettu rengas hihnalla, raskas köysi kiinnitettynä painoon tai tangolaitteen matala kiinnitys kävelymatkan päässä voivat kaikki matkia taaksepäin suuntautuvaa vetoa, vaikka mikään ei toista kelkan vapaasti liikkuvaa raahausta yhtä tarkasti.

Onko taakseveto turvallinen pyöreällä yläselällä?

Ei. Pyöreä yläselä antaa kelkan vetää hartioitasi eteenpäin ja siirtää stressiä selkärankaan. Pidä rintakehäsi ylhäällä, hartiat alhaalla vedettyinä ja käsivarret lukittuina sivuillasi, jotta veto kulkee lantioiden kautta jalkoihin.