Lu-nosto Käsipainoilla

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Käsipainot

Lu-nosto käsipainoilla on suorakätinen etunosto, jossa käsipainot kuljetetaan koko matkan reisiltä lukittuun ylä-asemaan pään yli. Liike on nimetty kiinalaisen painonnostajan Lu Xiaojunin mukaan, ja se venyttää tavallisen etunoston liikelaajuuden paljon pidemmäksi, joten etuolkapäätyöskentelee noston alusta aina täyteen ojennukseen asti pään yllä. Käsivarret pysyvät lähes suorina koko ajan, mikä pakottaa olkapäät ja ylärinnan tekemään työn sen sijaan, että kyynärpäät ja käsivarret ottaisivat liikkeen haltuun.

Tämä liike sopii nostajille, jotka haluavat vahvemman ja vakaamman punnerruksen pään yli, ja se on erityisen suosittu olympiapainonnostajien ja crossfit-urheilijoiden keskuudessa, koska ylä-asema muistuttaa läheisesti tempauksen tai työnnön lukitusasemaa. Kehonrakentajat käyttävät sitä burnout- tai suurtoistoliikkeenä etuhauisölle, ja tavalliset kuntoilijat hyötyvät siitä, että se rakentaa olkapään kestävyyttä, jota punnerrus, kantaminen ja heittäminen vaativat.

Päätyön tekevät etuolkapäät, ylärinta auttaa kun käsivarret nousevat olkapään korkeuden ohi, ja ylälihakset sekä lapaluiden stabiloijat hallitsevat lapaluita kun kädet ulottuvat pään ylle. Koska kädet pysyvät suorina, myös ote ja käsivarret saavat yllättävän paljon työtä pelkästään pitämällä käsipainot vakaana pitkän kaaren aikana.

Asento on tärkeämpi kuin miltä näyttää. Seiso pitkässä asennossa käsipainot reisien etupintaa vasten, jalat noin lantion leveydellä ja rintakehä lantion suoraan yläpuolella. Jos kaarat alaselkää tai nojaat taaksepäin painojen noustessa, muutat olkapääliikkeen alaselkäliikkeeksi. Vatsalihasten jännittäminen ennen ensimmäistä toistoa luo rungon kaikelle sille, mitä seuraa.

Suoritus on yksinkertainen mutta vaativa. Nosta molemmat käsipainot eteen ja ylös sujuvana kaarena suorilla käsillä, kunnes kädet ovat suoraan harteidesi yläpuolella, ja laske ne sitten hallitusti takaisin reisille. Houkutus heiluttaa tai käyttää vauhtia kasvaa väsymyksen myötä, joten kohtele viimeisiä toistoja samalla huolella kuin ensimmäisiä. Valitse paino, jonka saat puhtaasti ylös tavoiteltuihin toistoihin; tämä liike rankaisee egopainoja.

Yleisiä käyttötarkoituksia ovat tukiliikkeet punnerrusten jälkeen, ennaltaehkäisevä harjoittelu ylävartalon ylikuormitusta vastaan ja olkapään kuntoilusarjat. Koska jokainen toisto kulkee pitkän kaaren kevyellä tai keskivaralla kuormalla, se sopii hyvin yhteen raskaampien punnerrusliikkeiden kanssa ja lisää volyymia olkapäille rasittamatta kyynärniveliä niin kuin jotkin punnerrusvariaatiot voivat tehdä.

Ohjeet

• Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä ylösotteella, anna käsipainojen levätä reisien etupintaa vasten.
• Kierrä hartioita taaksepäin, pidä käsivarret suorina pehmeällä kyynärpäätaipumalla ja aseta rintakehä suoraan lantioiden ylle, jotta et nojaa taaksepäin ennen kuin olet edes aloittanut.
• Jännitä vatsalihakset ja purista pakaroita kevyesti lukittaaksesi vartalon paikoilleen koko sarjan ajaksi.
• Nosta molemmat käsipainot eteen ja ylös sujuvana kaarena, pitäen painot kehosi edessä ja noin hartioiden leveydellä.
• Jatka nostamista, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna suoraan pään yläpuolella, hauikset lähellä korvia ja käsipainot hartioiden suoraan yllä, ei eteenpäin ajautuneina.
• Pysähdy hetkeksi ylä-asemaan ja pidä lapaluut vakaina sen sijaan, että nostaisit painoja ylös harteilla.
• Laske käsipainot samaa kaarta pitkin kehosi edessä hallitusti, kunnes ne koskettavat tai melkein koskettavat reisiäsi uudelleen.
• Hengitä ulos painojen noustessa ja sisään niiden laskiessa, pidä hengitys tasaisena koko sarjan ajan.
• Palauta jännitys toistojen välillä, jos vartalon asento lipsahtaa, ja lopeta sarja kun tekniikka rikkoutuu, ei kun painot lakkaavat liikkumasta.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on muuttaa liike vauhtihykkykseksi nojaamalla taaksepäin, kun käsipainot ohittavat rintakehän korkeuden. Jos vartalosi heiluu, pudota painoa yhden kokoelman ja rakenna uudelleen.
• Pidä kyynärpäiden taipuma minimaalisena ja vakiona. Kun kyynärpäät alkavat taipua ja suoristua, teet osittaisen punnerruksen Lu-noston sijaan, ja etuolkapäät lopettavat liikkeen omistamisen.
• Päätä liike käsipainot suoraan harteiden yllä, ei edessä. Ylä-asema pään yllä pitää yläselän ja hartiat aktiivisina, kun taas eteenpäin päättyvä liike rasittaa alaselkää.
• Hallitse alastulo yhtä paljon kuin nosto. Käsipainojen pudottaminen kohti reisiä hukkaa puolet toistosta ja on nopein tapa ärsyttää olkapäätä.
• Ottesi pettää usein ennen hartioidesi tätä liikettä tehtäessä. Liitu tai tiukempi ote auttaa, mutta jos käsivarret polttavat aikaisin, se on merkki tempo hidastamisesta sarjan keskeyttämisen sijaan.
• Pidä käsipainot muutaman sentin etäisyydellä toisistaan äläkä päästä niitä kilisemään yhteen ylhäällä; kosketus lukitusasemassa tarkoittaa yleensä, että hartiasi ovat luhistuneet sisäänpäin.
• Tämä toimii hyvin lopetusliikkeenä pään yli- tai penkkipunnerrusten jälkeen kevyellä painolla ja korkeilla toistoilla, noin 12-20 per sarja, ei niinkään raskaana ensimmäisenä liikkeenä.
• Jos hartiasi puristuvat ylhäällä, kavenna kaarta hieman ja varmista, että kämmenesi osoittavat alkuasennossa taaksepäin tai neutraalisti, ei käännettyinä eteenpäin.
• Lämmitä hartiat muutamalla käsivarren kierrolla tai kuminauhan levennyksellä ensin, sillä suorakätinen nosto reisiltä kuormittaa kylmää niveltä pitkällä vipuvarrella.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Lu-nosto käsipainoilla aktivoi?

Etuolkapäät tekevät suurimman osan työstä, ja ylärinta auttaa kun käsivarret ohittavat olkapään korkeuden. Ylälihakset ja lapaluita stabiloivat lihakset pysyvät aktiivisina ylä-asemaan asti pään yllä.

Miten Lu-nosto käsipainoilla eroaa tavallisesta etunostosta?

Tavallinen etunosto pysähtyy noin silmien tai harteiden korkeudelle, kun taas Lu-nosto jatkaa suorilla käsillä aina lukittuun ylä-asemaan asti. Pidempi liikelaajuus lisää työtä hartioiden lukitusvaiheessa ja pitää yläselän aktiivisena koko ajan.

Miksi käsivarsien on pysyttävä suorina Lu-nostossa käsipainoilla?

Suorat käsivarret muuttavat käsipainot pitkäksi vipuvarreksi, mikä pakottaa etuolkapäät liikuttamaan kuorman kyynärpäiden ja ojentajien sijaan. Kyynärpäiden taivuttaminen lyhentää vipua ja muuttaa liikkeen osittaiseksi käsipainopunnerrukseksi.

Sopiiko Lu-nosto käsipainoilla aloittelijoille?

Kyllä, kunhan paino on kevyt ja liikelaajuus on hallittu. Aloittelijan kannattaa ensin hallita seisaaltaan tehtävä etunosto ja laajentaa liike pään ylle vasta, kun alaselän kaartaminen pysyy kurissa.

Miksi alaselkäni tuntuu Lu-nostossa käsipainoilla?

Se tarkoittaa yleensä, että nojaat taaksepäin tai kaarat selkää auttaaksesi käsipainoja pään ylle. Jännitä vatsalihakset, purista pakarat ja kevennä painoa hieman, jotta hartiat, ei selkärankasi, liikuttavat kuormaa.

Kuinka raskasta Lu-nostossa käsipainoilla kannattaa mennä?

Tämä on vipuvarreltaan haitallinen liike, joten se vaatii vähemmän painoa kuin punnerrukset tai sivunostot. Useimmat nostajat pärjävät parhaiten kevyillä tai keskivahvoilla käsipainoilla 12-20 hallitulla toistolla.

Voinko tehdä Lu-noston käsipainoilla istuen?

Istuva versio rajoittaa kaarta, koska käsipainot lähtevät reisien tasolta eikä vartalo voi auttaa, mutta istuva versio penkillä on hyväksyttävä tapa poistaa alavartalon nojaaminen tai heiluminen.

Mitä voin käyttää käsipainojen sijaan Lu-nostossa käsipainoilla?

Molemmissa käsissä pidetty levy, kevyt levypalkki tai jalkojen alle kiinnitetty kuminauha toimivat kaikki. Tärkeintä on pitää käsivarret suorina ja liikerata kehon edessä kohti ylä-asemaa.

Onko Lu-nosto käsipainoilla turvallinen hartioiden kannalta?

Terveille hartioiden kohtuullisella painolla kyllä. Jos sinulla on historiaa olkapään umpisuonikivusta, aloita lyhyemmällä liikelaajuudella, joka pysähtyy ennen kipeää kaarta, ja etene pään ylle asteittain pitäen alastulo hitaana.