W-nosto Lattialla

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Kehonpaino

W-nosto lattialla on lapaluulihasliike, joka tehdään mahallaan lattialla kylkiasennossa kyynärpäät koukistettuina niin, että kumpikin käsi muodostaa W-kirjaimen muotoisen kulman. Siitä asennosta nostat käsivarret ja kädet kohti kattoa vetämällä lapaluita alas ja yhteen, ja lasket ne sitten hallitusti takaisin alas. Koska laitteita ei tarvita ja lattia itsessään rajoittaa liikelaajuutta, se on yksi turvallisimmista tavoista harjoittaa lapaluita ohjaavia lihaksia.

Liike kohdistuu ensisijaisesti jokaiseen alaselän seudulla toimivan yläselän lihakseen, eli alempaan trapezius-lihakseen, ja vahvasti tukevat rombilihakset (rhomboids) sekä takimmaiset olkapäät. Nämä lihakset ovat usein heikot olkapään etuosan nähden niillä, jotka istuvat työpöydän ääressä, näppäilevät näppäimistöllä tai viettävät paljon aikaa ajamassa. Niiden vahvistaminen auttaa tasapainottamaan olkapäitä, tukee tervettä lapaluiden liikettä työntö- ja vetoliikkeissä, ja se on yleinen osa olkapään kuntoutus- ja ryhtiohjelmia.

Asento on tässä tärkeämpi kuin useimmissa muissa liikkeissä, koska lattia poistaa vauhdin kokonaan pois pelistä. Makaa täysin mahallaan niin, että otsa on lähellä maata tai lepää sitä vasten, kyynärpäät koukistettuina noin 90 asteen kulmaan ja olkavarret hieman ulospäin kyljistä siten, että W-muoto on selkeä. Jos kädet ovat liian ylös yläviistoon, liike muuttuu Y-nostoksi, ja jos ne ovat liian lähellä vartaloa, kyseessä on kokonaan eri liike.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että aloitat jokaisen toiston maasta, vedät varovasti lapaluita alas kohti lantioita ja toisiaan kohti ja annat käsivarsien ja käsien nousta seurauksena. Pidä rintakehä ja pää rentouttuvana lattiaa vasten sen sijaan, että nostaisit ylävartaloa, ja vältä olkapäiden kohottamista kohti korvia. Nosto on yleensä pieni, usein vain muutaman sentin verran, ja se on täysin normaalia.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyksi ennen yläkroppatreeniä, lisäliikkeeksi selkä- tai olkapäiville sekä pienikuormitteiseksi vaihtoehdoksi kaikille, jotka rakentavat lapaluiden voimaa takaisin. Tyypillinen ohjelmointi on kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta viiteentoista hitaaseen toistoon, joiden yläasennossa pidetään tauko sekunti tai pari lihassupistuksen vahvistamiseksi.

Tärkein turvallisuusnäkökohta on, että nosto tulee lapaluista eikä niskasta tai alaselästä. Jos tunnet jännitystä niskassa, pienennä noston korkeutta ja keskity lapaluiden alaspäin vetämiseen. Liiku niin hitaasti, että voisit pysähtyä missä tahansa toiston vaiheessa.

Ohjeet

• Makaa mahallaan joogamatolla tai lattialla jalat suorina, jalkapöydät rennosti alaspäin ja otsa maata vasten tai hieman sen yläpuolella.
• Vie käsivarret sivuille ja koukista kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan niin, että olkavarret ja käsivarret muodostavat W-kirjaimen muotoisen kulman, kämmenet alaspäin tai hieman toisiaan kohti kääntyneinä.
• Anna olkapäiden rentoutua täysin kohti lattiaa hetken aikaa, jotta lähtöasento on neutraali, ei jo valmiiksi kohotettu.
• Jännitä vatsalihakset varovasti pitääksesi kylkiluurangan raskaana lattiaa vasten koko sarjan ajan.
• Vedä lapaluita alas kohti lantioita ja kohti selkärankaa, ja anna käsivarsien ja käsien nousta lattiasta tuon vetämisen seurauksena.
• Pidä tauko yläasennossa yksi tai kaksi sekuntia käsien ollessa niin korkealla kuin ne miellyttävästi nousevat, niska pitkänä ja rintakehä lattiaa vasten.
• Laske käsivarret hitaasti takaisin lattiaan, päästäen lapaluiden supistuksen irti ilman, että olkapäät kohoutuvat ylös.
• Hengitä ulos käsien noustessa ja sisään niiden laskiessa, pidä hengitysrytmi tasaisena.
• Tee haluttu toistomäärä, lepää sitten ennen seuraavaa sarjaa ja ravistele olkapäitä sarjojen välillä tarvittaessa.

Vinkit & Niksiä

• Nosto W-nostossa lattialla tulee lapaluista, ei käsien nostamisesta ylös, joten jos käsivarret nousevat mutta lapaluat liikkuvat vain vähän, palaa alkuasentoon ja aloita alaspäin ja yhteen suuntautuvalla supistuksella.
• Pidä rintakehä ja pää liikkumattomina; ylävartalon nostaminen muuttaa liikkeen selän ojennukseksi ja vie jännityksen pois alemmasta trapeziuksesta.
• Tarkista peukalojesen suunta: peukaloiden kääntäminen hieman kohti kattoa suosii takimmaisia olkapäitä, kun taas kämmenet alaspäin ja lapaluita ensin vetämällä painopiste pysyy alemmassa trapeziuksessa.
• Yleinen virhe on antaa kyynärpäiden ajautua takaisin kohti kylkiä, mikä kutistaa W-kirjaimen epätäydelliseksi muodoksi; aseta käsien kulma uudelleen jokaisen sarjan alussa, jos se edelleen sortuu.
• Jos tunnet sen niskassa, todennäköisesti kohotat olkapäitä. Pudista leuan kärkeä hieman alaspäin, pidentä niskan takaosaa ja nosta pienemmälle korkeudelle.
• Pidä liikelaajuus pienenä ja rehellisenä. Hallittu kaksisenttinen nosto voimakkaalla supistuksella on parempi kuin iso heilahdus, joka ottaa vauhdin vartalosta.
• Tempo on tässä pääasiallinen etenemiskeino: lisää kolmen sekunnin pito yläasennossa tai hidasta laskuvaihe neljään sekuntiin ennen ulkoisen painon lisäämistä.
• Jos otsa nousee vetämisen aikana, kallistat päätä taaksepäin; pidä se kevyesti maton päällä pysyäksesi rehellisenä liikkeessä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset W-nosto lattialla harjoittaa?

Ensisijainen lihas on alempi trapezius, ja avustavat rombilihakset (rhomboids), keskimääräinen trapezius ja takimmaiset olkapäät. Yhdessä ne ohjaavat lapaluita, minkä vuoksi nosto tulee lapaluista eikä käsistä.

Kuinka korkealle käsivarreni nousevat W-nostossa lattialla?

Niin korkealle kuin lapaluisi sallivat ilman olkapäiden kohottamista tai selän notkistamista. Monella tämä on vain muutama sentti lattiasta, ja pieni puhtain nosto on tehokkaampi kuin suuri, joka tehdään kompensoinnilla.

Sopiiko W-nosto lattialla aloittelijoille?

Kyllä. Se on kehonpainolla tehtävä, pienikuormitteinen liike, joka on helppo oppia, minkä vuoksi se esiintyy aloittelijoiden olkapääohjelmissa ja olkapään kuntoutuksen alkuvaiheessa. Keskity supistukseen, äläkä noston korkeuteen.

Miksi tunnen W-noston lattialla enemmän niskassa kuin lapaluissa?

Se tarkoittaa yleensä, että ylemmät trapeziukset ottavat vallan ja kohottavat olkapäitä kohti korvia. Rentouta olkapäät lattiaan ennen jokaista toistoa, pidä leuka hieman sisäänvedettynä ja nosta vain pienelle matkalle, kunnes kohotustapa katoaa.

Miten W-asento eroaa Y-nostosta?

W-asennossa kyynärpäät ovat koukistettuina noin 90 asteen kulmaan lähellä vartaloa, mikä suosii alempaa trapeziusta ja rombilihaksia (rhomboids). Y-nostossa kädet ovat suorina ylös yläviistoon, mikä siirtää enemmän työtä keskimmäiselle ja alemmalle trapeziukselle sekä olkapäille.

Voinko tehdä W-noston lattialla ilman mattoa?

Kyllä, matta lisää vain pehmustetta kylkiluille, lantiolle ja otsalle. Kovalle lattialle pieni pyyhe otsan alla tekee pidosta mukavamman.

Mitä voin käyttää W-noston lattialla sijaan?

Vatsaltaan tehdyt Y-nostot, T-nostot ja seinäliu'ut harjoittavat päällekkäisiä lapaluiden lihaksia. Jos mahallaan makuu on epämukavaa, istuen tehtävä kuminauha vetäminen alaspäin painottuen on hyvä vaihtoehto.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa W-nostoa lattialla minun pitäisi tehdä?

Kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta viiteentoista hitaaseen toistoon, joissa yläasennossa pidetään tauko yksi tai kaksi sekuntia, toimii useimmille hyvin. Koska kuorma on pieni, supistuksen laatu merkitsee paljon enemmän kuin korkean toistomäärän saavuttaminen.

Pitäisikö kämmeneni olla alaspäin vai ylöspäin W-nostossa lattialla?

Kämmenet alaspäin ja lapaluita ensin vetämällä painopiste pysyy alemmissa trapeziuksissa, mikä on standardiasento. Peukaloiden kääntäminen kohti kattoa on hyödyllinen muunnelma, jos haluat tuntea sen enemmän takimmaisissa olkapäissä.