Käsipainoviistopenkkipunnerrus Leveällä Otteella

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Käsipainot

Käsipainoviistopenkkipunnerrus leveällä otteella on viistopenkillä tehtävä rintapunnerrus, jossa kädet ovat selvästi hartioita leveammalla niin, että kyynärpäät avautuvat sivuille punnertaessa. Koska penkki on kallistettu ylöspäin ja ote on leveä, painopiste siirtyy rinnan ylempään osaan, kun taas hartioitten etuosat ja ojentajat avustavat läpi liikkeen. Kahden erillisen käsipainon käyttäminen tangon sijaan tarkoittaa, että kummankin puolen on tehtävä oma työnsä, mikä nopeasti paljastaa ja korjaa vasemman ja oikean puolen voimaeroja.

Tämä liike sopii nostajille, jotka haluavat rakentaa ylempää rintaa – usein se osa rintalihasta, joka jää jälkeen niillä, jotka punnertavat vain tasaisella penkillä. Se on myös fiksut valinta kaikille, joille tangolla punnertaminen tuntuu epämukavalta: käsipainoilla ranteen kulmaa voi säätää hieman, ja leveä kädensija lyhentää liikkeen alaosan rataa tavalla, joka on ystävällisempi herkille hartioille. Voimanostajat käyttävät sitä apuliikkeenä ylemmälle rinnalle, ja tavalliset kuntosalilla käyvät käyttävät sitä joko pääpunnerruksena tai toisena punnerrusliikkeenä raskaamman tangosarjan jälkeen.

Asennot ja asetelmat ovat tässä tärkeämmät kuin useimmissa punnerruksissa. Penkin kulman tulisi olla noin 30–45 astetta; jos se on jyrkempi, liike valehtuu kohti hartiapunnerrusta ja hartialihasten etuosat ottavat vallan. Leveä ote toimii hyvin vain, jos lapaluut pysyvät vedettyinä taakse ja alas penkkiä vasten, joten käytä hetki ylärungon asettamiseen ennen ensimmäistä toistoa. Jalat pysyvät tukevasti lattialla, ja pää lepäätyynyllä sen sijaan, että nostaisit sitä eteenpäin katsellaksesi käsipainoja.

Hyvin tehtynä liike alkaa siitä, että käsipainot ovat punnertettuina rinnan yläpuolelle, sitten lasket ne leveää kaarta pitkin alas, kunnes olkavarret ovat suunnilleen vartalon tasalla ja kyynärpäät osoittavat sivuille kulmassa eivätkä suoraan taakse korvia kohti. Punnerraa takaisin ylös samaa leveää rataa pitkin, puristaen käsipainoja hieman toisiaan kohti ylhäällä ilman että ne kilahtavat yhteen. Käsipainojen tulisi liikkua ylemmän rinnan yllä solisluiden kohdalla, ei kasvojen tai alarivojen yllä.

Muutama käytännön turvallisuuspiste kannattaa ottaa rutiiniksi. Valitse paino, jonka hallitset leveän otteen alaosassa, joka on heikompi kuin tavallinen ote. Työnnä käsipainot paikoilleen polvilla tai pyydä treenikaveria ojentamaan ne sinulle sen sijaan, että kamuflaisit niitä ylös maaten. Ja kun sarja on ohi, nouse istumaan käsipainot rinnan edellä sen sijaan, että pudottaisit ne ylhäältä ojennetuista käsistä.

Ohjeet

• Aseta säädettävä penkki noin 30–45 asteen viistoon ja pidä käsipainopari helposti ulottuvilla penkin yläpään lähellä.
• Istu penkille, ota käsipainot kämmenet eteenpäin käännettyinä ja aseta kädet hartioita leveammalle niin, että kyynärvarret kääntyvät hieman sisäänpäin, kun kyynärpäät avautuvat sivuille.
• Työnnä polvia ylöspäin tuodaksesi käsipainot liikkeen yläasemaan samalla kun nojaudut taaksepäin, ja aseta pää, yläselkä ja lantio penkkiä vasten.
• Vedä lapaluut taakse ja alas tyynyä vasten, aseta jalat tukevasti lattialle noin lantion levyiselle jakolle ja jännitä keskivartalo.
• Aloita asennosta, jossa käsipainot ovat yhdessä ylemmän rinnan yläpuolella, kädet lähes suorina ja kyynärpäissä vain pehmeä taipuma.
• Hengitä sisään ja laske molemmat käsipainot sivuille leveää kaarta pitkin, kunnes olkavarret ovat suunnilleen vartalon tasalla ja tunnet venytyksen ylemmässä rinnassa.
• Hengitä ulos ja punnerra käsipainot takaisin ylös ylemmän rinnan ylle pitäen kyynärpäät avoinna ja ranteet kyynärpäiden päällä koko matkan.
• Ylhäällä tuo käsipainot lähekkäin päästämättä niitä koskettamaan tai kilahtamaan, ja pidä jännitys rinnassa.
• Tee kaikki toistot samalla hallitulla tahdilla, ja päätä sarja vetämällä käsipainot rinnan eteen ennen istumista, jotta voit palauttaa ne lattialle tai telineeseen.

Vinkit & Niksiä

• Älä tavoittele syvyyttä vain siksi, että ote on leveä. Kun olkavarret laskevat penkityynyn tason alapuolelle, olkanivel tekee työtä, jota rinta ei tee – ja siellä useimmat leveän otteen hartioivaivat alkavat.
• Jos käsipainot ajautuvat sarjan aikana kasvojesi ylle, se tarkoittaa yleensä, että yläselkä on hiipinyt irti tyynystä. Nollaa lapaluiden asento toistojen välissä tarvittaessa.
• Pidä ranteet suorina ja nyrkit kohti kattoa. Ranteiden taakse taivuttaminen raskaassa leveän otteen punnerruksessa rasittaa käsivarsia ja tekee punnerruksesta epävakaan.
• Laske käsipainot hieman hitaammin kuin punnerraat ne. Leveä ala-asema on tämän liikkeen vaikein osa, ja nopea lasku tekee radasta helpon menettää.
• Tarkista penkin kulma ennen jokaista sarjaa. Jos tunnet liikkeen pääasiassa hartioitten etuosassa, penkki on todennäköisesti liian jyrkkä rintapainotteiseen punnerrukseen.
• Purista rintaa ylhäällä työntämällä käsipainoja toisiaan kohti, mutta jää hetkeksi ennen kuin ne kilahtavat yhteen – se päästää jännityksen irti ja ärsyttää kaikkia muuta salilla.
• Etene pienin askelin. Leveä ote on heikompi kuin tavallinen punnerrus, joten käytä suunnilleen samoja tai hieman kevyempiä käsipainoja kuin tavallisessa viistopenkkipunnerruksessasi, kunnes liikerata tuntuu luontevalta.
• Treenikaveri voi seistä penkin yläpään takana ja auttaa kyynärpäiden alta. Leveässä käsipainopunnerruksessa kesken toiston epäonnistuminen avoimien kyynärpäiden kanssa on hankala selvitä yksin.
• Pidä alaselkä kiinni tyynyssä sen sijaan, että kaarisit voimakkaasti irti siitä. Pieni luonnollinen kaari on ok, mutta liiallinen kaaruminen muuttaa tämän tasaisen penkin punnerrukseksi kallistettua penkkiä vasten.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Käsipainoviistopenkkipunnerrus leveällä otteella aktivoi?

Ylempi rinta tekee suurimman osan työstä, ja hartialihasten etuosat sekä ojentajat avustavat läpi punnerruksen. Leveä ote lisää rinnan kuormitusta verrattuna kapeampaan kädensijaan.

Kuinka leveä otteen oikeastaan pitäisi olla Käsipainoviistopenkkipunnerrus leveällä otteella -liikkeessä?

Niin leveä, että kyynärvarret kääntyvät sisäänpäin toisiaan kohti, kun kyynärpäät avautuvat sivuille ala-asemassa – tyypillisesti kädenlevyisyys tai enemmän hartioita leveammalla kummallakin puolella. Jos hartiat puristuvat tai ranteet luhistuvat, tuo kädet hieman lähemmäs toisiaan.

Mikä penkin kulma toimii parhaiten tässä punnerruksessa?

Noin 30–45 astetta on paras alue. Matalammat kulmat siirtävät työtä kohti rinnan keskiosaa, ja mitä jyrkempi kulma on, sitä enemmän etuhartialihakset ottavat kuormaa ylemmän rinnan sijaan.

Onko Käsipainoviistopenkkipunnerrus leveällä otteella sopiva aloittelijoille?

Kyllä, kunhan paino on maltillinen ja ala-asema pidetään hallittuna. Aloittelijat hyötyvät usein ensin tavallisen otteen viistopenkkipunnerruksesta ja lisäävät leveän otteen vasta, kun punnerrusliikerata tuntuu vakaalta.

Miksi tunnen tämän enemmän hartioissa kuin rinnassa?

Yleisimmät syyt ovat liian jyrkkä penkkikulma, kyynärpäiden ajautuminen taakse korvia kohti tai käsipainojen laskeminen liian pitkälle penkin tason alapuolelle. Korjaa nämä kolme, niin ylemmän rinnan pitäisi ottaa vallan.

Miten saan käsipainot turvallisesti paikoilleen sarjan alussa?

Istu taaksepäin penkillä käsipainot reisien päällä, nojaa sitten taaksepäin ja työnnä kumpikin polvi ylös vuorotellen työntääksesi käsipainot rinnan ylle. Treenikaverin ojennus on vielä helpompi, kun paino on raskas.

Voinko käyttää tankoa käsipainojen sijaan tässä liikkeessä?

Voit tehdä leveän otteen tangolla tehtävän viistopenkkipunnerruksen, mutta tanko lukitsee käsien radan ja voi ärsyttää hartioita ala-asemassa. Käsipainot päästävät kummankin puolen liikkumaan itsenäisesti ja mahdollistavat pienet kulmasäädöt, minkä vuoksi ne ovat yleensä tässä parempi valinta.

Pitäisivätkö käsipainot koskettaa toisiaan jokaisen toiston ylhäällä?

Ei. Tuo ne lähelle toisiaan ja purista rintaa, mutta jos ne napauttavat tai kilahtavat yhteen, menetät jännityksen ja päätät toiston nivelten varassa lihasten sijaan.

Missä käsipainojen pitäisi liikkua punnerruksen aikana?

Niiden tulisi asettua ylemmän rinnan ylle solisluiden kohdalle, ei kasvojen tai alarivojen ylle. Jos käsipainot päättyvät kasvojesi ylle, kyynärpäät ovat ajautuneet taakse tai lapaluut ovat liukeneet eteenpäin tyynyllä.

Kuinka raskaalla minun pitäisi tehdä Käsipainoviistopenkkipunnerrus leveällä otteella?

Käytä samoja painoja kuin tavallisessa viistopenkkipunnerruksessasi tai hieman kevyempiä, sillä leveä ote lyhentää vipuvarsiasi ala-asemassa. Lisää kuormaa vasta, kun pystyt pitämään kyynärpäät avoinna ja radan vakaana kaikissa toistoissasi.